Da bi doveli vaše tijelo u formu morate vježbati, međutim niti sve vježbanje na svijetu neće vama dati lijepo oblikovanu figuru ako ne osigurate vašem tijelo ono što mu treba da izgrađuje i obnavlja svoje tkivo. To znači da je prehrana vrlo važan dio treninga. Vaše tijelo treba pet osnovnih tvari da bi uvijek bilo u top kondiciji: PROTEINE, UGLJIKOHODRATE, MASTI, MINERALE I VITAMINE.
Tijelo koristi proteine da bi izgrađivalo mišiće i popravljalo tkiva, ugljikohidrate koristi kao energiju i izvor goriva za pogon. Minerali, vitamini i masti služe za održavanje dobrog zdravlja i ispravno funkcioniranje mehanizama koji koriste proteine i ugljikohidrate. Iako je naše tijelo vrlo složena naprava, ono u stvarnosti ne traži mnogo da bi funkcioniralo ispravno. Ako ste jako aktivni sportaš vaše tijelo treba dnevno oko 1.5 do 2 g. Proteina po kg vaše tjelesne mase. Količina ugljikohidrata zavisi jako od vrste vježbe koje izvodite no pogledajmo sada u detalje sve osnove prehrane i vrste jela koja su dobra i ljekovita i koja nisu baš takva.
Vježbanje i ugljikohidrati
Dali vam se spava nakon obroka? Dali se osjećate napuhano nakon obroka? Dali morate jesti svaka tri sata? Dali postajete vrlo ljuti i depresivni? Dali imate bolove u vratu? Dali imate bolove u koljenu. Dali ste često umorni? To sve mogu biti simptomi netolerancije ugljikohidrata tzv. Otpornosti na inzulin. To je jako česti problem ali ga ljudi teško prepoznaju. Mnogi vježbači, sportaši i ostali profesionalci se oslanjaju na ugljikohidrate kao izvor energije, ali postotak sportaša i vježbača otpornih na inzulin jednak je postotku kod običnih ljudi.
Ugljikohidrati i efikasnost
Što više jedete ugljikohidrata kao što su (šećer, slatkiši, riža, bijeli kruh, krumpiri, normalni špageti, npr.) to više šećera (glukoze) ulazi u vašu krv te gušterača mora lučiti više inzulina u krv. Taj inzulin je glavni donosioc glukoze u stanice kako bi ova mogla biti iskorištena za energiju. Kod zdrave osobe sa perfektnim metabolizmom taj inzulin dovodi 50% glukoze do stanica te 10% pretvara u glikogen koji odlazi u jetru. Ostalih 40% se pretvara u mast. To se dešava kod savršenog metabolizma.
Kod osoba otpornih na inzulin ne može se unijeti tih 50% glukoze u stanice i svu glukozu koja nije otišla u stanice pretvara u mast. Ta mast se raspodjeljuje po tijelu ispod kože ali i unutar krvnih žila. Američki atletičar Jim Fixx, vrlo mršavog izgleda umro je od srčanog udara zbog prevelike količine masti u krvnim žilama i uz to čovjek je bio na prehrani sa minimumom masti.
Inzulin sprječava izgaranje masti za energiju a ako ju ne trošimo onda se ona taloži po tijelu. Tako da postaje jasno da jedenjem svih tih tzv. zdravih ugljikohidrata može izazvati vrlo nezdravo debljanje i spriječiti izgaranje masti. Mast kada ju uspijemo iskoristiti za energiju, što je ponekad dosta teško daje dva puta više energije od ugljikohidrata.
Simptomi
Što je sa onim stanjima navedenim na početku, i što ona znače? Pospanost nakon obroka; Višak inzulina uzrokovan prevelikim unosom ugljikohidrata koji se ne mogu iskoristiti za energiju, uzrokuje pad nivoa glukoze u krvi što znači gubitak energije i za mišiće i živce.
Napuhanost nakon obroka; Previše ugljikohidrata fermentira u želudcu i crijevima i proizvode plinove.
Potreba za jelom svaka tri sata ili češće; To je reakcija vašeg tijela na nestabilni nivo šećera u krvi.
Ljutitost i depresivnost; Da bi se nekako kontrirao pad šećera u krvi izazvan viškom inzulina, adrenalne žlijezde luče velike količine hormona koji mogu pretvarati mast i proteine u glukozu, ali uvijek ih se izluči previše pa lako postajemo depresivni. Uz to tada se luče i posebni hormoni koji osim pomoći u potrošnji energije izazivaju ljutnju i agresivnost (adrenalin).
Bol u vratu; Visok nivo inzulina oslobođen zbog velikog unosa ugljikohidrata smanjuje tonus (prirodnu mišičinu napetost) mišića leđa i povećava tonus mišića vrata i rezultat je bol u vratu.
Bol u koljenima; Iscrpljenje adrenalnih žlijezdi povezano je sa slabljenjem tonusa odr. Mišića butine (m. Sartorius) koji su jedni od stabilizatora koljenog zgloba. Kada je samo jedan od tih stabilizatora ne radi koljeno ispada iz svog prirodnog poravnavanja i to osjećamo kroz bol koja naravno vodi u ozljedu.
Zamor; Jedući velike – prevelike količine ugljikohidrata uzrokuje jednostavno rečeno zastoj u opskrbi mišića energijom i pretvorbom veće količine istih u mast, što ako dugo traje (dani, mjeseci) izaziva kronični zamor.
Što jesti za vrhunsku efikasnost tijela
Opet treba jesti i ugljikohidrate i proteine i masti. Proteini (riba, bijelo meso, jaja - bjelanjci), ugljikohidrati (povrće, voće sa malo šećera – grejp, narandže, maline, kupine, šljive, lubenice, kivi, jabuke), masti (masline, maslinovo ulje, orasi, bademi, sjemenke) sve to moramo unositi ali pazeći na našu toleranciju na ugljikohidrate da bi izbjegli simptome navedene ranije. Recimo da je vaša tolerancija za ugljikohidrate 40% to ostavlja prostora za unos 30 % proteina i 30% masti. Masti koje moramo unositi trebaju se sastojati od nezasićenih masnih kiselina (to su sve masti i ulja u svojim prirodnim oblicima dobivene bez ikakvog zagrijavanja), smanjiti unos životinjskih masti (maslac, vrhnje, masno mlijeko, masni sirevi, masno meso).
Tko treba posebnu hranu i dodatke;
Ljudi koji vježbaju svaki dan više od dva sata i koji imaju dva treninga dnevno. Ali što se dešava kada prije napora pojedemo ili popijemo napitak/hranu visoke energetske vrijednosti. Jednostavno takvi stvari sadrže šećer i opet se izlučuje puno inzulina i spriječiti mast da se troši kao energija te se na taj način smanjuje izdržljivost vježbača. Najveća količina šećera koja se može iskoristiti prije vježbanja je 3% i tijekom vježbanja 6%. Npr. Jedna čaša juice soka razrijeđena sa dvije čaše vode je 3%-tna otopina šećera.
VODA - VODA - VODA -VODA -MUL - MUL - MUL
Bespredmetno je pričati o prehrani i sistemima prehrane a da se ne priča o najvažnijoj od svih namirnica, vodi. Voda je najvažniji nutrijent koji je našem tijelu potreban. Kvaliteta vašeg tjelesnog tkiva, vaših sposobnosti i otpornost na ozljede je apsolutno ovisna o kvaliteti vode koju u sebe unosite. Ukoliko puno vježbate vodu treba piti konstantno.
Ukoliko neadekvatnim unosom vode smanjite količinu vode u mišićima za npr. 3 % izazvali ste gubitak snage u tom mišiću za 10 % te 8 % gubitka brzine. Znači sa nedostatkom vode i vaše sposobnosti se doslovno isušuju. Ukoliko bi trčali na 1500 ili na 3000 metara ili se borili 5 minuta bez odmora a bez adekvatnog unosa vode u tijelo naše sposobnosti (izdržljivost, brzina, brzina reakcije, snaga, koncentracija itd.) se smanjuju za oko 3% i što je aktivnost duža veći je pad sposobnosti. Zato je prvo i osnovno pravili pametne prehrane PITI VODU KONTINUIRANO KROZ DAN.
Ali postoji jedan ali, da bi ta vod imala efekisnost ona mora biti čista, i to savršeno nezagađena i čista. Voda iz slavine nije čista i ne može se smatrati zdravom vodom za piće u tako velikim količinama.
Pročišćavajte svoju vlastitu vodu Danas postoji mnogo sistema za pročišćavanje vode, ali je potrebno dobro ih sve proučiti jer je velik broj tih sistema neefikasan. Prokuhavanje vode je također dobar sistem pročišćavanja iako je za današnji ritam života pomalo nepraktičan. Koristite vodu jednostavno za ono što voda je, najvažniji dio vašeg tijela.
Pijenje vode
Kad vam tijelu nedostaje vode sposobnosti padaju. Tri velika faktora su umiješani u gubljenje sposobnosti su pregrijavanje, poremećaj kemijske ravnoteže i dehidracija. Vježbanje podiže temperaturu tijela a tijelo nastoji održati stalnu temperaturu kroz izbacivanje viška topline kroz kožu, znojem i isparavanjem. Voda je potrebna da održi to hlađenje. Da bi izbjegli pregrijavanje i održali sposobnosti morate piti toliko vode da se znojite u litrama.
Prehidracija, je unos vode u tijelo prije treninga ili velikih napora, to može trajati od nekoliko dana do nekoliko sati i minuta prije treninga. Potrebno je od 4 sata pa do 1 h prije treninga piti čašu vode od 3 dcl svakih 15 min. Te jednu čašu 30 min prije treninga.
Piti tijekom vježbanja, tijekom vježbanja potrebno je što češće piti vodu, naravno kada to vrsta treninga dozvoljava. Dobro pravilo je oko pola litre vode po treningu. Može i više ako je trening izuzetno naporan i ako je jako vruće.
Slobodno pijte hladnu vodu, nećete se prehladiti, dok pijete pijte polako i nemojte piti u velikim gutljajima jer se tako uz vodu guta i zrak. Hladna voda hladi tijelo.
Čista voda bez dodataka se apsorbira u tijelo najbrže i najefikasnije.
Rehidracija, je postupak nadoknađivanja izgubljene tekućine nakon treninga. Odmah nakon treninga pijte veliku količinu vode, nemojte ništa jesti nakon treninga ako niste popili min. pola litre vode. Kao pravili pijte u slijedećih dvanaest sati puno vode oko 2 litre.
Čovjek koji ništa ne vježba treba dnevno piti do 2 l vode, ljudi koji vježbaju moraju piti puno više od toga oko 4 do 5 l .
Nakon treninga i nakon 3 – 4 velike 3 dl čaše vode pojedite lako probavljive složene ugljikohidrate, kao što su palačinke od integralnog brašna, integralni špageti i tijesto, banane, jabuke i sl.
Zapamtite PUNO VODE; ČISTE VODE
KAKO SE HRANITI U BORILAČKIM VJEŠTINAMA
Optimalne tjelesne funkcije kod ljudi koji vježbaju borilačke vještine vrlo je teško održavati bez svakodnevnog unosa preciznog miksa vitamina, minerala, elemente u tragovima, posebnih ko-faktora, aminokiselina, masnih kiselina i to svakodnevno. Tako nešto uz vrhunski trening nije moguće pa je potrebno naći model prehrane i uzimanja dodataka hrani prvenstveno iz razloga kako bi očuvali zdravlje, a onda tek dalje razvijali naše sposobnosti.
Osnovni principi prehrane
1.Sinergija. Hranjivi sastojci ne funkcioniraju sami za sebe. Oni rade samo uz međusobna i međuovisna djelovanja i reakcije između sebe. Po pravilu ili zajedno ili ništa. Tako postoje elementi koji nose proteine do stanica, ako njih nema stanica ne dobiva proteine i ne izgrađuje se nego propada.
2. Kompletnost. Povezana je sa sinergijom, jer ako makar i jedan osnovni hranjivi sastojak fali ili je u premaloj količini, niti jedan od ostalih ne može pravilno funkcionirati.
3. Biokemijska individualizacija. Prehrambene potrebe pojedinaca se razlikuju toliko koliko i njihova genetski im dana lica ili otisci prstiju. Svaka osoba zahtijeva posebni svoj osobni program prehrane.
4. Životna dinamika. Izbor životnog stila, kao izbor nivoa treninga, izbor života u urbanim zagađenim sredinama, dramatično utječu na potrebe u prehrani.
5. Preciznost. Točno određene količine . nutrijenata za određene ljude i njihove aktivnosti.
6. Fiziološka dinamika – bioritam. I kada se počnete hraniti bolje i učinkovito morate čekati prirodu da obnovi cijeli tjelesni sistem prije nego što počnete uočavati njene efekte.
RDA – famozna američka skraćenica: recommended dietary allowances, u prijevodu znači preporučena dijetna dozvoljena količina unosa nutrijenata za ljude.
Taj RDA ne odgovara nikome i nije namijenjena za pojedince nego je napravljena i dobivena statističkim analizama za prosječnu grupu stanovništva, s tim da u toj analizi nisu mjerili ljude nego su to tek tako izračunali na temelju brojki o stanovništvu i bez istraživanja o efektima unosa nutrijenata u tijelo. Tako taj RDA ne odgovara nikome baš nikome.
Prva i najbitnija stvar u prehrani je još jednom ćemo ponoviti voda, čista obična najobičnija voda. Što više to bolje.
Prava hrana
Potrebno je znati da se tijekom obrade i prerade hrane nutrijenti uništavaju , gube i mutiraju u štetne sastojke. Obrada toplinom i industrijska obrada uništava hranjive sastojke, onda ih u industriji pokušavaju dodati natrag, ali to je premalo. Najnoviji primjer je mlijeko sa vitaminima, mlijeko sa kalcijem itd. Pravo mlijeko sve to ima u sebi, bez ikakvog dodavanja, a zbog velike industrijske obrade i uštede u proizvodnji proizvođači dobiju mlijeko sa vrlo malo svega pa u njega moraju stavljati sve natrag, to više nije prirodno mlijeko niti prava hrana – a sve zato da bi proizveli više, mlijeka, jogurta, maslaca itd….
Kupujte pravu hranu, prava hrana je isključivo domaće proizvodnje, sa sela, ili iz super ekoloških zona. Najbolje je kupovati hranu direktno od proizvođača sa sela, te ukoliko morate kupovati hranu u velikim centrima onda pronađite onu koja je označena kao zdrava hrana.
Masti, industrijsko meso sadrži velike količine masti uz to ind. meso je zagađeno sa pesticidima, steroidima, lijekovima, genskom terapijom a to su sve tvari koje izazivaju bolesti kod ljudi.
Zdravo je meso opet jedino na selu i u posebnim kompanijama za zdravu hranu.
Riba iz uvoza i koja se prodaje na veliko i u konzervama također je zagađena: smrznuta riba, školjke škampi itd. Koji nisu iz Jadrana sa otvorenog mora su svi zagađeni, odvodima kanalizacija, prometom isl.
Ribu kupovati samo svježu (živu) iz ribnjaka ili uhvaćenu iz 100 % čistih područja.
Hrana Za Vježbače Borilačkih Vještina
Za vrhunske rezultate u borilačkim vještinama hrana je najbitnija, a onda svi ostali nutrijenti. Osnova optimalne ishrane za borilačke vještine jesu cjelozrnaste žitarice, svježe povrće i voće, te meso sa sela. Sve vrste domaćeg povrća su najbolji izvor ugljikohidrata, voće isto, izbjegavati voćne sokove zbog šećera.
Mahunarke kombinirane sa žitaricama daju kompletne proteine kao da su od mesa. Pri tome ih nije potrebno jesti u isto vrijeme. Npr. aminokiseline iz žitarica ujutro + aminokiseline poslijepodne iz mahunarki tvore kompletne aminokiseline.
| Najbolji izvor proteina, preko 20% proteina i manje od 20% masti | Najbolji izvor ugljikohidrata ispod 5% masti iznad 70% ugljikohidrata |
| Soja | Smeđa riža |
| Grašak | Cijeli ječam |
| Niski grah | Heljda |
| Sušeni grašak | Raž |
| Pšenične klice | Proso |
| Grah | Divlja riža |
| Crni grašak | Kukuruz |
| Leća | Pšenica |
| Crni grah | Zob |
| Mornarički grah | Ogrličasti proso |
Za vježbače borilačkih vještina, osnovno je jesti puno vlakana koja se nalaze u žitaricama, to su složeni ugljikohidrati, pomoću kojih se stabilizira šećer u krvi i smanjuje potkožno masno tkivo.
Vježbači borilačkih vještina bi trebali uzimati do 40 g. vlakana dnevno i to iz jabuka, mrkvi, zobenih mekinja i pahuljica, pšeničnih mekinja. Neophodno je uključiti što veću raznovrsnost u prehranu.
Najbolji izvori vlakana, sva hrana u tablici sadrži 10 g. Vlakana
| Žito | povrće | voće |
| ½ šalice mekinja | ½ miješanog graha | 2 šalice grožđica |
| 1 šalica zobi | ½ šalice graška | 3 kruške |
| 4 šalice rezane pšenice | ½ šalice leće | 3 banane |
| 2 šalice kukuruza | 1 šalica kikirikija | 4 breskve |
| 3 fete raženog kruha | 2 šalice soje | 4 nektarine |
| 4 fete pšeničnog kruha, crnog | 3 šal. Parenog povrća | 2 dcl kupina |
| 2 dcl – vrećice kokica | 3 šal. Bućinih sjemenki | 5 jabuka |
| | 4 serviranja miješane salate | 6 naranči |
| | 4 velike mrkve | 10 suhih smokvi |
| | 5 šal. Karfiola | 20 suhih šljiva |
| | 5 šal. prokulice | |
U pravilnoj prehrani nije dovoljno samo jesti ispravno potrebno je paziti i na zrak. Potrebno je što je moguće manje izlagati se zagađenjima zraka, pogotovo kod vježbanja. Ukoliko smo udisali zagađeni zrak on je nakon određenog vremena, nakon čak i godinu dana od udisanja u nama u našem mesu.
Zato: nikad ne vježbati u smogom zagađenim područjima, nikad ne vježbati za vrijeme gužvi, izbjegavati pušače i zadimljene prostorije, vježbati u parkovima, šumama, područjima bez prometa, vježbati rano ujutro, prije povećanja zagađenja, izbjegavajte duga zadržavanja u tunelima, nadvožnjacima, drvorede uz cestu, blokove visokih zgrada uz prometnice, oni svi zadržavaju zagađenje na sebi, pijte antioksidanse – o njima kasnije izbjegavati živu, olovo, aluminij – izazivaju teško trovanje, pojavljuju se u industriji, u konzervama i ostaloj hrani, te na radu.
Izbjegavati lijekove, lijekovi su otrov, otrov i lijekovi su često iste stvari izdane u različitim dozama i u različite svrhe. Lijekove koristite samo ako ste stvarno bolesni od teških bolesti.
Odmor i san, sve tvari koje unesete u tijelo neće funkcionirati bez adekvatnog odmora, oporavka i sna. Rast tijela, oporavak i popravak tijela pojavljuje se isključivo samo tijekom sna a nikad tijekom treninga. Zato je vaš uspješan razvoj uvjetovan finim balansiranjem između treninga, prehrane i odmora – sna. Vježbači koji malo spavaju brzo dolaze do stanja pretreniranosti. Pretreniranost = nedovoljan odmor. Ukoliko povećavate intenzitet treninga, morate povećati i unos hranjivih sastojaka i dužinu odmora.
Generalno 7 ,5 - 9,5 sati sna na noć a za vježbače koji treniraju dva puta na dan još i 30 do 60 min spavanja nakon prvog treninga.
Masti
Vježbači borilačkih vještina trebaju unositi određenu količinu masti ali isključivo nezasićene masne kiseline i niti jedne druge. 1g. masti daje 9 kcal energije, što je jako puno.
Tijelo ima sposobnost da samo proizvodi sve masti koje su mu potrebne, ali ne može proizvesti dvije: LINOLENIČNU I ALFALINOLENIČNU masnu kiselinu, i te dvije su jedine koje ljudima trebaju da bi se unosile hranom. Izvor tih masti su riblja ulja.
Najbolji izvor tih masnih kiselina su tzv. Visoko masne ribe:
losos
sardine
skuša
pastrva
Svi vježbači iznad 30 g.- starosti trebali bi uzimati dodatke tih masnih kiselina, a ako se koristi riba da bi se pokrio nedostatak ovih masti onda dodatci nisu potrebni.
Biljna esencijalan ulja: Laneno ulje – najbolji izvor masti, esencijalnih – zdravih masti.
Dobra ulja od:
1. lanenih sjemenki
2. sjemenki buče
3. soje
4. oraha
5. badema
6. maslina
7. kukuruza
8. sezama
Industrijska biljna ulja su loša jer se toplinskom preradom uništavaju esencijalne masne kiseline i pretvaraju ih u nezdrava ulja. Koristiti samo ona ulja koja su dokazano napravljena postupkom hladnog prešanja bez toplinske obrade.
Cilj je držati unos masti ispod 15% od dnevnih kalorija. Npr od 3000 cal, 15% je 450 cal, a to je oko 50 g. masti što ostavlja mjesta za žlicu maslinovog ulja, žlicu lanenog ulja i malo maslaca na kruhu. Dodati dva obroka od ribe tjedno. Paziti na unos masti koja je skrivena u hrani, lako je to izračunati, ako je na hrani označena količina masti u gramima, samo dodate nulu i dobijete kalorije, npr. 9 g. jednako 90 cal.
Ugljikohidrati i proteini
Prvo moramo napraviti razliku između hranjivih sastojaka koji su gradivni materijal i onih koji služe za gorivo. Proteini, vitamini, minerali i nezasićene masne kiseline su uglavnom gradivni materijali. Svi ugljikohidrati su uglavnom gorivo. Oni se koriste za kratke vremenske periode rada i vježbanja. Tako vrsta i količina ugljikohidrata koja će osigurati optimalnu mješavinu goriva te vrijeme njihovog unosa kritični su za uspjeh u bilo kojoj aktivnosti.
Ugljikohidrati su glavno gorivo za sve oblike vježbanja, ukoliko u vašem tijelu nema dovoljno istih ono neće moći tj. Vi nećete moći doseći svoje maksimalne vrijednosti u smislu maksimalnog broja ponavljanja neke vježbe i sl. Bitno je da unos ugljikohidrata kao i svih ostalih hranjivih sastojaka bude određen točno prema vama, prema tome koliko ste teški, koliko vam je potkožno masno tkivo, koliko dnevno vježbate itd..
Uz to mozak i mišići najbolje pamte ono vaše zadnje ponavljanje koje ste izveli iz maksimuma svojih sposobnosti, jer ako ste slabiji i sporiji na kraju treninga to znači da ćete biti slabiji i na kraju borbe za život u nekoj od situacija gdje bi mogli biti napadnuti, i to znači da nećete imati energije završiti borbu sa uspjehom, preživljavanjem. Zato da bi izrasli u brže, jače, pametnije, izdržljivije i sposobnije borce moramo svoj unos ugljikohidrata rasporediti tako da uvijek imamo rezerve goriva za zadnje maksimalne napore. Za dobre rezultate u vježbanju a tako i za smanjenje zamora tijekom i nakon vježbanja potrebno je uzimati ugljikohidrate na slijedeći način:
Prije vježbanja
Nekoliko sati prije treninga potrebno je pojesti obrok složenih ugljikohidrata, koji će stvoriti dovoljne količine mišićnog glikogena (goriva u mišićima) koji može direktno biti korišten za dobivanje energije. To je zbog toga jer se glukoza u krvi od odmah pojedenih ugljikohidrata ne može tako efikasno iskoristiti kao glikogen od ugljikohidrata pojedenih nekoliko sati prije vježbanja.
Mišićni glikogen se koristi direktno iz mišića, a glukoza mora proći još nekoliko kemijskih reakcija da bi bila iskoristiva za energiju. Znači cilj je osigurati najveći nivo mišićnog glikogena između završetka jednog treninga i početka drugog treninga. Da bi to postigli potrebno je jesti više manjih obroka složenih ugljikohidrata tijekom dana (5-6).
Naravno za glavne obroke potpuno izbacite šećer, slatkiše, grickalice i sl. Tri sata prije treninga obavezno uzeti količinu od 100 g. ugljikohidrata, početi postepeno sa 50 – 60 g. te povećavate da nakon 3 mjeseca dostignete vrijednost 100 g. Dobro je to uzimati u obliku napitka. Ali ovdje obavezno izbjegavati med, šećer, slatkiše jer oni prije vježbanja smanjuju sposobnosti.
Tijekom vježbanja
Tijekom vježbanja ugljikohidrati se stalo troše i njihov nivo tj. nivo mišičinog glikogena stalno pada, a kako je baš taj glikogen najbolje gorivo za vježbanje, bolje od glukoze u krvi, bolje od glikogena iz jetre, bolje od masti, treba ga nadoknaditi odmah tijekom vježbanja, koliko je to moguće. Kako se mišićni glikogen troši tako nam padaju i maksimalni nivoi sposobnosti.
Tu dolaze u obzir za konzumiranje razni sportski napitci ili "energetske" štanglice i voćni šećer, jer on nadoknađuje glikogen iz jetre koji je iscrpljen tijekom vježbanja. Uzimanje ugljikohidrata tijekom vježbanja pomoći će vam da date najbolje od sebe u svim fazama treninga a tako i na kraju treninga. To bi značilo da se konzumira 5 – 10 % napitak ugljikohidrata od 2,5 decilitra svakih 15 min tijekom vježbanja.
Poslije vježbanja
Odmah nakon treninga potrebno je uzeti miks od 200 do 225 grama (2,5 decilitra) tekućih složenih ugljikohidrata koji su napravljeni tako da je u njima otopljena glukoza i malo fruktoze u odnosu od 10-15% od te količine (2,5 dcl), glukoze i fruktoze odmah nakon najintenzivnijeg dijela treninga ili na kraju treninga.
Doze veće od toga nemaju bolji efekt. Odmah nakon najintenzivnijih napora tijelo treba jednostavne ugljikohidrate i to odmah. Tada je opravdano konzumirati, jesti ili piti jednostavne šećere za brzu nadoknadu energije, ali samo nakon jako intenzivnih treninga. Naravno da morate cijelo vrijeme paziti i na unos tekućine.
Tu u obzir dolaze razni napitci koji su u prodaji u trgovinama sa sportskom prehranom, ali oni svi imaju tu manu da su skupi. Domaći recept je popiti dovoljnu količinu vode i 2 voćna jogurta, drugi domaći recept je popiti 4 do 5 dcl vode zaslađene medom (1 žlicom, te pojesti neku voćku, jabuku ili bananu).
Koliko ugljikohidrata:
Pogledajmo u slijedeću tablicu, pronađite svoju težinu i količinu treninga dnevno i dobiti ćete približnu vrijednost vaših potreba za ugljikohidratima u gramima.
Koji ugljikohidrati
Kako bi prepoznali u našoj svakodnevnoj hrani složene ugljikohidrate postoje pokazatelji koji su to ugljikohidrati. Pokazatelj zvan GLIKEMIČKI INDEKS je najbolja mjera za prepoznavanje složenih ugljikohidrata, one namirnice koje imaju mali glikemički indeks su za vas a one koje imaju visoki su za izbjegavanje.
Kako sve to izvoditi? Kad znate kolika je vaša potreba za ugljikohidratima i koje namirnice jesti jednostavno ih rasporedite tijekom dana, npr. Ako je vaša težina 60 kg, trenirate svako dan po 2 sata, vaša potreba je 400 g. Složenih ugljikohidrata dnevno, rasporedite to u 4 do 5 obroka i to je sve. U ovu brojku ne računaju se ugljikohidrati koje uzimate prije, za vrijeme i odmah nakon treninga, nego samo oni u redovitim obrocima.
Ovi ugljikohidrati za uzimanje tijekom treninga i odmah poslije treninga najbolje da su u tekućem obliku. Za napraviti napitak od jednostavnih ugljikohidrata za konzumiranje za prije, za vrijeme i poslije vježbanja, poslužite se glukozom i fruktozom, ima ih za kupiti u apotekama, i u rastopite ih u mlakoj čistoj vodi, u omjeru od 10-15 % od ukupne količine tekućine koju si namjeravate napraviti.
Ukoliko se prekomjerno uzimaju i ugljikohidrati i dolje navedeni proteini, prvo izazivaju probleme u vlastitom metabolizmu, i preopterećuju organe zadužene za njihovu preradu i truju ih, drugo veliki dio koji nije iskorišten pretvara se u potkožno masno tkivo.
Proteini Za Rast
Svi već znamo priču o proteinima, to su bjelančevine koje grade stanice našeg tijela, vrlo su važni jer oni čine strukturu svih stanica i moždanih i živčanih i koštanih i krvnih i svih drugih. Ukoliko je unos proteina neadekvatan štete se ne mogu ispraviti mjesecima poslije jer ako su proteini koje jedete sada slabe kvalitete onda će i vaše tijelo, mišići kosti, zubi, krv itd... biti isto tako slabe kvalitete.
Razne oznake dnevnog unosa proteina, vitamina i minerala kao onaj famozni RDA (preporučene dnevne količine) su određene na temelju ljudi koji se ne bave nikakvim fizičkim aktivnostima niti rekreativno i stare su oko 50 godina??????. Znači ne vrijede niti zrnce istine, za današnje ljude a pogotovo za nas koji vježbamo. Ti iznosi su premali i po njima se nitko na svijetu ne treba ravnati. Osobe koje intenzivno vježbaju imaju povećanu potrebu za svime od odmora do hrane tako i do proteina, u ovom konkretnom slučaju.
Tijekom vježbanja proteini se također troše i gube. Što je trening većeg intenziteta veća je i potreba za proteinima, potrebu za proteinima bogatom prehranom imaju svi vježbači svih disciplina i vještina. Odmah ćemo odrediti koliko vam je potrebno proteina na dan.
To zavisi od discipline kojom se bavite, u prvoj klasi nalaze se discipline sa najvećim zahtjevom za snagom a tek onda za brzinom i izdržljivošću (dizanje utega, bacanje kugle, kladiva, koplja, diska, gimnastika) u drugoj klasi nalaze se discipline kojima je zahtjev za brzinom na prvom mjestu, pa onda snaga pa onda izdržljivost, (Sprint, borilačke vještine, skokovi svih vrsta, plivanje, igre s loptom), treću klasu discipline gdje je izdržljivost na prvom mjestu pa tek onda brzina i snaga, ( trčanje na duge udaljenosti, triatlon, hodanje na skijama, biciklizam...)
Tablica dolje pokazuje koliko proteina ovisno o težini tijela i klasi u gramima je dnevno potrebno raznim vježbačima.
U tablici prikazani podatci odnose se na vrhunski trening od 3 i više sati na dan, ako trenirate 1-2 sata dnevno onda prijeđite na klasu više, desno za korak u tablici.
Ako ste već na klasi tri smanjite unos na toliko koliko treba za slijedeću nižu težinu. Kako ćete znati uzimate li dovoljno proteina u vašoj prehrani ili ne, jednostavno, ako tijekom određenog vremenskog perioda osjetite pad mišićne snage i mase, to je to premali unos. Previše proteina kad se unosi hranom izbacuje se kroz mokraću, povećano mokrenje i miris mokraće po amonijaku. Previše proteina na duži vremenski period uzrokuje preopterećenje bubrega i trovanje krvi (kroz više godina – u obliku dodataka ili prekomjernom uzimanju hrane).
Za proteine koje unosite u tijelo hranom morate biti sigurni da su zdravi, neotrovani pesticidima isl., da su kvalitetni, svježi i biološki uzgojeni, te da uz sebe nose što manje masti. U jednom obroku osoba koja vježba može probaviti najviše 30 g. Proteina, višak će se pretvoriti u mast, a ne u gradivno tkivo. Zbog toga se i proteini moraju uzimat u više obroka dnevno, koliko ovisi o vašim individualnim potrebama, koje ste dobili iz gornje tablice.
Izvori proteina su i biljni i životinjski;
Životinjski: Riba, pureća prsa, pileće prsa, školjke, bjelanjci jaja,
Biljni: žitarice, mahunarke. Potrebno je pronaći one proteine tj one namirnice koje sa sobom nose velik broj grama proteina a mali broj grama masti, to su tada najbolji izvori proteina.
Tablica prikazuje najbolje izvore proteina sa najmanjim sadržajem masti, ostatak koji nije prikazan u tablici čini voda.
Biljni izvori su već navedeni ranije. Održati odgovarajući dnevni unos proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala u današnjim uvjetima samo unosom hrane je vrlo težak ako ne i nemoguć zadatak, pogotovo za ljude koji puno rade, vježbaju putuju, imaju gusti dnevni, tjedni i mjesečni radni raspored. Zbog toga je potrebno pribjeći dodatcima prehrani o kojima će biti riječi u jednom od slijedećih postova.
Sada nadam se imate komletnu sliku o prehrani u borilačkim vještinama i sportu. Naravno nikada taj naš unos hrane neće biti idealan ali kao i u traningu važno je imati stav o zdravoj prehrani i nikada ne odustajati od njega.
Odmor i san, sve tvari koje unesete u tijelo neće funkcionirati bez adekvatnog odmora, oporavka i sna. Rast tijela, oporavak i popravak tijela pojavljuje se isključivo samo tijekom sna a nikad tijekom treninga. Zato je vaš uspješan razvoj uvjetovan finim balansiranjem između treninga, prehrane i odmora – sna. Vježbači koji malo spavaju brzo dolaze do stanja pretreniranosti. Pretreniranost = nedovoljan odmor. Ukoliko povećavate intenzitet treninga, morate povećati i unos hranjivih sastojaka i dužinu odmora.
Generalno 7 ,5 - 9,5 sati sna na noć a za vježbače koji treniraju dva puta na dan još i 30 do 60 min spavanja nakon prvog treninga.
Masti
Vježbači borilačkih vještina trebaju unositi određenu količinu masti ali isključivo nezasićene masne kiseline i niti jedne druge. 1g. masti daje 9 kcal energije, što je jako puno.
Tijelo ima sposobnost da samo proizvodi sve masti koje su mu potrebne, ali ne može proizvesti dvije: LINOLENIČNU I ALFALINOLENIČNU masnu kiselinu, i te dvije su jedine koje ljudima trebaju da bi se unosile hranom. Izvor tih masti su riblja ulja.
Najbolji izvor tih masnih kiselina su tzv. Visoko masne ribe:
losos
sardine
skuša
pastrva
Svi vježbači iznad 30 g.- starosti trebali bi uzimati dodatke tih masnih kiselina, a ako se koristi riba da bi se pokrio nedostatak ovih masti onda dodatci nisu potrebni.
Biljna esencijalan ulja: Laneno ulje – najbolji izvor masti, esencijalnih – zdravih masti.
Dobra ulja od:
1. lanenih sjemenki
2. sjemenki buče
3. soje
4. oraha
5. badema
6. maslina
7. kukuruza
8. sezama
Industrijska biljna ulja su loša jer se toplinskom preradom uništavaju esencijalne masne kiseline i pretvaraju ih u nezdrava ulja. Koristiti samo ona ulja koja su dokazano napravljena postupkom hladnog prešanja bez toplinske obrade.
Cilj je držati unos masti ispod 15% od dnevnih kalorija. Npr od 3000 cal, 15% je 450 cal, a to je oko 50 g. masti što ostavlja mjesta za žlicu maslinovog ulja, žlicu lanenog ulja i malo maslaca na kruhu. Dodati dva obroka od ribe tjedno. Paziti na unos masti koja je skrivena u hrani, lako je to izračunati, ako je na hrani označena količina masti u gramima, samo dodate nulu i dobijete kalorije, npr. 9 g. jednako 90 cal.
Rang masti i kolesterola u 30 namirnica visokog proteinskog sadržaja
Jaja imaju 500 mg kolesterola u 100g svog sadržaja. Na jesti čips i grickalice jer su sve pune zasićenih masnih kiselina. Izbaciti zasićene mesne kiseline iz prehrane. Koristiti maslinovo ulje, laneno ili bućino ulje. Jesti tjedno dva puta ribu, losos, skuša, pastrva, sardina. Vježbači iznad 30 g. dnevno uzimati kapsule ribljeg ulja. Držati ukupni unos svih masti ispod 15% svih dnevnih kalorija.
| Top TEN – manje od 5 posto masti | Ok TEN 5 - 20 % masti | Loših TEN |
| Jedite ovo: Oslić listopad losos jastog rakovica dagnje školjke svježi sir pureća prsa | Škampi Tuna Pileća prsa Bizonski odrezak Sardine Losos Haringe Teletina Janjetina Jaja Ricota - sir | Ne jesti - izbjegavati beefburger Pečena svinjetina Hrenovke Pečena govedina Slanina Šnicli Svinjske kobase Sir za mazanje Masni suhi sirevi |
Jaja imaju 500 mg kolesterola u 100g svog sadržaja. Na jesti čips i grickalice jer su sve pune zasićenih masnih kiselina. Izbaciti zasićene mesne kiseline iz prehrane. Koristiti maslinovo ulje, laneno ili bućino ulje. Jesti tjedno dva puta ribu, losos, skuša, pastrva, sardina. Vježbači iznad 30 g. dnevno uzimati kapsule ribljeg ulja. Držati ukupni unos svih masti ispod 15% svih dnevnih kalorija.
Ugljikohidrati i proteini
Prvo moramo napraviti razliku između hranjivih sastojaka koji su gradivni materijal i onih koji služe za gorivo. Proteini, vitamini, minerali i nezasićene masne kiseline su uglavnom gradivni materijali. Svi ugljikohidrati su uglavnom gorivo. Oni se koriste za kratke vremenske periode rada i vježbanja. Tako vrsta i količina ugljikohidrata koja će osigurati optimalnu mješavinu goriva te vrijeme njihovog unosa kritični su za uspjeh u bilo kojoj aktivnosti.
Ugljikohidrati su glavno gorivo za sve oblike vježbanja, ukoliko u vašem tijelu nema dovoljno istih ono neće moći tj. Vi nećete moći doseći svoje maksimalne vrijednosti u smislu maksimalnog broja ponavljanja neke vježbe i sl. Bitno je da unos ugljikohidrata kao i svih ostalih hranjivih sastojaka bude određen točno prema vama, prema tome koliko ste teški, koliko vam je potkožno masno tkivo, koliko dnevno vježbate itd..
Uz to mozak i mišići najbolje pamte ono vaše zadnje ponavljanje koje ste izveli iz maksimuma svojih sposobnosti, jer ako ste slabiji i sporiji na kraju treninga to znači da ćete biti slabiji i na kraju borbe za život u nekoj od situacija gdje bi mogli biti napadnuti, i to znači da nećete imati energije završiti borbu sa uspjehom, preživljavanjem. Zato da bi izrasli u brže, jače, pametnije, izdržljivije i sposobnije borce moramo svoj unos ugljikohidrata rasporediti tako da uvijek imamo rezerve goriva za zadnje maksimalne napore. Za dobre rezultate u vježbanju a tako i za smanjenje zamora tijekom i nakon vježbanja potrebno je uzimati ugljikohidrate na slijedeći način:
Prije vježbanja
Nekoliko sati prije treninga potrebno je pojesti obrok složenih ugljikohidrata, koji će stvoriti dovoljne količine mišićnog glikogena (goriva u mišićima) koji može direktno biti korišten za dobivanje energije. To je zbog toga jer se glukoza u krvi od odmah pojedenih ugljikohidrata ne može tako efikasno iskoristiti kao glikogen od ugljikohidrata pojedenih nekoliko sati prije vježbanja.
Mišićni glikogen se koristi direktno iz mišića, a glukoza mora proći još nekoliko kemijskih reakcija da bi bila iskoristiva za energiju. Znači cilj je osigurati najveći nivo mišićnog glikogena između završetka jednog treninga i početka drugog treninga. Da bi to postigli potrebno je jesti više manjih obroka složenih ugljikohidrata tijekom dana (5-6).
Naravno za glavne obroke potpuno izbacite šećer, slatkiše, grickalice i sl. Tri sata prije treninga obavezno uzeti količinu od 100 g. ugljikohidrata, početi postepeno sa 50 – 60 g. te povećavate da nakon 3 mjeseca dostignete vrijednost 100 g. Dobro je to uzimati u obliku napitka. Ali ovdje obavezno izbjegavati med, šećer, slatkiše jer oni prije vježbanja smanjuju sposobnosti.
Tijekom vježbanja
Tijekom vježbanja ugljikohidrati se stalo troše i njihov nivo tj. nivo mišičinog glikogena stalno pada, a kako je baš taj glikogen najbolje gorivo za vježbanje, bolje od glukoze u krvi, bolje od glikogena iz jetre, bolje od masti, treba ga nadoknaditi odmah tijekom vježbanja, koliko je to moguće. Kako se mišićni glikogen troši tako nam padaju i maksimalni nivoi sposobnosti.
Tu dolaze u obzir za konzumiranje razni sportski napitci ili "energetske" štanglice i voćni šećer, jer on nadoknađuje glikogen iz jetre koji je iscrpljen tijekom vježbanja. Uzimanje ugljikohidrata tijekom vježbanja pomoći će vam da date najbolje od sebe u svim fazama treninga a tako i na kraju treninga. To bi značilo da se konzumira 5 – 10 % napitak ugljikohidrata od 2,5 decilitra svakih 15 min tijekom vježbanja.
Poslije vježbanja
Odmah nakon treninga potrebno je uzeti miks od 200 do 225 grama (2,5 decilitra) tekućih složenih ugljikohidrata koji su napravljeni tako da je u njima otopljena glukoza i malo fruktoze u odnosu od 10-15% od te količine (2,5 dcl), glukoze i fruktoze odmah nakon najintenzivnijeg dijela treninga ili na kraju treninga.
Doze veće od toga nemaju bolji efekt. Odmah nakon najintenzivnijih napora tijelo treba jednostavne ugljikohidrate i to odmah. Tada je opravdano konzumirati, jesti ili piti jednostavne šećere za brzu nadoknadu energije, ali samo nakon jako intenzivnih treninga. Naravno da morate cijelo vrijeme paziti i na unos tekućine.
Tu u obzir dolaze razni napitci koji su u prodaji u trgovinama sa sportskom prehranom, ali oni svi imaju tu manu da su skupi. Domaći recept je popiti dovoljnu količinu vode i 2 voćna jogurta, drugi domaći recept je popiti 4 do 5 dcl vode zaslađene medom (1 žlicom, te pojesti neku voćku, jabuku ili bananu).
Koliko ugljikohidrata:
Pogledajmo u slijedeću tablicu, pronađite svoju težinu i količinu treninga dnevno i dobiti ćete približnu vrijednost vaših potreba za ugljikohidratima u gramima.
| Težina kg | Sati 2 | 3 | Treninga 4 | 5 | Na 6 | Dan 7 |
| 40 50 60 70 80 90 100 110 120 | 200 300 400 500 600 700 800 900 1000 | 300 400 500 600 700 800 900 1000 1100 | 400 500 600 700 800 900 1000 1100 1200 | 500 600 700 800 900 1000 1100 1200 1300 | 600 700 800 900 100 1100 1200 1300 1400 | 700 800 900 1000 1100 1200 1300 1400 1500 |
Koji ugljikohidrati
Kako bi prepoznali u našoj svakodnevnoj hrani složene ugljikohidrate postoje pokazatelji koji su to ugljikohidrati. Pokazatelj zvan GLIKEMIČKI INDEKS je najbolja mjera za prepoznavanje složenih ugljikohidrata, one namirnice koje imaju mali glikemički indeks su za vas a one koje imaju visoki su za izbjegavanje.
| Jedite manje | Jedite više |
| Hrana glik. Indeks Glukoza 100 Med 87 Mrkva 90 Bijeli krumpir 70 Banana 65 Grožđice 68 Špageti od bij. Brašna 56 Cornfleks 85 Bijela riža 70 Palačinke od bij. Braš. 66 Bijeli kruh 76 | Hrana glik. Indeks Fruktoza 20 Soja 15 Grašak 30 Leća 25 Slatkikrumpir 48 Jabuke 36 Narandže 40 Integralni Špageti 40 Zob 48 Smeđa riža 60 Palačinke od crnog brašna 45 Integralni kruh 64 |
Kako sve to izvoditi? Kad znate kolika je vaša potreba za ugljikohidratima i koje namirnice jesti jednostavno ih rasporedite tijekom dana, npr. Ako je vaša težina 60 kg, trenirate svako dan po 2 sata, vaša potreba je 400 g. Složenih ugljikohidrata dnevno, rasporedite to u 4 do 5 obroka i to je sve. U ovu brojku ne računaju se ugljikohidrati koje uzimate prije, za vrijeme i odmah nakon treninga, nego samo oni u redovitim obrocima.
Ovi ugljikohidrati za uzimanje tijekom treninga i odmah poslije treninga najbolje da su u tekućem obliku. Za napraviti napitak od jednostavnih ugljikohidrata za konzumiranje za prije, za vrijeme i poslije vježbanja, poslužite se glukozom i fruktozom, ima ih za kupiti u apotekama, i u rastopite ih u mlakoj čistoj vodi, u omjeru od 10-15 % od ukupne količine tekućine koju si namjeravate napraviti.
Ukoliko se prekomjerno uzimaju i ugljikohidrati i dolje navedeni proteini, prvo izazivaju probleme u vlastitom metabolizmu, i preopterećuju organe zadužene za njihovu preradu i truju ih, drugo veliki dio koji nije iskorišten pretvara se u potkožno masno tkivo.
Proteini Za Rast
Svi već znamo priču o proteinima, to su bjelančevine koje grade stanice našeg tijela, vrlo su važni jer oni čine strukturu svih stanica i moždanih i živčanih i koštanih i krvnih i svih drugih. Ukoliko je unos proteina neadekvatan štete se ne mogu ispraviti mjesecima poslije jer ako su proteini koje jedete sada slabe kvalitete onda će i vaše tijelo, mišići kosti, zubi, krv itd... biti isto tako slabe kvalitete.
Razne oznake dnevnog unosa proteina, vitamina i minerala kao onaj famozni RDA (preporučene dnevne količine) su određene na temelju ljudi koji se ne bave nikakvim fizičkim aktivnostima niti rekreativno i stare su oko 50 godina??????. Znači ne vrijede niti zrnce istine, za današnje ljude a pogotovo za nas koji vježbamo. Ti iznosi su premali i po njima se nitko na svijetu ne treba ravnati. Osobe koje intenzivno vježbaju imaju povećanu potrebu za svime od odmora do hrane tako i do proteina, u ovom konkretnom slučaju.
Tijekom vježbanja proteini se također troše i gube. Što je trening većeg intenziteta veća je i potreba za proteinima, potrebu za proteinima bogatom prehranom imaju svi vježbači svih disciplina i vještina. Odmah ćemo odrediti koliko vam je potrebno proteina na dan.
To zavisi od discipline kojom se bavite, u prvoj klasi nalaze se discipline sa najvećim zahtjevom za snagom a tek onda za brzinom i izdržljivošću (dizanje utega, bacanje kugle, kladiva, koplja, diska, gimnastika) u drugoj klasi nalaze se discipline kojima je zahtjev za brzinom na prvom mjestu, pa onda snaga pa onda izdržljivost, (Sprint, borilačke vještine, skokovi svih vrsta, plivanje, igre s loptom), treću klasu discipline gdje je izdržljivost na prvom mjestu pa tek onda brzina i snaga, ( trčanje na duge udaljenosti, triatlon, hodanje na skijama, biciklizam...)
Tablica dolje pokazuje koliko proteina ovisno o težini tijela i klasi u gramima je dnevno potrebno raznim vježbačima.
| Težina | klase | disciplina | vježbanja |
| Kg | Klasa 1 | Klasa 2 | Klasa 3 |
| 40 50 60 70 80 90 100 110 120 | 80 100 120 140 160 180 200 220 240 | 68 85 102 119 136 153 170 187 204 | 56 70 84 98 112 126 140 154 168 |
U tablici prikazani podatci odnose se na vrhunski trening od 3 i više sati na dan, ako trenirate 1-2 sata dnevno onda prijeđite na klasu više, desno za korak u tablici.
Ako ste već na klasi tri smanjite unos na toliko koliko treba za slijedeću nižu težinu. Kako ćete znati uzimate li dovoljno proteina u vašoj prehrani ili ne, jednostavno, ako tijekom određenog vremenskog perioda osjetite pad mišićne snage i mase, to je to premali unos. Previše proteina kad se unosi hranom izbacuje se kroz mokraću, povećano mokrenje i miris mokraće po amonijaku. Previše proteina na duži vremenski period uzrokuje preopterećenje bubrega i trovanje krvi (kroz više godina – u obliku dodataka ili prekomjernom uzimanju hrane).
Za proteine koje unosite u tijelo hranom morate biti sigurni da su zdravi, neotrovani pesticidima isl., da su kvalitetni, svježi i biološki uzgojeni, te da uz sebe nose što manje masti. U jednom obroku osoba koja vježba može probaviti najviše 30 g. Proteina, višak će se pretvoriti u mast, a ne u gradivno tkivo. Zbog toga se i proteini moraju uzimat u više obroka dnevno, koliko ovisi o vašim individualnim potrebama, koje ste dobili iz gornje tablice.
Izvori proteina su i biljni i životinjski;
Životinjski: Riba, pureća prsa, pileće prsa, školjke, bjelanjci jaja,
Biljni: žitarice, mahunarke. Potrebno je pronaći one proteine tj one namirnice koje sa sobom nose velik broj grama proteina a mali broj grama masti, to su tada najbolji izvori proteina.
Tablica prikazuje najbolje izvore proteina sa najmanjim sadržajem masti, ostatak koji nije prikazan u tablici čini voda.
Hrana 100 grama proteini/masti
g r a m i |
Bjelanjak jaja 9/0 List na roštilju 21/1 Kuhani škampi 17/1 Tuna 24 /1 Kuhana školjka 12/1 Dagnje-kuhane 17/2 Pureća prsa-pečena 23/2 Jastog-kuhani 22/4 Pastrva pečena 24/4 Pileća prsa, pečena 26/4 Patka-peč,bez kož 19/5 Kraba kuhana 20/5 Srnetina, pečena 35/6 Zec-pečeni 27/8 Losos, pečeni 20/13 Hrana sa puno masti za usporedbu, ne jesti Bifsteak –roštilj 25/15 Pečena svinjetina 23/29 Slanina-špek 12/70 Maslac 0.5/82 |
Biljni izvori su već navedeni ranije. Održati odgovarajući dnevni unos proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala u današnjim uvjetima samo unosom hrane je vrlo težak ako ne i nemoguć zadatak, pogotovo za ljude koji puno rade, vježbaju putuju, imaju gusti dnevni, tjedni i mjesečni radni raspored. Zbog toga je potrebno pribjeći dodatcima prehrani o kojima će biti riječi u jednom od slijedećih postova.
Sada nadam se imate komletnu sliku o prehrani u borilačkim vještinama i sportu. Naravno nikada taj naš unos hrane neće biti idealan ali kao i u traningu važno je imati stav o zdravoj prehrani i nikada ne odustajati od njega.
Nema komentara:
Objavi komentar