SAMOPOMOĆ KOD OZLJEDA - PRIPRAVCI

SAMOPOMOĆ KOD OZLJEDA - PRIPRAVCI

Ovdje ću opisati neke recepte pripremanja čajeva, masti, ulja i tinktura koje su nam potrebne da bi još više ubrzali naš ili tuđi oporavak od sportskih i sličnih ozljeda. Neću opisivati liječenje težih bolesti jer za to imate dovoljno literature, nego samo male praktične recepte jednostavne za svakodnevnu upotrebu prilikom vježbanja i rada i života. Kao i uvijek otkrit ću malo poznate stvari ili stvari poznate samo stručnjacima u alternativnim načinima liječenja. Svi recepti i načini liječenja ili pomoći se odnose na lakša stanja, za sva teža stanja odmah se hitno uputite liječniku. Kombinirajte ove metode sa akupresurom i imat ćete još brže izlječenje.

KRVARENJE IZ NOSA

1. Štipati palcem i kažiprstom mekani dio nosnice ispod hrskavice – 10 min.

2. Hladan oblog na potiljak i vrh nosa 10 min- ne puhati nos nakon toga 3 h,

3. Olabaviti odjeću oko vrata –

4. Jabučni ocat – udahnuti malo ovog octa a nos – ocat razrijediti u vodi – jačina otopine ovisi o podnošljivosti osobe,

5. Hladna ledena voda – kao piće množe zaustaviti krvarenje iz nosa,

6. List stolisnika – mrvica zgnječenog lista stolisnika u nosnice.

7. Kajenska paprika – Napitak od 1/8 žličice paprike – 6ml u prahu pomiješane u šalici tople vode može zaustaviti krvarenje iz nosa.

Uplašeno dijete kojem curi krv iz nosa – smiriti na način da mu se ispod nosa drži eterično ulje lavande – dvije kapljice na maramicu.

Izbjegavati jake napore bar dva dana nakon sprečavanja krvarenja.

MODRICE

1. Hladni oblozi – led ili hladna voda – natopi tkaninu ili zamotati led – hladiti 20 min pa dvadeset minuta ne, ponoviti više puta.

2. Mekani oblozi – oblog od unutarnje kore svježe oguljene banane, od naribanog sirovog krumpira, naribanog luka, zdrobljenog lišća kupusa- bilo što vam je dostupno od ovoga – staviti bilje direktno na modricu i pokriti tkaninom da se ne rasipava – držati bar 30 min. Ponoviti više puta dnevno.

3. Oblog od gaveza – lista – uklonit ćete i bol i oteklinu.

4. eterično ulje lavande – 5 kapi direktno na modricu za brže zacjeljenje – ne ako je na oku.

5. Ako je oteklina i bol manja znatno nakon 24 h, onda možete mjesto početi zagrijavati kako bi potakli cirkulaciju i brže zacjeljivanje – topli oblozi.

MODRO OKO –TZV. ŠLJIVA

1. Hladan oblog –preko zatvorenog oka –smanjiti će otok i smanjiti bol – držati pola sata, ako još boli nakon 10 min opet stavite hladan oblog i onda ako boli još opet.

2. Mekani oblog – od trputca – zgnječenog da iz njega curi sok, ili iz naribanog sirovog krumpira, staviti direktno na zatvoreno oko.

NESVJESTICA

1. Provjeriti vitalne znakove- postaviti u bočni položaj, olabaviti odjeću, omogućiti svjež zrak, hladni oblozi na vrat i lice,

2. Utopliti osobu – ako je hladno-postaviti joj hlad ako na suncu.

3. Dozivajte osobu dok joj pomažete, trljajte joj uši.

4. Ako želite osvijestiti osobu – podignite joj noge za 30 cm i okrenite glavu na stranu . na leđima, te pokušajte sa akupresurnim oživljavanjem,

5. Zdrobljeni svježi luk – neka udiše pod nosom, ili eterično ulje lavande, paprene metvice li ružmarina – na tkaninu i pod nos.

OBNOVA KOSTI KOD PRIJELOMA- NAPUKNUĆA ILI UDARACA

1. Obroci sa puno proteina, dodatci kalcija, magnezija i esencijalnih masnih kiselina.

2. Čaj od koprive, zobi, preslice i lista maline – može pojedinačno ili njihova mješavina – oni će ubrzati oporavak kostiju.

UGANUČA I ISČAŠENJA

1. Hlađenje pa imobilizacija – kod hlađenja stavljati hladne obloge 6- 12 sati nakon ozlijede u fazama- 20-30 min hlađenja pa odmor pa opet.

2. Hladni oblozi od isjeckanog kupusa, naribanog krumpira, izrezanog luka, otopina jabučnog octa i morske soli.

3. Jesti kupine, trešnje, maline, borovnicu – sadrže tvari koje jačaju slabe krvne sudove i mišiće.

TINKTURA PROTIV OZLJEDA LIGAMENATA I TETIVA

Od biljke rusomače – u 1l čiste voćne rakije staviti što više dijelova biljke rusomače, stabljike, listova, cvjetova bez korijena – te to dobro zatvoriti i držati na suncu 14 dana. Nakon toga spremna je za uporabu. Na oboljela mjesta stavlja se kao oblog – ili masaža, poslije tretmana mjesto oprati vodom i namazati kremom. Može se i piti – 2 kapljice u žlici vode – zacjeljivanje iznutra.

LJEKOVITA MAST ZA ZACJELJIVANJE RANA SPRIJEČAVANJE INFEKCIJA

Mast koja ubrzava izlječenje svih mišićno zglobnih ozljeda i zacjeljivanje rana.

14 grama korijena gaveza – izrezanog i prosijanog,

7 grama cvjetova nevena,

7 grama lišća trputca,

7 grama smole mirhe

7 grama propolisa,

Pola šalice maslinovog ulja 115 ml,

7 grama naribanog pčelinjeg voska,

4 kapljice tinkture benzojevca – u ljekarama,

40 kapi eteričnog ulja –lavande ili ružmarina ili paprene metvice, ili mješavina

2 kapsule vitamina E od 400IJ.

Priprema:

Staviti biljke i maslinovo ulje u posudu, na laganu vatru i kuhati pro noći. Ujutro isključiti vatru i pustiti da se ohladi.

Biljke iscijediti iz ulja kroz cjedilo, zatim kroz gazu, vratiti ulje natrag na peć i dodati naribani pčelinji vosak – kad se otopi – dobro promiješati i ukloniti sa vatre. Umiješati benzojevac, eterično ulje i sadržaj kapsula vitamina E. Provjeriti na manjoj količini da li se dovoljno stvrdnjuje – ukoliko ne – dodati još voska ako je pretvrdo dodati još malo ulja. Uliti u čiste staklene ili keramičke posude i označiti naljepnicom.

LJEKOVITA MAST ZA PRIJELOME, IŠĆAŠENJA, UGANUĆA, UDARCE

Biljke: Rusomača – stabljika i cvijet, gavez list, neven – list i cvijet, trputac-list i cvijet. Sitno narezati dvije pune pregršti – (pregršt – kupica od dvije spojene ruke). 500 grama svinjske mast zagrijati do temperature za pečenje – rastopiti ju u tekuću mast, pomiješati bilje sa vrućom masti, kratko prepržiti, promiješati, maknuti tavu ili zdjelu sa vatre, pokriti i pustiti da se hladi preko noći. Sutradan, sve malo zagrijati, procijediti kroz lanenu krpu ili gazu, te toplom mašću napuniti unaprijed pripremljene zdjelice.

Na ovaj način se mogu tretirati sve sportske ozljede - za sve teže traume obavezno idite svom liječniku.

HRANA KAO LIJEK

LJEKOVITA PREHRANA

Hrana za mozak

Ako hrana ima utjecaj na naše mišiće, izgled tijela, masne naslage, zdravlje, imunitet, energiju za život, dali ta hrana može imati utjecaj i na rad mozga. Nova istraživanja pokazuju da ono što jedete određuje koliko ste budni, koliko imate energije (psihičke), koliko ste potišteni ili tjeskobni, koliko vam je dobro pamćenje i koncentracija. Za zabrinuti je činjenica da čak i mali nedostatak određenih hranjivih tvari kroz dugi vremenski period može uzrokovati razne poremećaje u funkcioniranju moždanih stanica i rada mozga. Srećom istim putem tj. hranom se ta stanja mogu vratiti u normalu.

Uzimanje hrane bogate ugljikohidratima stišava aktivnost mozga, hrana bogata bjelančevinama neutralizira mentalnu usporenost izazvanu velikom količinom ugljikohidrata. Naravno i tu ima iznimaka, osobe koje pate od PMS-a, zimske depresije, pušači u krizi odvikavanja, svi oni kod povećane potrošnje ugljikohidrata pokazuju pojačanu aktivnost moždanih stanica i bolji rad mozga. Ovdje nećemo puno navoditi teorijske i znanstvene rasprave o neurotransmiterima i njihovim kemijskim procesima, kod prerade i upotrebe hranjivih sastojaka za svoj rad, nego ćemo se bazirati isključivo na praktičnim informacijama o hrani, ta i ta hrana za to i to. Eksperimente ćete lako napraviti kada se upoznate sa pojedinim namirnicama, i njihovim djelovanjem, tada jednostavno konzumirajte i pratite reakcije mozga i tijela.

Jedno od prvih pravila za zapamtiti je, ugljikohidrati i jednostavni šećeri djeluju umirujuće na mozak. Hrana koja sadrži bjelančevine, potiče rad mozga. Kada želite ostati bistri, oštrog uma, ne pretrpavajte se slatkišima, kolačima, krafnama, mliječnim ili vodenim sladoledom, niti običnim zaslađenim rižinim pahuljicama. Umjesto toga jedite hranu bogatu bjelančevinama, samu ili uz slatku hranu. Dobar su izvor morski plodovi, pureća prsa, malo-masno mlijeko, nemasni jogurti. Masti također djeluju uspavljujuće, jer se dugo probavljaju, pa mozak funkcionira usporeno. Zeleno lisnato povrće ima neutralno djelovanje, što se trenutnih efekata tiče. Bjelančevine djeluju tako da jednostavno sprječavaju ugljikohidrate da vam zamute mozak.

Zbog toga uključivanje male količine bjelančevina u obrok će blokirati umirujući efekt ugljikohidrata. Za to ne treba pojesti puno bjelančevina, dovoljno je uključiti 5 do 10 % bjelančevina u obrok. Praktično to znači da će malo mesa ili sira uz tjesteninu koju jedete, mlijeka uz kekse koje jedete, tunjevine uz pecivo odraditi svoj posao. Kada želite ostati potpuno budni i u dobroj moždanoj formi izbjegavajte čiste i jednostavne ugljikohidrate, šećer, šećer u kavi, čaju, med, čokolade, bombone, kolače itd..

Hrana za mozak

Kofein- Kofein je odličan izvor energije za mozak, pojačava budnost, potiče brže razmišljanje, brže reagiranje, pojačava koncentraciju, ali suprotno uvriježenom vjerovanju u našem stanovništvu, samo u malim količinama a ne kako se to kod nas pije kava i čaj po pet i više puta dnevno i po više puta za redom. Da bi imali koristi od kofeina iz kave kao moždanog simulatora potrebno je samo jedna šalica kave bez šećera ujutro i jedna sredinom popodneva. Taj način pijenja dat će rezultate u stimulaciji mozga, i otklanjanju umora. Ukoliko se pretjera sa uzimanjem kave i pije po pet puta na dan ili više stvara se kofeinska ovisnost, od koje pati velik broj ljudi u našem društvu, što dovodi do štetnih posljedica na mozgu i srcu.

Znači jedna ili dvije šalice kave dnevno su dovoljne da bi se iskoristile blagodati kofeina, sve više od toga je štetno za organizam u cijelosti. Ukoliko želite izbjeći pospanost nakon ručka, pokušajte sa šalicom čiste kave, bez šećera, ali pazite da je to tek druga i posljednja šalica koju ste popili za taj dan. Sva najnovija istraživanja pokazuju da će ta šalica pomoći da ostanete budniji i na višem nivou pažnje nego bez nje, u periodu poslije ručka. Uz sve to postoje i ljudi koje kofein uspavljuje umjesto da ih razbudi.

Voće i koštunjavi plodovi.

Voće i koštunjavi plodovi obiluju elementom zvani BOR, mineralom u tragovima koji djeluje na električnu aktivnost mozga. Škrtarenje na boru smanjit će vašu mentalnu budnost. Količina bora od tri miligrama dnevno znatno utječe na bolji rad mozga u svim dnevnim aktivnostima. Gdje naći bor, u lisnatom povrću kao što su brokule, špinat, kelj, zelje, mahunarkama, koštunjavim plodovima- kikirikija, suncokretove koštice, u voću i to jabukama, kruškama, breskvama i grožđu. Za ta tri miligrama potrebno je pojesti dnevno recimo dvije jabuke i 100 grama kikirikija.

Vitamin B1 i B2 i ostali. Uzimanje vitamina B1 i B2, u obliku hrane bogate istima (pšenične klice, mekinje, meso, jetra, mlijeko, bademi, obogaćene žitne pahuljice) sprječava i usporava starenje mozga, poboljšava pamćenje i koncentraciju. Uzimanje svog dnevnog udjela željeza, karotena, sprječava starenje mozga a njihov nedostatak uzrokuje gubljenje pamćenja i usporavanje razmišljanja. Željezo ćete naći u zelenju, jetri, školjkama, crvenom mesu i soji.

Morska hrana. Hrana iz mora je bogata cinkom, nedostatak kojega je uzrokuje gubitak pamćenja i oštećuje mentalne funkcije kao što su kratkoročno pamćenje i pažnja. To ne znači da se trebate pretrpavati dodatnim količinama cinka kako biste zadržali dobro pamćenje. Kroz prehranu se može dobiti dostatna količina za poboljšanje rada mozga i to konzumiranjem morske hrane: ostrige i ribe. Mahunarke, žitarice, žitne pahuljice i tamna puretina (znači ne prsa nego ostali dijelovi).

Svinjska mast u velikim količinama, alkohol u velikim količinama, droga bilo laka ili teška oštećuju mozak i uništavaju funkcije mozga, a neke i potpuno nepovratno.

Savjeti za prehranu koja hrani mozak:

Doručak: DA: Malo-masno mlijeko, nemasni jogurt, voće, tvrdo kuhano jaje, kava, čaj, sok.

NE: slanina i jaja, krafne, palačinke, napolitanke, namazi.

Ručak: DA: obična tunjevina, zelena salata (pripazite na začin, maslinovo ili bućino ulje, jabučni ocat), kuhani račići, tanjur voća, , svježi kravlji sir s malo masti, puretina, piletina, nemasna govedina.

NE: špageti ili pizza, prženi krumpirići (pommes frites), sendvič sa maslacem od kikirikija, pekmez, keksi, sokovi sa šećerom.

Večera: DA: losos ili druga riba pečena na žaru, zeleno povrće, rajčice, školjke, voće. NE: pečena govedina, pečeni krumpir, klip kukuruza, pite, kolači.

Da bi mozak odlično radio, i u pojedinom obroku potrebno je prvo jesti bjelančevine, meso, ribu, sir a tek onda kruh, krumpir, tijesto i sl. što sadrži ugljikohidrate. Ugljikohidrate ne jesti na prazan želudac, uvijek prvo podloga sa hranom od bjelančevina, a zatim ugljikohidrate Što je obrok masniji i teži potrebno vam je duže vrijeme oporavka i povrata mentalne budnosti i energije. Osobe koje ne mogu bez alkohola, dnevna maksimalna količina unosa alkohola je dvije čaše alkohola dnevno. Ako piju žestoko znači dvije male čašice, ako piju vino, dvije čaše od 1 decilitar, a ne od dva, ako piju pivo, dvije male pive.

Vitamini I Minerali-Ukratko

Dnevni unos vitamina i minerala se za ljude koji puno vježbaju razlikuje od onih koji ne vježbaju uopće ili se samo rekreativno bave sportom, pa je uz ove tekstove dobro znati koliki može biti vaš dnevni unos vitamina i minerala u obliku dodataka a s obzirom na vaš trening. Ukoliko trenirate jednom na dan po 1 h vaša potreba za vitaminima i mineralima je niska i u najnižim granicama niže navedenih vrijednosti. Ukoliko vježbate 2 sata dnevno, vaša potreba za vitaminima i mineralima je u sredini između navedenih vrijednosti, ukoliko vježbate preko 2 sata dnevno, vaša potreba za vit i min. Je u onim najvišim navedenim vrijednostima.

Vitamini

Vitamin A-jetra, riblje ulje, povrće, mrkva,

Može se uzimati u količini od 1000 do 1500 mcg dnevno, vrijednost od 8000 mcg dnevno je otrovno a sve do te brojke nema nuspojava.

Vitamin B1 (thiamin)-žitarice, doza od 50 do 200 mg na dan. Doze od 500 mg dnevno otrovne.

Vitamin B2 (riboflavin) , meso, perad, riba, uzimati 25 do 200 mg dnevno, nije toksičan ni u većim količinama.

Vitamin B3 (niacin, niacinamid) , meso, riba, 30 do 100 mg u obliku niacinamida.

Vitamin B6 (pyrodhin), piletina, pšenične klice, riba, jaja, doze od 10 do 15 mg dnevno, otrovan tek od 2000 mg dnevno.

Vitamin B5 (pantotenična kiselina), 20-200 mg dnevno, nije otrovan i do 10 g dnevno.

Folat, folna kiselina, folacin, mahunarke, svježe zeleno povrće, 200 do 300 mcg dnevno, nije otrovan do 10 000 mcg dnevno, ali je toksičan za ljude koji boluju od anemije.

Vitamin B12 (cyanocobalmin) –meso, 3 mcg dnevno kod običnih ljudi, kod vježbača 15 do 20 mcg dnevno.

Biotin-, sardine, soja, nije toksičan, 300 do 500 mcg dnevno.

Vitamin C (ascorbat) 2 do 12 g dnevno

Vitamin D (cholecalciferol) 10 mcg dnevno, sunčanje, mlijeko

Vitamin E (d-alpha tocopherol) , 400 do 2000 mcg, nije toksičan niti koda 3000 mcg dnevno.

Vitamin K (phylloquinone) , svježe povrće, nije toksičan 80 do 100 mcg dnevno, ne uzimati u obliku menadione-a, jer je taj toksičan.

Cholin, 50 do 500 mcg dnevno, povrće, jaja, soja, nije toksičan.

Inositol, 50 do 500 mcg, nije toksičan u obliku myo inositol.

Koenzim Q10 (ubiquinone), 10 do 60 mg dnevno, biljna ulja hladnog prešanja. Nije toksičan.

Bioflavonidi, 100 do 500 mg dnevno, svježe kiselo voće.

Minerali

Kalcij, 400 do 1600 mg dnevno, uzimati prije spavanja, velika čaša mlijeka 3 dcl daje 500 mcg kalcija, nije toksičan do 2.500 mg dnevno.

Magnezij, 400 do 1200 mg dnevno, nije toksičan do 6000 mg dnevno.

Kalij, 100 do 500 mg dnevno nje toksičan.

Željezo, 10 do 25 mg dnevno, 100 mg opasno.

Cink, 15 do 50 mg dnevno, nije otrovan do 500 mg dnevno.

Bakar, 0.5 do 3.0 mg dnevno, nije toksičan.

Mangan, 2.0 do 5.0 mg dnevno, nije toksičan.

Krom, 200 do 800 mcg dnevno u obliku kromium picolinate-a.

Selen- 200 do 400 mcg dnevno u obliku L selenomethionina, nije toksičan sve do 1000 mcg dnevno.

Jod, 50 do 200 mcg dnevno, nije otrovan do 2000 mcg dnevno.

Boron (bor), 3.0 do 6.0 mg dnevno, nije toksičan.

Molibden, 40 do 150 mcg dnevno, nije toksičan.

Najvažnije pravilo u vašoj zdravoj prehrani neka bude pravilo raznovrsnosti hrane, i težite da je što je moguće više vaših namirnica sa sela, znači domaće hrane. Nemojte se odreći niti šunke, niti špeka niti kulena, niti masnih sireva, ali imajte mjeru, u malim količinama špek je zdrav za srce, a u velikim je vrlo štetan za to isto srce, tako je i sa drugom tzv. zdravom hranom, najzdravija zelenjava (recimo špinat) u svakodnevnom konzumiranju, kako neki imaju za naviku jesti kobasice i špek isto je tako štetna kao i masna hrana. Znači nije hrana kriva nego naša ljudska nerazumnost i nezasitnost za nezdrav način hranjenja.

Ove mjere za vitamine i minerale se odnose isključivo na osobe koje vježbaju redovito vrhunske treninge, svaki dan, od jedan do tri puta na dan, znači za onoga tko vježba šest dana u tjednu tri puta dnevno, pa drugi period dva puta dnevno itd..nije toksično niti najveća vrijednost nekog vit/min, jer užasno jako troši iste te ih tijelo ne može proizvesti u količini i u brzini koje trebaju takvom vježbaču, i ako ne unese najveću vrijednost, padaju mu sposobnosti ili se razboli.

Danas se vit/min status može efikasno izmjeriti u specijaliziranim ordinacijama za sportsku medicinu i nutricionizam.

LJEKOVITA PREHRANA

Srčane Tegobe

Tkogod da je otac bolesti, loša prehrana je njezina majka.

Kineska izreka

Hrana koja može spriječiti bolesti srca i arterija: morska hrana, voće, povrće, koštunjavi plodovi, žitarice, mahunarke, luk, češnjak, maslinovo ulje, alkoholna pića u malim količinama, hrana bogata vitaminima C i E i beta karotenom.

Hrana koja može naškoditi arterijama i srcu:

Meso i mliječni proizvodi bogati zasićenim nezdravim mastima, prekomjerne količine alkohola.

U našoj zemlji sve je više oboljenja srca i srčanih krvnih žila. Ta oboljenja nastupaju nažalost u svim dobnim skupinama, ne samo u starijih osoba, nego i kod mladih ljudi počevši od tinejđerske dobi nadalje. Jedan od uzroka tih bolesti je i nezdrava, štetna i loša prehrana. Koji su uzroci te prehrane nama ovdje nije bitno, bitno je da mi u Kuk Sul-u imamo recepte za borbu protiv tih i svih ostalih bolesti korištenjem prehrane koja liječi i sprječava bolesti te koja nam daje i snagu i energiju za naš naporan način života.

Arterije su krvne žile koje iz srca vode krv prema cijelom tijelu, tj. prema svim vitalnim organima našeg tijela. Kad se rađamo one su savršeno čiste i prohodne i elastične. Ipak rano u životu počinje proces začepljivanja arterija poznat kao (Ateroskleroza), konzumacijom razne hrane "smeća" u što se ubraja sva današnja brza prehrana, grickalice i slatkiši, genetski modificirana hrana, industrijski uzgojena hrana....dolazi do ateroskleroze. Unutar i ispod redova stanica koje čine arterije pojavljuju se tračci masti.

Postupno se te trake pretvaraju u pločice, plakove-masno ožiljkasto tkivo koje strši prema sredini arterije, ometajući normalni protok krvi. Ako se koji od tih plakova odvoji može pokrenuti proces zgrušavanja tih masnih naslaga. Kada ugrušak postane dovoljno velik zaustavit će protok krvi i dovesti do gušenja velikih dijelova srčanog mišića, što izaziva srčani udar (infarkt). Smanjenje protoka krvi dovodi i do nepravilnog rada srca-srčanih aritmija, i treperenja koji mogu dovesti i do iznenadne smrti.

Ono što jedete glavni je čimbenik u određivanju toga kako će se brzo i jako začepljivati vaše arterije. Konzumirajući određene namirnice možemo lako krvne žile držati otvorenima, čistima, elastičnima i zdravima. Hrana ima takav učinak jer sprječava nagomilavanje kolesterola i dr. masti u krvi, a ponajviše zbog svog djelovanja na faktore zgrušavanja krvi. Što jedu ljudi koji ne obolijevaju od srčanih bolesti?

Riba: univerzalni lijek za srce. Najbolji način smanjivanja opasnosti od srčanih oboljenja je prije svega taj da jedete ribu. Posebno morsku plavu ribu koja obiluje masnim kiselinama (omega – 3), tzv. ribljim uljem. Zanimljivo je kako je lijek za srčane tegobe upravo ta morska mast koja se nalazi u morskoj hrani. Konzumiranje čak i malih količina ribe ima jako dobar učinak na zdravlje srca. 30 grama ribe dnevno ili minimum od nekoliko puta tjedno (bar tri puta) smanjuje vjerojatnost srčanih bolesti čak za polovicu.

Osobe koje su imale srčani udar također moraju odmah prijeći na prehranu bogatu ribom, jer će na taj način pokrenuti proces ozdravljenja i smanjiti rizik od ponovnog srčanog udara.

Češnjak- Češnjak će također spriječiti zatvaranje arterija, popraviti oštećenja pomažući u zacjeljivanju arterija, te će spriječiti i anginu pektoris (stezanja u grudima). Redovita konzumacija češnjaka ispire masnoće u arterijama i sprječava daljnja oštećenja. Češnjak sadrži najmanje 15 antioksidansa koji mogu neutralizirati sve tvari što razaraju arterije. Svakodnevno konzumiranje češnjaka ozdravljuje zglobove, ublažava asmatske probleme, daje snagu i energiju te povećava spolnu moć i apetit. Koliko češnjaka? Puno, minimum jedan "češanj" na dan. Postepeno povećavati količinu.

Maslinovo ulje-mast bezopasna za srce. Masti koje sadrži maslinovo ulje su jednostruk onezasićene masti kojih u masti. ulju ima oko 72%. Kemijski gledano one su jednostavno bolje za arterije nego zasićene masti. One snižavaju razinu štetnog kolesterola, štite arterije od oštećenja koja nastaju od drugih nezdravih masti. Za dobre efekte na zdravlje potrebno je za sve vrste zamašćivanja i začinjanja hrane koristiti maslinovo ulje. Naravno opet će svakodnevna konzumacija dati odlične rezultate u očuvanju srca i arterija. Salate i ostala jela začinjajte maslinovim uljem. Ulje iz sjemena uljane repice također je dobro za arterije.

Voće- u određenim vrstama voća također ima masti koje štite srce i arterije;

Lješnjak - 81% jednostrukonezasićenih masti,

Avokado – 80% - jednostrukonezasićenih masti,

Bademi – 71% jednostrukonezasićenih masti. No također konzumacija svih ostalih vrsta voća pomaže u liječenju i sprječavanju srčanih tegoba. Jabuke, kruške, grožđe, mandarine, narandže itd... ali samo ako je to voće nešpricano i prirodno uzgojeno, ista je stvar i sa povrćem, povrće i žitarice moraju biti uzgojene bez kenijskih sredstava.

Kako trujemo arterije- jednostavno, prekomjernim konzumiranjem masti životinjskog porijekla. One razaraju arterije, povećanjem razine kolesterola u krvi, povećanjem ljepljivosti krvi i potiskivanjem mehanizma za otapanje nezdravih ugrušaka, zbog čega se arterije sužuju i začepljuju i stežu. Većina ljudi može spasiti svoje arterije smanjenjem i prestankom unosa životinjskih masti u organizam, te prelaskom na hranu od žitarica, ribe, povrća i voća.

Alkoholna pića- čuvaju od srčanih bolesti ako se konzumiraju u količinama od 2 piće dnevno (0.03 dcl žestokog po čaši, ili 1 dcl crnog vina po čaši). No pazite svako prekoračenje te dvije čašice dnevno povećava rizik od ostalih bolesti te povećavaju smrtnost i vode u alkoholizam. Uz to svako prekomjerno konzumiranje alkohola nepovratno UBIJA moždane stanice.

Crno vino smanjuje stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama i preporuča se obavezno uz masnu hranu. Bijelo vino također je dobro iz istih razloga. No opet je bit da to budu kvalitetna vina, a ne razni kiseliši i delanci. Ukoliko imate naviku piti alkoholna pića, redovna konzumacija jednog ili dva pića dnevno pomoći će u održavanju zdravlja srca, ali ako ne pijete nemojte ni početi iz razloga da bi održavali zdravlje srca, radije se okrenite zdravoj prehrani.

Kava- u normalnim količinama, u malim šalicama i do 3 ili 4 šalice na dan nema nikakav negativni efekt na srce ili krvne žile, no opasnost se krije u dodatcima kavi: šlagu, šećeru, natrenu (štetni kemijski spojevi koji nastaju otapanjem pod velikom temperaturom), masnom mlijeku i vrhnju za kavu.

Stezanje u prsima- (angina pektoris), to je upozoravajući znak koji ukazuje na sužavanje krvnih žila i njihovo djelomično zatvaranje i onemogućavanje protoka krvi i kisika, ili zbog srčanih grčeva i nepravilnog rada koji je uzrokovan ovim ranije navedenim problemima. To se događa zbog niske razine antioksidansa (vitamina C , E, beta karotena, omega-3 masnih kiselina –ribljeg ulja). Za sprječavanje odmah početi jesti mnogu voća i povrća u svojoj dnevnoj prehrani, plavu ribu, koštunjave plodove i žitarice. Te izbjegavati pijenje alkoholnih pića makar i u najmanjim količinama.

Ovdje smo naveli osnovne načine i očuvanja zdravlja srca i krvnih žila, kao što vidite to je sve dosta jednoastavno, izbacite nezdravo i štetno iz prehrane i konzumirajte zdravu, prirodnu hranu i to je sve. U slijedećem broju pozabavit ćemo se hranom koja uništava kolesterol i čuva tijelo od kolesterola.

Bez obzira boluje li netko od ovih tegoba ili ne vrlo je poželjno prijeći na zdravu hranu za sve vježbače borilačkih vještina, jer će na taj način njihove sposobnosti još narasti, povećati se, a energija će im biti neizmjerno velika te mnogo veća od svih osoba koje se ne koriste zdravom hranom u svojim životima. Osim toga svi ljudi će na taj način dulje živjeti zdravo i korisno za sebe i svoje bližnje te također i za svoju okolinu. Već nam je jasno da nas ovaj način prehrane čini zdravima i sretnima, te i kroz takvu zdravu prehranu opet upoznajemo svoje tijelo i um i njihove neslućene mogućnosti.

Hranom Protiv Kolesterola

Kolesterol-ta žuta, voštana masna tvar u ljudskoj krvi razlog je zbog kojeg ljudske arterije postaju odlagališta biološkog smeća nazvanog –plak- ili pločice. Taj otpad sužava krvne žile i smanjuje razdaljinu između zdravlja i srčane bolesti. No kolesterol nije jednostavan problem, neki njegovi dijelovi su štetni za arterije a neki drugi su sasvim korisni. Odgovarajuća hrana može odstraniti kolesterol u štetnom obliku i tako sačuvati arterije.

Važno je hraniti se onom hranom koja će smanjiti nivo štetnog kolesterola (LDL-lipoprotein niske gustoće) a povećati dobri kolesterol (HDL lipoprotein visoke gustoće). HDL prerađuje štetni LDL i prebacuje ga u jetru na uništenje. Arterije se začepljuju štetnim kolesterolom uz naravno konzumaciju masne i slatke hrane i sa međusobnim djelovanjem slobodnih molekula kisika u krvi koje onda te masne stanice pretvaraju u LDL kolesterol. To se može spriječiti konzumacijom hrane koja obiluje zaštitnim molekulama koje sprječavaju takvu razgradnju (antioksidansi). Sve je sada dalje tu vrlo jednostavno potrebno je povećati unos slijedećih namirnica:

Čarobni grah. Jedite grah i mahune. Oni su najjeftiniji, najlakše dostupni, najbrže djelujući i najsigurniji lijekovi protiv kolesterola. Uz njih i ostale mahunarke, kao soja, leća i dr. Odlično rade posao. Bit je u načinu pripremanja bez masti, ulja i masnih zaprški i začina.

Moć zobi- Jedite zob da bi snizili kolesterol. Količina od oko 60 g. kuhane zobi dnevno u obliku zobene kaše snizuje kolesterol za 16 posto kod onih koji jedu hranu siromašnu mastima. Uz to konzumacijom zobi povećava se razina HDL kolesterola u krvi što je jako dobro. Zob je toliko efikasna da ako se koristi duže vrijeme može potpuno zaustaviti potrebu uzimanja snažnih lijekova za sniženje kolesterola.

No zob ne djeluje kod svih ljudi jednako, kod nekih ljudi uopće ne mora izazvati nikakva poboljšanja. Jednostavno morate probati da vidite da li to djeluje na vas. To sve ovisi i o dobi , spolu, prehrani načinu života itd.

Češanj češnjaka dnevno- Sirovi češnjak snizuje kolesterol vrlo efikasno, može se konzumirati i kuhan učinak mu je isti. Tri češnja češnjaka dnevno snizuje razinu LDL-a za 15 do 20 %. I faktori zgrušavanja krvi se naglo poboljšavaju. Tu nema neke mudrosti, potrebno je jesti češnjak svakodnevno i to je to.

Pola luka dnevno- Sirovi luk je najbolji lijek za podizanje razine korisnog HDL kolesterola. Pola glavice sirovog luka ili iscijeđeni sok od te količine kod većine ljudi povisuje HDL za 30 posto. Ukoliko vam je to previše jedite ga manje, ali svakodnevno i to će pomoći.

Mnogo lososa- Razinu korisnog HDL-a povećava konzumacija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, a to su lososi i skuše. One povećavaju razinu HDL-a i onda kada je već normalan. Koliko ribe. Pola kile dnevno. Uz ove dvije i ostala plava riba dobro će odraditi posao (haringa, tuna, sardine). Naravno ako se priprema bez masti i ulja i bez pohanja, znači na roštilju ili na druge načine sa što manje masti u pripremi.

Svemoćno maslinovo ulje- Ono snižava štetni kolesterol a povećava korisni. Suprotno maslinovom, ostala ulja kao sojino, kukuruzno, suncokretovo snizuje oba kolesterola. Maslinovo ulje također deaktivira štetni kolesterol u njegovom štetnom djelovanju.

Bademi i lješnjaci-su koštunjavi plodovi bogati zasićenim masnim kiselinama koje također snizuju kolesterol i ne dozvoljavaju LDL-u da štetno djeluje. 100 g badema dnevno jako snizuje kolesterol u bolesnih osoba za oko 15 %. Jednako je djelotvoran u snižavanju lošeg kolesterola kao i maslinovo ulje. Lješnjaci također snizuju kolesterol. No sa lješnjacima ne treba pretjerivati, dovoljno ih je jesti po nekoliko na dan (20 g).

Avokado-Značajno smanjuje razinu lošeg kolesterola. Ako bi uzimali avokado tri mjeseca pazeći na prehranu, razina LDL-a bi se smanjila za 12 %. Uvođenje avokada u prehranu (pola do jedan cijeli dnevno), dobro će odraditi posao.

Jagode-Ubrizgajte si u krv dozu vitamina C, E i drugih antioksidansa hraneći se voćem i povrćem. To je hrana koja snižava kolesterol. Vitamin C stalno čisti arterije od štetnih tvari, vitamin E sprječava LDL u štetnom djelovanju. Konzumacija šalice jagoda i šalice kuhane brokule dnevno kroz duže vrijeme povisit će HDL kolesterol. Zatim naranče-nekoliko velikih naranči dnevno dovoljno je da spriječi djelovanje LDL-a.

Jabuke I- Jabuke su bogate topivim vlaknima-pektinom. One snižavaju razinu LDL-a čak i do 30 %. Dnevno četiri do pet jabuka je dovoljno.

Mrkve- Snizuju štetni i povisuju razinu korisnog kolesterola. Nekoliko mrkvi dnevno jako snizuje kolesterol zahvaljujući topivim vlaknima i beta karotenu.

Ljekoviti GREJP-Meso grejpa sadrži posebnu skupinu topivih vlakana nazvanih galakturonska kiselina, koja ne samo da snizuje loši kolesterol nego učinkovito pomaže u otapanju i uklanjanju plakova koji začepljuju arterije. Pazite sok grejpa ne djeluje tako, uopće nema utjecaja na kolesterol, grejp se mora jesti da bi djelovao.

Druga vrsta masti iz krvi su Trigliceridi- masti koje također u prevelikim količinama mogu izazvati srčani udar. Nepovoljan omjer kolesterola i triglicerida povećava rizik od srčanog udara i do 4 puta. Hrana koja će izliječiti ove poteškoće sa trigliceridima je isključivo morska hrana i riblje ulje,. Skuše, sardine a najbolje djeluju školjke, i to: dagnje i kamenice, te rakovi. Oni snizuju trigliceride za od 30 do 60 posto.

Hrana koja povećava razinu triglicerida je bijeli šećer, pročišćeno "bijelo" brašno, voćni sokovi, suho voće, opijanje alkoholom.

Grožđe- ulje napravljeno iz grožđa povisuje razinu HDL kolesterola. To je ulje istisnuto iz sjemenki grožđa, potrebno stavljati na salatu. Konzumacija od jedne velike žlice dnevno je dovoljna da povisi HDL za 14 %.

Alkoholna PIĆA- Čašica od deci vina, dva decilitra piva, te 0.3 decilitra žestokog pića dnevno mogu povisiti kolesterol za 7 %, ali nitko tko ima anamnezu osobne ili obiteljske zloupotrebe alkohola ne smije pribjeći ovom načinu liječenja, jer postoji opasnost od povećanja konzumacije pa i do alkoholizma.

Školjke-vam neće povisiti razinu lošeg kolesterola nego naprotiv sniziti ju. Ostrige, dagnje uz njih i škampi, rakovi i lignje snizuju LDL a povisuju HDL.

Kava-filtrirana kava, kako ju piju amerikanci iz aparata u kojem prolazi kroz filter ne povisuje kolesterol, dok kava kuhana na turski način povisuje. U kavi postoji masna tvar tzv. lipidni faktor. To je uzročnik povišenja štetno-g kolesterola pri konzumaciji kave. On kod filtrira-ne kave ostaje na filteru. Kava bez kofeina također sadrži taj lipidni faktor i isto ju treba filtrirati.

Čokolada- nije štetna ako se ne pretjeruje. Ona ne povećava razinu niti jedne vrste kolesterola.

Jaja i kolesterol-prava istina- Hrana bogata kolesterolom poput jaja, kavijara, jetrica ne povećava razinu lošeg kolesterola tj. uglavnom je učinak neutralan, nema povišenja ni smanjenja kod većine ljudi. Tu hranu ne treba konzumirati u velikim količinama iz razloga što potiču krv da stvara ugruške koji plutaju po žilama i izazivaju srčane udare. Ali ni fanatično izbjegavanje takve hrane ne koristi nego šteti i dovodi do oštećenja jetre.

Najopasnija MAST- koju jedemo je ona životinjskog porijekla, masti iz mesa, peradi, i mliječnih proizvoda. To su masti ispod kožice u peradi, punomasna mlijeka i sirevi, maslac, svinjska mast...

Meso DA ALI... nemasno meso, ako odstranite mast koja dolazi sa mesom razina kolesterola će se čak i sniziti.

Jako niska razina masti također nije dobra jer će pretjerano niski unos masti smanjiti razinu korisnog kolesterola za 20 posto a onda je omjer štetnog i korisnog opet nepovoljan i rizik od bolesti je velik. Kolesterol ne smije biti prenizak niti previsok to vrijedi za obje vrste kolesterola. Ako se kolesterol snizi ispod 160 mg/dl to nije dobro. Tada se javljaju depresije, agresivnost.

Zeleni i crni čaj također snizuju štetni kolesterol. Na zdravim ljudima je da u svojoj prehrani koriste princip raznovrsnosti i ravnoteže ta da što više izbjegavaju štetne namirnice a što više konzumiraju korisne.

Hranom protiv krvnih ugrušaka i visokog krvnog tlaka.

Ovdje je važno napomenuti da ova hrana koja je u magazinima navedena u malo većim koncentracijama ima jednak ili ponekad i puno veći učinak nego sintetički lijekovi koje nam prepisuju naši liječnici.

Faktori zgrušavanja krvi mogu vam spasiti život. Način zgrušavanja krvi je jedan od najvažnijih odrednica srčanog udara, moždanog udara te oštećenja krvnih žila. Faktori zgrušavanja krvi: način protoka krvi, gustoća krvi, ljepljivost, sklonost rastu ugrušaka su od osnovne važnosti za nastanak ili ne-nastanak takvih tegoba. Hranom se možemo boriti protiv neprirodnih i "bolesnih" oblika stvaranja krvnih ugrušaka. Što je najbolje dosta hrane sprječava stvaranje patoloških ugrušaka i lošeg kolesterola u isto vrijeme.

Krvni ugrušak je uzrok od 80-90 posto srčanih i moždanih udara današnjice. Vrlo jednostavno, uslijed dugog niza godina nepravilne prehrane i života nastaju krvni ugrušci u krvnim žilama te u jednom momentu otpadnu od mjesta gdje su rasli i putuju žilama, kada dođu do srca ono uz velike tegobe staje sa radom, mozak isto tako, a posljedice su od u rasponu od paralize pojedinih dijelova tijela, gubitak memorije pa sve do smrti.

Masna hrana poput sira i raznih odrezaka "usporava krv" time što krvne pločice (trombocite) čini ljepljivima i sklonijima zgrušavanju. Određene vrste hrane povisuju ili snižavaju fibrinogen koji je nužan za zgrušavanje krvi i ubrzavaju ili usporavaju proces razgradnje ugrušaka. Neke druge vrste hrane pak utječu na gustoću i žitkoću krvi te stvaraju uvjete za nastanak ugrušaka ili uklanjaju neodgovarajuće ugruške, koji mogu dovesti doo začepljenja krvnih žila u srcu, mozgu, nogama i plućima. Evo što treba jesti a što ne da bi spriječili stvaranje krvnih ugrušaka:

Češnjak i Luk su dvije drevne biljke i drevni lijekovi koje treba jesti protiv nepoželjnih ugrušaka. Samo jedan ili dva češnja češnjaka dnevno već značajno korisno djeluju protiv loših ugrušaka. Češnjak ubrzava proces razgradnje krvnih ugrušaka i poboljšava žitkoću krvi. To poboljšava protok krvi i čisti krv od neželjenih elemenata.

Luk- crveni služi kao efikasno sredstvo koje blokira masti. Sirov i kuhan jednako je dobar. Njegovi sastojci sprečavaju gomilanje krvnih pločica koje izvode zgrušavanje. Kada morate jesti masnu hranu dodajte obavezno luka onoliko koliko ga možete pojesti. To će spriječiti mast iz hrane da stvara krvne ugruške i kolesterol.

Riblja pašteta i ribe i riblja ulja su vam već poznate namirnice od prije. Masne ribe (bogate zdravom ribljom masti) kao što su tuna, losos, skuša, haringa, sardine napadaju krvne ugruška e višestruko. Riblje ulje razrjeđuje krv (poboljšava kvalitetu krvi) , snižava fibrogen i pokreće proces razgradnje ugrušaka. Stoga je potrebno svakodnevno jesti barem 100 grama ribe.

Crno vino. Malo crnog vina svaki dan će također razrijediti krv i sprječavati stvaranje ugrušaka. Crno vino razgrađuje ugruške i povećava razinu dobrog kolesterola. Važno je piti crno vino neposredno uz obroke tako da odmah poništava negativne tvari iz hrane.

Grožđe. Crno domaće ali pazite isključivo crno i domaće grožđe u sebi sadrži tvari kao i crno vini. Pola kile grožđa jednako je po učinku sa dvije čaše-4 dcl crnog vina. Također je dobar sok od crnog grožđa, ali je potrebna puno veća količina soka. Tri puta više soka nego vina, znači jedna čaša vina jednaka je po vrijednosti sa tri čaše svježeg soka od crnog grožđa, ali taj sok ima u sebi druge tvari koje vino nema, kao što su fruktoza koja daje energiju, vitamini i minerali koji još jače pojačavaju zdravlje.

Čaj. Koliko god izgleda čudno čaj daje našim arterijama infuziju protiv zgrušavanja krvnih pločica (trombocita). Čaj može i to i radi smanjiti ljepljivost trombocita, spriječiti gomilanje krvnih pločica, povećati aktivnost razgradnje ugrušaka i smanjiti naslage kolesterola, sve to pomaže u sprječavanju oštećivanja arterija. Koji čaj, najbolji je zeleni čaj te obični crni čaj i to u količini od jedne do tri šalice dnevno.

Povrće i voće rastapa krvne ugruške. Sve vrste voća i povrća izuzetno dobro razgrađuju ugruške i snizuju krvni tlak.

Ljuta Paprika je još jedna biljka koja razbija krvne ugruške, a pogotovo CHILI paprika. Koliko je možete podnijeti kao začine hrani toliko je jedite. Svako pretjerivanje sa ovom ali i svim drugim namirnicama će izazvati u najmanju ruku probavne smetenije.

Razni ljuti začini također dobro razbijaju krvne ugruške. Neki od njih su klinčići, đumbir, kumin, curry.

U ostale prehrambene proizvode koji sprječavaju krvne ugruške spada i Kineska Cran Gljiva, MO-ER ili gljiva trouha i maslinovo ulje. Znači kao i dosada bitno je izbjegavati masnu hranu životinjskog porijekla, masno začinjena jela i sve nezdrave oblike pripreme jela u običnom jestivom ulju, masti i sl.

Visoki krvni tlak

Krvni tlak se smatra normalnim ako nije viši od 140/90 prema američkim standardima, koji su malo nategnuti. Ako je tlak normalan ili niži ali u nekoj normalnoj granici onda i on pomaže u očuvanju od srčanog i moždanog udara. Isto tako i ovdje određena hrana ima bolji učinak na normalizaciju tlaka nego sintetički lijekovi.

Celer. To je stari drevni lijek iz naroda koji efikasno snižava krvni tlak. Poznat je kao lijek još od 200 godina prije nove ere. On je lijek koji će uzimanjem u prehrani efikasno izliječiti visoki krvni tlak. Svakodnevna konzumacija celera u tijeku dva tjedna snizuje visoki tlak do sasvim normalnog tlaka otprilike vrijednosti oko 120/82. Naravno ako nemate problema sa visokim tlakom onda je potrebno jesti celer u puno manjoj količini.

Češnjak i ovdje pomaže, pravilo: što više češnjaka, on opušta glatke mišiće krvnih žila, što omogućava njihovo širenje i time sniženje tlaka i poboljšani protok krvi. Masna plava riba koju smo naveli već mnogo puta, npr. čak je i konzerviran skuša ili tuna dobra i uspješno snizuje tlak ako se svakodnevno jede samo po jedna konzerva. Naravno opet je riječ o ribljem ulju tj o tzv. omega-3 masnoj kiselini. Više voća i povrća, u neograničenim količinama, npr. pet jabuka na dan i sl.

Vitamin C. Kada količina vitamina C u organizmu raste tlak pada. Jedite hranu koja sadrži vitamin C, nedostatak istoga povisuje tlak. Smrtnost među žrtvama moždanog i srčanog udara je najveća kod ljudi koji jedu najmanje vitamina C. Naravno vitamin C iz voća i povrća je najefikasniji. Četiri naranče dnevno efikasno snizuju visoki krvni tlak.

Kalij, koji je koncentriran u morskoj hrani ne samo ribama nego i školjkama, hobotnicama, rakovima, voću i povrću. Kalcij također snižava krvni tlak. Znači mlijeko i mliječni proizvodi, ali sa malim ili nultim postotkom mliječne masti su najbolji izvor kalcija. Na kraju opet nam se pojavljuje i univerzalno maslinovo ulje koje efikasno snižava niski tlak, čak i normalni tlak.

Alkohol. Dvije čaše vina, piva ili dvije čašice žestokog pića dnevno nemaju nikakav učinak na krvni tlak. No veće količine pića za redom i dnevno oko 3 čaše alkoholnih pića dnevno efikasno uništavaju organizam i povisuju tlak.

Kofein iz kave nije krivac za povećanje visokog tlaka, ali je kod takvih ljudi zbog kofeina koji djeluje energetski pa kad se ljudi nalaze pod kakvim stresom pomaže (kofein) na način da povisuje tlak na taj način djelujući kao stimulans. Ukoliko nema stresa tlak se od manjih količina kave neće povisiti.

Ove sve metode liječenja hranom treba čim prije ubaciti u našu svakodnevno prehranu, jer iako smo mi vježbači Kuk Sul-a snažni i zdravi, moramo čuvati to zdravlje a najbolji način za to je zdravom prehranom i zdravim životom.

Vrlo je bitno da se u svakodnevnoj prehrani unosi što manje slatkiša, te da se kolači i slastice ne jedu u neumjerenim količinama. Najjednostavnije rješenje za suzdržavanje od finih štetnih namirnica je uglađenost. Takve namirnice jedite polako, ravnih leđa bontonskog ponašanja i držanja, pazite na način kako držite tanjuriće, vilice, na salvete, na to da pristojno i fino žvačete, te naravno po bontonu i uglađenosti uzmete male komadiće i polagano pojedete par tih malih komadića uživajući u svakom zalogaju. Držite se etike jedenja, strogo i neumoljivo, kad su slastice u pitanju. Na taj način izvježbat ćete se da ne jedete puno slatkoga, te da znate cijeniti male količine za velike gušte.

PREHRANA U BORILAČKIM VJEŠTINAMA - MUSUL UMSHIK

PREHRANA U BORILAČKIM VJEŠTINAMA - MUSUL UMSHIK

Da bi doveli vaše tijelo u formu morate vježbati, međutim niti sve vježbanje na svijetu neće vama dati lijepo oblikovanu figuru ako ne osigurate vašem tijelo ono što mu treba da izgrađuje i obnavlja svoje tkivo. To znači da je prehrana vrlo važan dio treninga. Vaše tijelo treba pet osnovnih tvari da bi uvijek bilo u top kondiciji: PROTEINE, UGLJIKOHODRATE, MASTI, MINERALE I VITAMINE.

Tijelo koristi proteine da bi izgrađivalo mišiće i popravljalo tkiva, ugljikohidrate koristi kao energiju i izvor goriva za pogon. Minerali, vitamini i masti služe za održavanje dobrog zdravlja i ispravno funkcioniranje mehanizama koji koriste proteine i ugljikohidrate. Iako je naše tijelo vrlo složena naprava, ono u stvarnosti ne traži mnogo da bi funkcioniralo ispravno. Ako ste jako aktivni sportaš vaše tijelo treba dnevno oko 1.5 do 2 g. Proteina po kg vaše tjelesne mase. Količina ugljikohidrata zavisi jako od vrste vježbe koje izvodite no pogledajmo sada u detalje sve osnove prehrane i vrste jela koja su dobra i ljekovita i koja nisu baš takva.

Vježbanje i ugljikohidrati
Dali vam se spava nakon obroka? Dali se osjećate napuhano nakon obroka? Dali morate jesti svaka tri sata? Dali postajete vrlo ljuti i depresivni? Dali imate bolove u vratu? Dali imate bolove u koljenu. Dali ste često umorni? To sve mogu biti simptomi netolerancije ugljikohidrata tzv. Otpornosti na inzulin. To je jako česti problem ali ga ljudi teško prepoznaju. Mnogi vježbači, sportaši i ostali profesionalci se oslanjaju na ugljikohidrate kao izvor energije, ali postotak sportaša i vježbača otpornih na inzulin jednak je postotku kod običnih ljudi.

Ugljikohidrati i efikasnost

Što više jedete ugljikohidrata kao što su (šećer, slatkiši, riža, bijeli kruh, krumpiri, normalni špageti, npr.) to više šećera (glukoze) ulazi u vašu krv te gušterača mora lučiti više inzulina u krv. Taj inzulin je glavni donosioc glukoze u stanice kako bi ova mogla biti iskorištena za energiju. Kod zdrave osobe sa perfektnim metabolizmom taj inzulin dovodi 50% glukoze do stanica te 10% pretvara u glikogen koji odlazi u jetru. Ostalih 40% se pretvara u mast. To se dešava kod savršenog metabolizma.

Kod osoba otpornih na inzulin ne može se unijeti tih 50% glukoze u stanice i svu glukozu koja nije otišla u stanice pretvara u mast. Ta mast se raspodjeljuje po tijelu ispod kože ali i unutar krvnih žila. Američki atletičar Jim Fixx, vrlo mršavog izgleda umro je od srčanog udara zbog prevelike količine masti u krvnim žilama i uz to čovjek je bio na prehrani sa minimumom masti.

Inzulin sprječava izgaranje masti za energiju a ako ju ne trošimo onda se ona taloži po tijelu. Tako da postaje jasno da jedenjem svih tih tzv. zdravih ugljikohidrata može izazvati vrlo nezdravo debljanje i spriječiti izgaranje masti. Mast kada ju uspijemo iskoristiti za energiju, što je ponekad dosta teško daje dva puta više energije od ugljikohidrata.

Simptomi

Što je sa onim stanjima navedenim na početku, i što ona znače? Pospanost nakon obroka; Višak inzulina uzrokovan prevelikim unosom ugljikohidrata koji se ne mogu iskoristiti za energiju, uzrokuje pad nivoa glukoze u krvi što znači gubitak energije i za mišiće i živce.

Napuhanost nakon obroka; Previše ugljikohidrata fermentira u želudcu i crijevima i proizvode plinove.

Potreba za jelom svaka tri sata ili češće; To je reakcija vašeg tijela na nestabilni nivo šećera u krvi.

Ljutitost i depresivnost; Da bi se nekako kontrirao pad šećera u krvi izazvan viškom inzulina, adrenalne žlijezde luče velike količine hormona koji mogu pretvarati mast i proteine u glukozu, ali uvijek ih se izluči previše pa lako postajemo depresivni. Uz to tada se luče i posebni hormoni koji osim pomoći u potrošnji energije izazivaju ljutnju i agresivnost (adrenalin).

Bol u vratu; Visok nivo inzulina oslobođen zbog velikog unosa ugljikohidrata smanjuje tonus (prirodnu mišičinu napetost) mišića leđa i povećava tonus mišića vrata i rezultat je bol u vratu.

Bol u koljenima; Iscrpljenje adrenalnih žlijezdi povezano je sa slabljenjem tonusa odr. Mišića butine (m. Sartorius) koji su jedni od stabilizatora koljenog zgloba. Kada je samo jedan od tih stabilizatora ne radi koljeno ispada iz svog prirodnog poravnavanja i to osjećamo kroz bol koja naravno vodi u ozljedu.

Zamor; Jedući velike – prevelike količine ugljikohidrata uzrokuje jednostavno rečeno zastoj u opskrbi mišića energijom i pretvorbom veće količine istih u mast, što ako dugo traje (dani, mjeseci) izaziva kronični zamor.

Što jesti za vrhunsku efikasnost tijela

Opet treba jesti i ugljikohidrate i proteine i masti. Proteini (riba, bijelo meso, jaja - bjelanjci), ugljikohidrati (povrće, voće sa malo šećera – grejp, narandže, maline, kupine, šljive, lubenice, kivi, jabuke), masti (masline, maslinovo ulje, orasi, bademi, sjemenke) sve to moramo unositi ali pazeći na našu toleranciju na ugljikohidrate da bi izbjegli simptome navedene ranije. Recimo da je vaša tolerancija za ugljikohidrate 40% to ostavlja prostora za unos 30 % proteina i 30% masti. Masti koje moramo unositi trebaju se sastojati od nezasićenih masnih kiselina (to su sve masti i ulja u svojim prirodnim oblicima dobivene bez ikakvog zagrijavanja), smanjiti unos životinjskih masti (maslac, vrhnje, masno mlijeko, masni sirevi, masno meso).

Tko treba posebnu hranu i dodatke;

Ljudi koji vježbaju svaki dan više od dva sata i koji imaju dva treninga dnevno. Ali što se dešava kada prije napora pojedemo ili popijemo napitak/hranu visoke energetske vrijednosti. Jednostavno takvi stvari sadrže šećer i opet se izlučuje puno inzulina i spriječiti mast da se troši kao energija te se na taj način smanjuje izdržljivost vježbača. Najveća količina šećera koja se može iskoristiti prije vježbanja je 3% i tijekom vježbanja 6%. Npr. Jedna čaša juice soka razrijeđena sa dvije čaše vode je 3%-tna otopina šećera.

VODA - VODA - VODA -VODA -MUL - MUL - MUL

Bespredmetno je pričati o prehrani i sistemima prehrane a da se ne priča o najvažnijoj od svih namirnica, vodi. Voda je najvažniji nutrijent koji je našem tijelu potreban. Kvaliteta vašeg tjelesnog tkiva, vaših sposobnosti i otpornost na ozljede je apsolutno ovisna o kvaliteti vode koju u sebe unosite. Ukoliko puno vježbate vodu treba piti konstantno.

Ukoliko neadekvatnim unosom vode smanjite količinu vode u mišićima za npr. 3 % izazvali ste gubitak snage u tom mišiću za 10 % te 8 % gubitka brzine. Znači sa nedostatkom vode i vaše sposobnosti se doslovno isušuju. Ukoliko bi trčali na 1500 ili na 3000 metara ili se borili 5 minuta bez odmora a bez adekvatnog unosa vode u tijelo naše sposobnosti (izdržljivost, brzina, brzina reakcije, snaga, koncentracija itd.) se smanjuju za oko 3% i što je aktivnost duža veći je pad sposobnosti. Zato je prvo i osnovno pravili pametne prehrane PITI VODU KONTINUIRANO KROZ DAN.

Ali postoji jedan ali, da bi ta vod imala efekisnost ona mora biti čista, i to savršeno nezagađena i čista. Voda iz slavine nije čista i ne može se smatrati zdravom vodom za piće u tako velikim količinama.

Pročišćavajte svoju vlastitu vodu Danas postoji mnogo sistema za pročišćavanje vode, ali je potrebno dobro ih sve proučiti jer je velik broj tih sistema neefikasan. Prokuhavanje vode je također dobar sistem pročišćavanja iako je za današnji ritam života pomalo nepraktičan. Koristite vodu jednostavno za ono što voda je, najvažniji dio vašeg tijela.

Pijenje vode

Kad vam tijelu nedostaje vode sposobnosti padaju. Tri velika faktora su umiješani u gubljenje sposobnosti su pregrijavanje, poremećaj kemijske ravnoteže i dehidracija. Vježbanje podiže temperaturu tijela a tijelo nastoji održati stalnu temperaturu kroz izbacivanje viška topline kroz kožu, znojem i isparavanjem. Voda je potrebna da održi to hlađenje. Da bi izbjegli pregrijavanje i održali sposobnosti morate piti toliko vode da se znojite u litrama.
Prehidracija, je unos vode u tijelo prije treninga ili velikih napora, to može trajati od nekoliko dana do nekoliko sati i minuta prije treninga. Potrebno je od 4 sata pa do 1 h prije treninga piti čašu vode od 3 dcl svakih 15 min. Te jednu čašu 30 min prije treninga.

Piti tijekom vježbanja, tijekom vježbanja potrebno je što češće piti vodu, naravno kada to vrsta treninga dozvoljava. Dobro pravilo je oko pola litre vode po treningu. Može i više ako je trening izuzetno naporan i ako je jako vruće.

Slobodno pijte hladnu vodu, nećete se prehladiti, dok pijete pijte polako i nemojte piti u velikim gutljajima jer se tako uz vodu guta i zrak. Hladna voda hladi tijelo.
Čista voda bez dodataka se apsorbira u tijelo najbrže i najefikasnije.

Rehidracija, je postupak nadoknađivanja izgubljene tekućine nakon treninga. Odmah nakon treninga pijte veliku količinu vode, nemojte ništa jesti nakon treninga ako niste popili min. pola litre vode. Kao pravili pijte u slijedećih dvanaest sati puno vode oko 2 litre.

Čovjek koji ništa ne vježba treba dnevno piti do 2 l vode, ljudi koji vježbaju moraju piti puno više od toga oko 4 do 5 l .

Nakon treninga i nakon 3 – 4 velike 3 dl čaše vode pojedite lako probavljive složene ugljikohidrate, kao što su palačinke od integralnog brašna, integralni špageti i tijesto, banane, jabuke i sl.

Zapamtite PUNO VODE; ČISTE VODE

KAKO SE HRANITI U BORILAČKIM VJEŠTINAMA
Optimalne tjelesne funkcije kod ljudi koji vježbaju borilačke vještine vrlo je teško održavati bez svakodnevnog unosa preciznog miksa vitamina, minerala, elemente u tragovima, posebnih ko-faktora, aminokiselina, masnih kiselina i to svakodnevno. Tako nešto uz vrhunski trening nije moguće pa je potrebno naći model prehrane i uzimanja dodataka hrani prvenstveno iz razloga kako bi očuvali zdravlje, a onda tek dalje razvijali naše sposobnosti.

Osnovni principi prehrane

1.Sinergija. Hranjivi sastojci ne funkcioniraju sami za sebe. Oni rade samo uz međusobna i međuovisna djelovanja i reakcije između sebe. Po pravilu ili zajedno ili ništa. Tako postoje elementi koji nose proteine do stanica, ako njih nema stanica ne dobiva proteine i ne izgrađuje se nego propada.

2. Kompletnost. Povezana je sa sinergijom, jer ako makar i jedan osnovni hranjivi sastojak fali ili je u premaloj količini, niti jedan od ostalih ne može pravilno funkcionirati.

3. Biokemijska individualizacija. Prehrambene potrebe pojedinaca se razlikuju toliko koliko i njihova genetski im dana lica ili otisci prstiju. Svaka osoba zahtijeva posebni svoj osobni program prehrane.

4. Životna dinamika. Izbor životnog stila, kao izbor nivoa treninga, izbor života u urbanim zagađenim sredinama, dramatično utječu na potrebe u prehrani.

5. Preciznost. Točno određene količine . nutrijenata za određene ljude i njihove aktivnosti.

6. Fiziološka dinamika – bioritam. I kada se počnete hraniti bolje i učinkovito morate čekati prirodu da obnovi cijeli tjelesni sistem prije nego što počnete uočavati njene efekte.

RDA – famozna američka skraćenica: recommended dietary allowances, u prijevodu znači preporučena dijetna dozvoljena količina unosa nutrijenata za ljude.

Taj RDA ne odgovara nikome i nije namijenjena za pojedince nego je napravljena i dobivena statističkim analizama za prosječnu grupu stanovništva, s tim da u toj analizi nisu mjerili ljude nego su to tek tako izračunali na temelju brojki o stanovništvu i bez istraživanja o efektima unosa nutrijenata u tijelo. Tako taj RDA ne odgovara nikome baš nikome.

Prva i najbitnija stvar u prehrani je još jednom ćemo ponoviti voda, čista obična najobičnija voda. Što više to bolje.

Prava hrana

Potrebno je znati da se tijekom obrade i prerade hrane nutrijenti uništavaju , gube i mutiraju u štetne sastojke. Obrada toplinom i industrijska obrada uništava hranjive sastojke, onda ih u industriji pokušavaju dodati natrag, ali to je premalo. Najnoviji primjer je mlijeko sa vitaminima, mlijeko sa kalcijem itd. Pravo mlijeko sve to ima u sebi, bez ikakvog dodavanja, a zbog velike industrijske obrade i uštede u proizvodnji proizvođači dobiju mlijeko sa vrlo malo svega pa u njega moraju stavljati sve natrag, to više nije prirodno mlijeko niti prava hrana – a sve zato da bi proizveli više, mlijeka, jogurta, maslaca itd….

Kupujte pravu hranu, prava hrana je isključivo domaće proizvodnje, sa sela, ili iz super ekoloških zona. Najbolje je kupovati hranu direktno od proizvođača sa sela, te ukoliko morate kupovati hranu u velikim centrima onda pronađite onu koja je označena kao zdrava hrana.

Masti, industrijsko meso sadrži velike količine masti uz to ind. meso je zagađeno sa pesticidima, steroidima, lijekovima, genskom terapijom a to su sve tvari koje izazivaju bolesti kod ljudi.

Zdravo je meso opet jedino na selu i u posebnim kompanijama za zdravu hranu.
Riba iz uvoza i koja se prodaje na veliko i u konzervama također je zagađena: smrznuta riba, školjke škampi itd. Koji nisu iz Jadrana sa otvorenog mora su svi zagađeni, odvodima kanalizacija, prometom isl.

Ribu kupovati samo svježu (živu) iz ribnjaka ili uhvaćenu iz 100 % čistih područja.

Hrana Za Vježbače Borilačkih Vještina

Za vrhunske rezultate u borilačkim vještinama hrana je najbitnija, a onda svi ostali nutrijenti. Osnova optimalne ishrane za borilačke vještine jesu cjelozrnaste žitarice, svježe povrće i voće, te meso sa sela. Sve vrste domaćeg povrća su najbolji izvor ugljikohidrata, voće isto, izbjegavati voćne sokove zbog šećera.

Mahunarke kombinirane sa žitaricama daju kompletne proteine kao da su od mesa. Pri tome ih nije potrebno jesti u isto vrijeme. Npr. aminokiseline iz žitarica ujutro + aminokiseline poslijepodne iz mahunarki tvore kompletne aminokiseline.

Najbolji izvor proteina, preko 20% proteina i manje od 20% masti	Najbolji izvor ugljikohidrata ispod 5% masti iznad 70% ugljikohidrata
Soja	Smeđa riža
Grašak	Cijeli ječam
Niski grah	Heljda
Sušeni grašak	Raž
Pšenične klice	Proso
Grah	Divlja riža
Crni grašak	Kukuruz
Leća	Pšenica
Crni grah	Zob
Mornarički grah	Ogrličasti proso

Za vježbače borilačkih vještina, osnovno je jesti puno vlakana koja se nalaze u žitaricama, to su složeni ugljikohidrati, pomoću kojih se stabilizira šećer u krvi i smanjuje potkožno masno tkivo.

Vježbači borilačkih vještina bi trebali uzimati do 40 g. vlakana dnevno i to iz jabuka, mrkvi, zobenih mekinja i pahuljica, pšeničnih mekinja. Neophodno je uključiti što veću raznovrsnost u prehranu.

Najbolji izvori vlakana, sva hrana u tablici sadrži 10 g. Vlakana

Žito	povrće	voće
½ šalice mekinja	½ miješanog graha	2 šalice grožđica
1 šalica zobi	½ šalice graška	3 kruške
4 šalice rezane pšenice	½ šalice leće	3 banane
2 šalice kukuruza	1 šalica kikirikija	4 breskve
3 fete raženog kruha	2 šalice soje	4 nektarine
4 fete pšeničnog kruha, crnog	3 šal. Parenog povrća	2 dcl kupina
2 dcl – vrećice kokica	3 šal. Bućinih sjemenki	5 jabuka
	4 serviranja miješane salate	6 naranči
	4 velike mrkve	10 suhih smokvi
	5 šal. Karfiola	20 suhih šljiva
	5 šal. prokulice

U pravilnoj prehrani nije dovoljno samo jesti ispravno potrebno je paziti i na zrak. Potrebno je što je moguće manje izlagati se zagađenjima zraka, pogotovo kod vježbanja. Ukoliko smo udisali zagađeni zrak on je nakon određenog vremena, nakon čak i godinu dana od udisanja u nama u našem mesu.

Zato: nikad ne vježbati u smogom zagađenim područjima, nikad ne vježbati za vrijeme gužvi, izbjegavati pušače i zadimljene prostorije, vježbati u parkovima, šumama, područjima bez prometa, vježbati rano ujutro, prije povećanja zagađenja, izbjegavajte duga zadržavanja u tunelima, nadvožnjacima, drvorede uz cestu, blokove visokih zgrada uz prometnice, oni svi zadržavaju zagađenje na sebi, pijte antioksidanse – o njima kasnije izbjegavati živu, olovo, aluminij – izazivaju teško trovanje, pojavljuju se u industriji, u konzervama i ostaloj hrani, te na radu.

Izbjegavati lijekove, lijekovi su otrov, otrov i lijekovi su često iste stvari izdane u različitim dozama i u različite svrhe. Lijekove koristite samo ako ste stvarno bolesni od teških bolesti.

Odmor i san, sve tvari koje unesete u tijelo neće funkcionirati bez adekvatnog odmora, oporavka i sna. Rast tijela, oporavak i popravak tijela pojavljuje se isključivo samo tijekom sna a nikad tijekom treninga. Zato je vaš uspješan razvoj uvjetovan finim balansiranjem između treninga, prehrane i odmora – sna. Vježbači koji malo spavaju brzo dolaze do stanja pretreniranosti. Pretreniranost = nedovoljan odmor. Ukoliko povećavate intenzitet treninga, morate povećati i unos hranjivih sastojaka i dužinu odmora.

Generalno 7 ,5 - 9,5 sati sna na noć a za vježbače koji treniraju dva puta na dan još i 30 do 60 min spavanja nakon prvog treninga.

Masti

Vježbači borilačkih vještina trebaju unositi određenu količinu masti ali isključivo nezasićene masne kiseline i niti jedne druge. 1g. masti daje 9 kcal energije, što je jako puno.
Tijelo ima sposobnost da samo proizvodi sve masti koje su mu potrebne, ali ne može proizvesti dvije: LINOLENIČNU I ALFALINOLENIČNU masnu kiselinu, i te dvije su jedine koje ljudima trebaju da bi se unosile hranom. Izvor tih masti su riblja ulja.

Najbolji izvor tih masnih kiselina su tzv. Visoko masne ribe:
losos
sardine
skuša
pastrva

Svi vježbači iznad 30 g.- starosti trebali bi uzimati dodatke tih masnih kiselina, a ako se koristi riba da bi se pokrio nedostatak ovih masti onda dodatci nisu potrebni.

Biljna esencijalan ulja: Laneno ulje – najbolji izvor masti, esencijalnih – zdravih masti.

Dobra ulja od:
1. lanenih sjemenki
2. sjemenki buče
3. soje
4. oraha
5. badema
6. maslina
7. kukuruza
8. sezama

Industrijska biljna ulja su loša jer se toplinskom preradom uništavaju esencijalne masne kiseline i pretvaraju ih u nezdrava ulja. Koristiti samo ona ulja koja su dokazano napravljena postupkom hladnog prešanja bez toplinske obrade.

Cilj je držati unos masti ispod 15% od dnevnih kalorija. Npr od 3000 cal, 15% je 450 cal, a to je oko 50 g. masti što ostavlja mjesta za žlicu maslinovog ulja, žlicu lanenog ulja i malo maslaca na kruhu. Dodati dva obroka od ribe tjedno. Paziti na unos masti koja je skrivena u hrani, lako je to izračunati, ako je na hrani označena količina masti u gramima, samo dodate nulu i dobijete kalorije, npr. 9 g. jednako 90 cal.

Rang masti i kolesterola u 30 namirnica visokog proteinskog sadržaja

Top TEN – manje od 5 posto masti	Ok TEN 5 - 20 % masti	Loših TEN
Jedite ovo: Oslić listopad losos jastog rakovica dagnje školjke svježi sir pureća prsa	Škampi Tuna Pileća prsa Bizonski odrezak Sardine Losos Haringe Teletina Janjetina Jaja Ricota - sir	Ne jesti - izbjegavati beefburger Pečena svinjetina Hrenovke Pečena govedina Slanina Šnicli Svinjske kobase Sir za mazanje Masni suhi sirevi

Jaja imaju 500 mg kolesterola u 100g svog sadržaja. Na jesti čips i grickalice jer su sve pune zasićenih masnih kiselina. Izbaciti zasićene mesne kiseline iz prehrane. Koristiti maslinovo ulje, laneno ili bućino ulje. Jesti tjedno dva puta ribu, losos, skuša, pastrva, sardina. Vježbači iznad 30 g. dnevno uzimati kapsule ribljeg ulja. Držati ukupni unos svih masti ispod 15% svih dnevnih kalorija.

Ugljikohidrati i proteini

Prvo moramo napraviti razliku između hranjivih sastojaka koji su gradivni materijal i onih koji služe za gorivo. Proteini, vitamini, minerali i nezasićene masne kiseline su uglavnom gradivni materijali. Svi ugljikohidrati su uglavnom gorivo. Oni se koriste za kratke vremenske periode rada i vježbanja. Tako vrsta i količina ugljikohidrata koja će osigurati optimalnu mješavinu goriva te vrijeme njihovog unosa kritični su za uspjeh u bilo kojoj aktivnosti.

Ugljikohidrati su glavno gorivo za sve oblike vježbanja, ukoliko u vašem tijelu nema dovoljno istih ono neće moći tj. Vi nećete moći doseći svoje maksimalne vrijednosti u smislu maksimalnog broja ponavljanja neke vježbe i sl. Bitno je da unos ugljikohidrata kao i svih ostalih hranjivih sastojaka bude određen točno prema vama, prema tome koliko ste teški, koliko vam je potkožno masno tkivo, koliko dnevno vježbate itd..

Uz to mozak i mišići najbolje pamte ono vaše zadnje ponavljanje koje ste izveli iz maksimuma svojih sposobnosti, jer ako ste slabiji i sporiji na kraju treninga to znači da ćete biti slabiji i na kraju borbe za život u nekoj od situacija gdje bi mogli biti napadnuti, i to znači da nećete imati energije završiti borbu sa uspjehom, preživljavanjem. Zato da bi izrasli u brže, jače, pametnije, izdržljivije i sposobnije borce moramo svoj unos ugljikohidrata rasporediti tako da uvijek imamo rezerve goriva za zadnje maksimalne napore. Za dobre rezultate u vježbanju a tako i za smanjenje zamora tijekom i nakon vježbanja potrebno je uzimati ugljikohidrate na slijedeći način:

Prije vježbanja

Nekoliko sati prije treninga potrebno je pojesti obrok složenih ugljikohidrata, koji će stvoriti dovoljne količine mišićnog glikogena (goriva u mišićima) koji može direktno biti korišten za dobivanje energije. To je zbog toga jer se glukoza u krvi od odmah pojedenih ugljikohidrata ne može tako efikasno iskoristiti kao glikogen od ugljikohidrata pojedenih nekoliko sati prije vježbanja.

Mišićni glikogen se koristi direktno iz mišića, a glukoza mora proći još nekoliko kemijskih reakcija da bi bila iskoristiva za energiju. Znači cilj je osigurati najveći nivo mišićnog glikogena između završetka jednog treninga i početka drugog treninga. Da bi to postigli potrebno je jesti više manjih obroka složenih ugljikohidrata tijekom dana (5-6).

Naravno za glavne obroke potpuno izbacite šećer, slatkiše, grickalice i sl. Tri sata prije treninga obavezno uzeti količinu od 100 g. ugljikohidrata, početi postepeno sa 50 – 60 g. te povećavate da nakon 3 mjeseca dostignete vrijednost 100 g. Dobro je to uzimati u obliku napitka. Ali ovdje obavezno izbjegavati med, šećer, slatkiše jer oni prije vježbanja smanjuju sposobnosti.

Tijekom vježbanja

Tijekom vježbanja ugljikohidrati se stalo troše i njihov nivo tj. nivo mišičinog glikogena stalno pada, a kako je baš taj glikogen najbolje gorivo za vježbanje, bolje od glukoze u krvi, bolje od glikogena iz jetre, bolje od masti, treba ga nadoknaditi odmah tijekom vježbanja, koliko je to moguće. Kako se mišićni glikogen troši tako nam padaju i maksimalni nivoi sposobnosti.

Tu dolaze u obzir za konzumiranje razni sportski napitci ili "energetske" štanglice i voćni šećer, jer on nadoknađuje glikogen iz jetre koji je iscrpljen tijekom vježbanja. Uzimanje ugljikohidrata tijekom vježbanja pomoći će vam da date najbolje od sebe u svim fazama treninga a tako i na kraju treninga. To bi značilo da se konzumira 5 – 10 % napitak ugljikohidrata od 2,5 decilitra svakih 15 min tijekom vježbanja.

Poslije vježbanja

Odmah nakon treninga potrebno je uzeti miks od 200 do 225 grama (2,5 decilitra) tekućih složenih ugljikohidrata koji su napravljeni tako da je u njima otopljena glukoza i malo fruktoze u odnosu od 10-15% od te količine (2,5 dcl), glukoze i fruktoze odmah nakon najintenzivnijeg dijela treninga ili na kraju treninga.

Doze veće od toga nemaju bolji efekt. Odmah nakon najintenzivnijih napora tijelo treba jednostavne ugljikohidrate i to odmah. Tada je opravdano konzumirati, jesti ili piti jednostavne šećere za brzu nadoknadu energije, ali samo nakon jako intenzivnih treninga. Naravno da morate cijelo vrijeme paziti i na unos tekućine.

Tu u obzir dolaze razni napitci koji su u prodaji u trgovinama sa sportskom prehranom, ali oni svi imaju tu manu da su skupi. Domaći recept je popiti dovoljnu količinu vode i 2 voćna jogurta, drugi domaći recept je popiti 4 do 5 dcl vode zaslađene medom (1 žlicom, te pojesti neku voćku, jabuku ili bananu).

Koliko ugljikohidrata:

Pogledajmo u slijedeću tablicu, pronađite svoju težinu i količinu treninga dnevno i dobiti ćete približnu vrijednost vaših potreba za ugljikohidratima u gramima.

Težina kg	Sati 2	3	Treninga 4	5	Na 6	Dan 7
40 50 60 70 80 90 100 110 120	200 300 400 500 600 700 800 900 1000	300 400 500 600 700 800 900 1000 1100	400 500 600 700 800 900 1000 1100 1200	500 600 700 800 900 1000 1100 1200 1300	600 700 800 900 100 1100 1200 1300 1400	700 800 900 1000 1100 1200 1300 1400 1500

Koji ugljikohidrati
Kako bi prepoznali u našoj svakodnevnoj hrani složene ugljikohidrate postoje pokazatelji koji su to ugljikohidrati. Pokazatelj zvan GLIKEMIČKI INDEKS je najbolja mjera za prepoznavanje složenih ugljikohidrata, one namirnice koje imaju mali glikemički indeks su za vas a one koje imaju visoki su za izbjegavanje.

Jedite manje	Jedite više
Hrana glik. Indeks Glukoza 100 Med 87 Mrkva 90 Bijeli krumpir 70 Banana 65 Grožđice 68 Špageti od bij. Brašna 56 Cornfleks 85 Bijela riža 70 Palačinke od bij. Braš. 66 Bijeli kruh 76	Hrana glik. Indeks Fruktoza 20 Soja 15 Grašak 30 Leća 25 Slatkikrumpir 48 Jabuke 36 Narandže 40 Integralni Špageti 40 Zob 48 Smeđa riža 60 Palačinke od crnog brašna 45 Integralni kruh 64

Kako sve to izvoditi? Kad znate kolika je vaša potreba za ugljikohidratima i koje namirnice jesti jednostavno ih rasporedite tijekom dana, npr. Ako je vaša težina 60 kg, trenirate svako dan po 2 sata, vaša potreba je 400 g. Složenih ugljikohidrata dnevno, rasporedite to u 4 do 5 obroka i to je sve. U ovu brojku ne računaju se ugljikohidrati koje uzimate prije, za vrijeme i odmah nakon treninga, nego samo oni u redovitim obrocima.

Ovi ugljikohidrati za uzimanje tijekom treninga i odmah poslije treninga najbolje da su u tekućem obliku. Za napraviti napitak od jednostavnih ugljikohidrata za konzumiranje za prije, za vrijeme i poslije vježbanja, poslužite se glukozom i fruktozom, ima ih za kupiti u apotekama, i u rastopite ih u mlakoj čistoj vodi, u omjeru od 10-15 % od ukupne količine tekućine koju si namjeravate napraviti.

Ukoliko se prekomjerno uzimaju i ugljikohidrati i dolje navedeni proteini, prvo izazivaju probleme u vlastitom metabolizmu, i preopterećuju organe zadužene za njihovu preradu i truju ih, drugo veliki dio koji nije iskorišten pretvara se u potkožno masno tkivo.

Proteini Za Rast

Svi već znamo priču o proteinima, to su bjelančevine koje grade stanice našeg tijela, vrlo su važni jer oni čine strukturu svih stanica i moždanih i živčanih i koštanih i krvnih i svih drugih. Ukoliko je unos proteina neadekvatan štete se ne mogu ispraviti mjesecima poslije jer ako su proteini koje jedete sada slabe kvalitete onda će i vaše tijelo, mišići kosti, zubi, krv itd... biti isto tako slabe kvalitete.

Razne oznake dnevnog unosa proteina, vitamina i minerala kao onaj famozni RDA (preporučene dnevne količine) su određene na temelju ljudi koji se ne bave nikakvim fizičkim aktivnostima niti rekreativno i stare su oko 50 godina??????. Znači ne vrijede niti zrnce istine, za današnje ljude a pogotovo za nas koji vježbamo. Ti iznosi su premali i po njima se nitko na svijetu ne treba ravnati. Osobe koje intenzivno vježbaju imaju povećanu potrebu za svime od odmora do hrane tako i do proteina, u ovom konkretnom slučaju.

Tijekom vježbanja proteini se također troše i gube. Što je trening većeg intenziteta veća je i potreba za proteinima, potrebu za proteinima bogatom prehranom imaju svi vježbači svih disciplina i vještina. Odmah ćemo odrediti koliko vam je potrebno proteina na dan.

To zavisi od discipline kojom se bavite, u prvoj klasi nalaze se discipline sa najvećim zahtjevom za snagom a tek onda za brzinom i izdržljivošću (dizanje utega, bacanje kugle, kladiva, koplja, diska, gimnastika) u drugoj klasi nalaze se discipline kojima je zahtjev za brzinom na prvom mjestu, pa onda snaga pa onda izdržljivost, (Sprint, borilačke vještine, skokovi svih vrsta, plivanje, igre s loptom), treću klasu discipline gdje je izdržljivost na prvom mjestu pa tek onda brzina i snaga, ( trčanje na duge udaljenosti, triatlon, hodanje na skijama, biciklizam...)
Tablica dolje pokazuje koliko proteina ovisno o težini tijela i klasi u gramima je dnevno potrebno raznim vježbačima.

Težina	klase	disciplina	vježbanja
Kg	Klasa 1	Klasa 2	Klasa 3
40 50 60 70 80 90 100 110 120	80 100 120 140 160 180 200 220 240	68 85 102 119 136 153 170 187 204	56 70 84 98 112 126 140 154 168

U tablici prikazani podatci odnose se na vrhunski trening od 3 i više sati na dan, ako trenirate 1-2 sata dnevno onda prijeđite na klasu više, desno za korak u tablici.

Ako ste već na klasi tri smanjite unos na toliko koliko treba za slijedeću nižu težinu. Kako ćete znati uzimate li dovoljno proteina u vašoj prehrani ili ne, jednostavno, ako tijekom određenog vremenskog perioda osjetite pad mišićne snage i mase, to je to premali unos. Previše proteina kad se unosi hranom izbacuje se kroz mokraću, povećano mokrenje i miris mokraće po amonijaku. Previše proteina na duži vremenski period uzrokuje preopterećenje bubrega i trovanje krvi (kroz više godina – u obliku dodataka ili prekomjernom uzimanju hrane).

Za proteine koje unosite u tijelo hranom morate biti sigurni da su zdravi, neotrovani pesticidima isl., da su kvalitetni, svježi i biološki uzgojeni, te da uz sebe nose što manje masti. U jednom obroku osoba koja vježba može probaviti najviše 30 g. Proteina, višak će se pretvoriti u mast, a ne u gradivno tkivo. Zbog toga se i proteini moraju uzimat u više obroka dnevno, koliko ovisi o vašim individualnim potrebama, koje ste dobili iz gornje tablice.

Izvori proteina su i biljni i životinjski;

Životinjski: Riba, pureća prsa, pileće prsa, školjke, bjelanjci jaja,
Biljni: žitarice, mahunarke. Potrebno je pronaći one proteine tj one namirnice koje sa sobom nose velik broj grama proteina a mali broj grama masti, to su tada najbolji izvori proteina.

Tablica prikazuje najbolje izvore proteina sa najmanjim sadržajem masti, ostatak koji nije prikazan u tablici čini voda.

Hrana 100 grama proteini/masti g r a m i

Bjelanjak jaja 9/0 List na roštilju 21/1 Kuhani škampi 17/1 Tuna 24 /1 Kuhana školjka 12/1 Dagnje-kuhane 17/2 Pureća prsa-pečena 23/2 Jastog-kuhani 22/4 Pastrva pečena 24/4 Pileća prsa, pečena 26/4 Patka-peč,bez kož 19/5 Kraba kuhana 20/5 Srnetina, pečena 35/6 Zec-pečeni 27/8 Losos, pečeni 20/13 Hrana sa puno masti za usporedbu, ne jesti Bifsteak –roštilj 25/15 Pečena svinjetina 23/29 Slanina-špek 12/70 Maslac 0.5/82

Biljni izvori su već navedeni ranije. Održati odgovarajući dnevni unos proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala u današnjim uvjetima samo unosom hrane je vrlo težak ako ne i nemoguć zadatak, pogotovo za ljude koji puno rade, vježbaju putuju, imaju gusti dnevni, tjedni i mjesečni radni raspored. Zbog toga je potrebno pribjeći dodatcima prehrani o kojima će biti riječi u jednom od slijedećih postova.

Sada nadam se imate komletnu sliku o prehrani u borilačkim vještinama i sportu. Naravno nikada taj naš unos hrane neće biti idealan ali kao i u traningu važno je imati stav o zdravoj prehrani i nikada ne odustajati od njega.