WAE GONG SUL - FIZIČKA PRIPREMA U KUK SUL DO-u

WAE GONG SUL

FIZIČKA PRIPREMA

Fizička priprema u Kuk Sul Do-u se može definirati na bezbroj načina i svi bi bili točni. Možemo reći da je Kuk Sul Do fizička priprema trening izdržljivosti, snage, ravnoteže, brzine, preciznosti, eksplozivnosti, fleksibilnosti, koordinacije, spretnosti, u općenitom obliku te u specifičnom obliku. Opća fizička priprema bi značila da se ne koristimo posebnim Kuk Sul Do tehnikama mu treningu iste, nego uobičajenim vježbama, snage, izdržljivosti itd. Specifična fizička priprema znači da se u tom obliku treninga koristimo uglavnom čistim Kuk Sul Do tehnikama kako bi poboljšali snagu, brzinu, izdržljivost itd.

Poseban dio fizičke pripreme čine prirodni oblici kretanja – tzv: Biotički trening. Biotički (Bio-život-životno pokretački). To su stare dobre vježbe puzanja, kotrljanja, četverooslonačnog kretanja, nošenja i njihovih kombinacija. U jednom od slijedećih postova prikazat ću pet različitih programa takvog treninga. Svi zainteresirani za biotički trening o tome mogu saznati u knjizi Biotički trening, tajne fizičke pripreme. U Kuk Sul Do-u sve što radite je ujedno i fizička i tehnička i taktička priprema, opća i specifična. Trening je koncipiran na način da se sve te komponente isprepliću kako bi se poštovao princip sveobuhvatnog razvoja sposobnosti i osobnosti. Iz tog razloga sam rekao da fizičku pripremu u Kuk Sul Do-u možemo definirati na mnoge načine jer sve je fizička priprema što god radili na treningu. No još se možemo koristiti dodatno sa utezima, spravama itd na uobičajeni način ali opet i na potpuno specifičan borilački način.

Glavna vodilja u treningu fizičke pripreme neka vam bude slijedeća misao: Ne možeš naučiti snažne i brze udarce ako radiš polagano i labavo. Moraš raditi brzo i čvrsto. Tako je u svemu: Ako želiš snagu – vježbe snage, snaga udarca-vježbe za snažne udarce, brzina udarca-vježbe za brzinu udarca i tako dalje. Ako dizanjem utega želim povećati moje borilačke sposobnosti onda ću ih dizati na borilački način – brzo i eksplozivno, što veće težine. Princip je vrlo jednostavan – ako znaš što hoćeš idi radi baš to a ne nešto treće očekujući da će to proizvesti rezultat za ono prvo. Po znanstvenim metodama trening fizičke pripreme u energetskom smislu mogli bi podijeliti u aerobni –potreban kisik za energiju (dugotrajna izdržljivost, dugotrajna snaga), anaerobni energija s vrlo malim količinama kisika - (kratkotrajna izdržljivost, kratkotrajna snaga) te na još manje podjele tih dviju kategorija jer energetska potrošnja ima svoje faze i mikrofaze i makro faze i međufaze. Nadalje možemo napraviti i jednadžbu specifikacije Kuk Sul Do vještine, koja je cijeli kompleks sposobnosti i osobina vježbača – vrhunskog majstora Kuk Sul DO-a, te na osnovu te jednadžbe trenirati fizičku pripremu.

Jednadžba po važnosti slaže elemente fizičke, tehničke, taktičke i intelektualne sposobnosti. No kojoj god mi sposobnost odredili kao prvu i najvažniju, te drugu, treću itd.. to nije točno, jer netko je rođen sa osjećajem za brzinu i sve svoje tehnike i sposobnosti zasniva na brzini, netko drugi na snazi, treći na spretnosti….itd. Jednadžba specifikacije Kuk Sul Do-a ide ovako: sve je jednako važno, sve karike lance, ako jedna ne štima, na vrhunskom nivou ništa ne štima. Zato je u Kuk Sul Do-u napredak definiran i polagan –tako da se razne sposobnosti imaju vremena razviti i usavršiti. Znači što god da navedem prvo, peto, dvadeseto sve je najvažnije i sve se treba učiti: Brzina, snaga, izdržljivost, fleksibilnost, koordinacija, ravnoteža, tehnika, taktika, razumijevanje filozofije, znanje vitalnih točaka i energetskih tokova, spretnost, tehnika oružja, te brzina, snaga, izdržljivost, koordinacija, ravnoteža, fleksibilnost, znanje u radu sa oružjem, tvrdoća udarnih površina, čvrstoća tijela, razvijenost energije, razvijenost duha, znanje liječenja, prehrane, tajnih tehnika – sve je to bitno jednako, potpuno jednako i za fizičku pripremu i za tehničko taktičku pripremu. Cilj vježbanja Kuk Sul Do-a je HARMONIJA sa svemirom – a u toj harmoniji sve je jednako važno, od najmanjeg pokreta do najefikasnijih tehnika. Zato Kuk Sul Do nije sport i ne može se sportskim znanostima gledati na trening Kuk Sul Do-a. Mi u Kuk Sul Do treningu pomičemo granice mogućega za shvaćanje ljudi koji ne vježbaju sa nama.

Mi ćemo u treningu raditi runde na vreći i fokusarima od 30 minuta bez odmora sa jakim opterećenjem, zatim ćemo preći na sparing – 20 vrsti – bez odmora i to će trajati satima, zatim ćemo raditi forme i istezanje i na kraju otići kući. Opće zakonitosti fizičke pripreme morate poštivati sve dok ne podignete vaše sposobnosti na viši nivo, tada te zakonitosti više ne vrijede? Zašto? Evo zašto?

Kako ćete objasniti da jedan trener nakon nesreće i ležanja u bolnici te prognoze doktora da će ležati nepokretan bar 2 mjeseca i doslovno ležati u bolnici 6 mjeseci dok se ne oporavi – kako objasniti činjenicu da taj trener nakon mjesec dana – točno 30 dana od nesreće dolazi na trening i vodi trening, vježba, trenira i izvodi tehnike Kuk Sul Do-a bez vidljivih napora. Nezgoda je bila jako velika – ozljede velike (50%tijela oštećeno), trener je za 16 dana izašao iz bolnice te za 14 dana od toga počeo trenirati. Kako to objasniti, nikako – doktori su rekli da je taj trener fenomen koji nisu nikada do sada vidjeli, no ja to znam objasniti, da jer ja sam taj trener, ali zasluga za to nije samo moja.

Za takav oporavak nema metode u fizičkoj pripremi sporta, niti u jednom sportu ma kako god da se zvao ali ima u treningu Kuk Sul Do-a i zove se KI ENRGIJA. Pomoću Ki treninga – razvoja energije mi možemo raditi čuda. Na vaš trening i vaše sposobnosti možete gledati kao na čudo, jer što dalje trenirate postajete sve moćniji na svim poljima. Naravno ako imate vjeru u vašeg učitelja i vašu vještinuVrlo je važno da svaku komponentu vašeg treninga smatrate kao najvažnijom i da ju ne zanemarujete jer ti svi dijelovi su tu da stvore cjelinu – da vi kao vježbači Kuk Sul Do-a postanete cijeli, ujedinjene osobe, prosvijetljene osobe. Znači ujedinjeni trening, je ono što vam treba, ujedinjene sve metode treninga – svaki dio je najvažniji i sve je Kuk Sul Do – Kad vježbate dizanje utega to je Kuk Sul Do- jer vježbate na Kuk Sul Do način i zbog Kuk Sul Do usavršavanje, kad trčite to je Kuk Sul Do – jer trčite na Kuk Sul DO način, sa svakom vježbom je tako.

To je fizička priprema Kuk Sul Do-a.

Dalje u tekstu bit će opisani neki od načina treninga za povećanje: Fleksibilnosti, snage, izdržljivosti, brzine, čvrstoće, specifične snage, brzine, izdržljivosti, jakosti udarnih i neudarnih površina, nešto o biotičkom treningu. Svakodnevni trening – najvažniji trening.

Na našim regularnim treninzima još nitko nije uspio dostići nivo da izdrži stvarnu fizičku pripremu Kuk Sul Do-a. To je način treninga u kome se poništavaju sve zakonitosti vježbanja i poštuje samo jedan zakon, zakon volje. Takav trening možete doživjeti samo u najelitnijim specijalnim jedinicama, ali onda još jače, više, brže, bolje. U mom dosadašnjem treniranju nisam sreo učenika koji to sve može izdržati bez problema, ozljeda i oštećenja, sebe i partnera. Oni koji redovito vježbaju su na pravom putu, ali ima svakih nekoliko mjeseci određena granica koju moraju gurnuti sami, moraju sami odlučiti – ne idem sad po vodu, još 30 ponavljanja, ili – trener je rekao 100 trbušnjaka, napravit ću 150 itd…uvijek neki izazov da ga se voljom pobijedi: npr. „Danas neću uopće odmoriti na treningu, nego – kad jednom krenem vježbati ne stajem dok trener ne kaže da je trening gotov. Znanje o fizičkoj pripremi je neophodno ali napredni nivo fizičke pripreme zahtjeva znanje o energiji, disanju, volji, filozofiji.

ISTEZANJE

U bilo kojoj borilačkoj vještini jedina prepreka koja vas sprečava da izvodite razne akcije i tehnike te vještine jesu granice vašeg tijela. Tijelo će biti ili preslabo ili nedovoljno fleksibilno – istegnuto. Kasnije ćete otkriti kako da ojačate svoje tijelo ali neka prvo razmotrimo istezljivost i istezanje zbog fleksibilnosti.

Postoji mit da su žene prirodno bolje istegnute – fleksibilnije nego muškarci. To nije istina. Žene i muškarci imaju isti potencijal fleksibilnosti. Žene više rade na fleksibilnosti a muškarci više na snazi, prirodnim putem, stoga kod muškaraca fleksibilnost se smanji a kod žena ne, ali osnovni potencijal je isti.

Jedan primjer je podizanje nekog predmeta, žene će uglavnom predmet sa tla podići na način da se nagnu pruženih koljena i podignu predmet i na taj način istegnuti stražnju stranu nogu, dok će muškarci, navikli dizati teške predmete savinuti koljena, držati leđa ravnim i podići, te na taj način jačati mišiće nogu a smanjiti im istezljivost.

Pratite kartu istezanja i stalno povećavajte jačinu, trajanje i broj vježbi svaki tjedan. Bilježite na grafikonu gdje se nalazi vaša fleksibilnost, pratite to i bilježite kako postajete sve istezljiviji. Na taj način ćete vidjeti dali se poboljšavate u ispravnom ritmu ili ne. Kada budete imali test za svoj slijedeći pojas, bit ćete sposobniji i bit će vam drago da ste povećali svoju istezljivost i pratili ju. Pratiti stanje vlastite treniranosti je princip koji možete upotrebljavati u svim dijelovima Kuk Sul Do-a. Četiri su glavna istezanja na kojima morate raditi da bi vaše noge bile sposobne izvoditi dobre udarce.

1. Dodirivanje prstiju.

2. Kineska špaga.

3. Standardna špaga na obje strane.

4. Istezanje listova.

Ova istezanje se moraju vježbati svaki dan. Naravno trebate raditi i druge vježbe istezanja, za druge dijelove tijela, kao što su lukovi za kralješnicu i trbuh, polagana rolanja na glavi za vrat, istezanja ruku i duboke sklekove za grudi i još druge vježbe.

Mnogo vježbača se zagrijava i isteže prije treninga. Još je bolje istezati se nakon treninga. Nakon treninga mišići su dubinski zagrijani, aktivirani na najbolji način te su najmanje podložni ozljedama zbog istezanja. Uz to kako su umorni od treninga, u njima je puno manji otpor nego prije treninga, pa ih možete istegnuti jače nego u bilo koje drugo vrijeme. Sva istezanja na hladno, bez treninga i zagrijavanja morate izvoditi polako i kontrolirano, ravnomjerno bez naglih trzaja i zamaha koji bi mogli izazvati ozljede. Borilačke vještine su teške za savladavanje i zato je malo vježbača stvarno dobrih majstora. Samo mali broj ljudi – majstora shvaća da sami sebe uništavaju ako ne vježbaju ispravno. To je samo nekoliko studenata koji će stalno napredovati i vježbati istezanje i ostale tehnike neprekidno i svakodnevno. Potrebne su godine vježbanja i istezanja da bi se postao crni pojas u Kuk Sul Do vještini. Ako ne vježbate istezanje svakodnevno do crnog pojasa će vam se vrijeme produžiti zasigurno za godinu ili dvije dana. No ako vježbate istezanje na ispravan način svaki dan, postići ćete nivo odličnosti puno prije nego svi drugi vježbači koji tako ne rade. Stoga istežite se svaki dan i nemojte varati sami sebe.

Dinamičko Kuk Sul Do istezanje

Ukoliko želite povećati visinu vaših udaraca i moći udarati visoko bez zagrijavanja potrebno je da razvijete posebnu vrstu fleksibilnosti: DINAMIČKU FLEKSIBILNOST. Dinamička fleksibilnost je sposobnost da tijelo izvodi pokrete u najvećem mogućem opsegu i dometu pokreta u pojedinom zglobu pomoću istovremene kombinacije snage i istezljivosti mišića koji izvode pokret. Udarci su dinamički pokreti. Vaši nožni udarci su vaše oružje i moraju biti uvijek na raspolaganju da stupe u akciju bez ikakvih problema i zatezanja. U opasnoj situaciji nema vremena za zagrijavanje, tada moramo djelovati trenutno i bez pripreme.

Pazite sada, dinamičko istezanje za razvoj visokih nožnih udaraca se sastoji od jednostavnih dizanja nogu u svim smjerovima. Prvo je potrebno razviti sposobnost da se vaši udovi pokreću srednjom brzinom kroz cijeli put kretanja u zglobu. Naravno ispočetka ćete početi sa manjim visinama kako bi izbjegli ozljede zbog naglih stezanja brzo istegnutih mišića. Nemojte se koristiti zamahom noge unatrag pa dizanjem u suprotnu stranu. Cijela tajna je u tome da morate voditi vaše noge kontrolirano i srednjom brzinom tijekom cijelog pokreta. Nakon što ste dosegli skoro krajnju točku visine tek tada možete povećati brzinu noge da se malo povisi njezin krajnji položaj.

Osnovna dizanja nogu koja treba raditi i koja pokrivaju sve visoke udarce nogama su:

1. Podizanje nogu naprijed;
2. Podizanje nogu u stranu prsti gore – tijelo naprijed,
3. Podizanje nogu natrag,
4. Podizanje nogu u stranu, bočni i kružni,
5. Podizanje nogu za kuki udarac-pružena noga i natrag obratnim smjerom.

Izvedite po 12 ponavljanja u svakoj seriji te napravite onoliko serija koliko osjećate da ste uspjeli doseći svoj trenutni limit fleksibilnosti. Jedna serija = obje noge po 12 puta.

Ukoliko želite efikasne visoke udarce spremne za bilo kada i bilo gdje, morate izvoditi minimum tri vježbe dinamičkog istezanja dva puta dnevno. Istraživanja na dinamičkom stretchingu su pokazala da je najveća efikasnost istoga kada se izvodi dva puta na dan (Matveev 1977). Svako jutro prije doručka izvedite minimum po tri serije svake od navedenih vježbi te kasnije tijekom dana (navečer, predvečer) izvedite još jednom vježbe dinamičkog istezanja. One dane kada imate trening udaranja nogama te vježbe izvedite kao zagrijavanje prije udaraca. Uvijek počnite polako te postepeno povisujte visinu noge te pred kraj pokreta ubrzajte malo više. Postepeno prelazite iz ponavljanja u ponavljanje sa velikom kontrolom, ne zaboravite kontrolirati nogu i dok se spušta, pri spuštanju noga ne smije padati nego mora biti kontrolirana i lagano spuštena. Prema raznim istraživanjima potrebno je oko 8 do 10 tjedana ovakvog treninga da se razvije dinamička fleksibilnost.

Ukoliko osjećate veliki zamor kod vježbi istezanja nešto nije u redu, a to može biti zbog neispravne metoda učenja koja rezultira u prevelikom broju ponavljanja i izaziva kronični lokalni zamor. Preveliko opterećenje na treningu a premalo vremena za odmor. Ako započinjete trening (istezanja) a još ste pod upalom od prošloga to znači da ćete se ozlijediti ili spriječiti razvoj. Krivi redoslijed napora. Ukoliko koristite krivi slijed vježbi tada se vaše vrijeme za odmor produžuje i do 3 puta.

Kao što već znate nikad ne izvodite statičko istezanje prije treninga nožnih udaraca. Zbog toga jer nakon nekoliko minuta statičkog istezanja ne možete izvesti pokrete maksimalno brzo niti snažno dok istovremeno to želite i tada opet dolazi do ozljede. Uvijek kad birate vježbe istezanja birajte ih prema aktivnosti koju ćete izvoditi, za sve dinamičke aktivnosti jedini dobar način je dinamičko istezanje. U drugom treningu tijekom dana dodajte vježbu špage na kraju, nakon one tri osnovne vježbe. Isprva nemojte forsirati, nije važno možete li ili ne spustiti se do tla, važno je postepeno dinamičkim pokretima približavati se tlu. Još jedna bitna napomena: - ništa vas ne smije boliti dok vježbate ove vježbe, ako boli nešto radite krivo i ozljeđujete se.

Rezultati ovog treninga vidljivi su već drugi dan, svaki dan sve bolji rezultati. Da zaključimo, nakon 8 – 10 tjedana ovakvog treninga moći ćete izvoditi visoke ud. Bez ikakvog zagrijavanja, ali kad ste to dostigli morate takvu fleksibilnost redovito održavati.

SNAGA, IZDRŽLJIVOST, BRZINA, JAČANJE UDARNIH POVRŠINA

Većina ljudi vjeruje da veliki mišići imaju više snage nego mali mišići. To je istina u većini slučajeva ali to ne znači da je uvijek jači onaj čiji su mišići veći. Jedan od najpoznatijih boraca – Bruce Lee, bio je težak samo 70 kg, ali je u svojim udarcima mogao proizvesti snagu veću nego osoba dva puta teža i veća od njega. To je moguće iz mnogo razloga. Jedan od razloga se može objasniti u vrlo jednostavnoj matematičkoj jednadžbi. SILA udarca nogom/rukom je MASA stopala ili ruke pomnožena sa BRZINOM noge ili ruke, ili F = MxA. To znači da mala ruka koja nešto udari vrlo brzo može imati veću silu udara nego veća ruka koja se sporije pokreće. Cijela ideja je da uspijete izvesti pokrete rukama ili nogama što brže možete. To se može jedino da vam mišići koje koristite za tehnike postanu jači i brži.

Da bi to postigli morate isti pokret ponavljati što jače i što brže možeš, puno puta.

Zato nije potrebno dizati utege za dobivanje velike mišićne mase kada želite postati borilački majstor. Ako dižete utege morate raditi na specifičan način, puno serija sa velikim brojem brzih ponavljanja i relativno lakšim utezima. To će učiniti vaše mišiće jakima, gustima, čvrstima i dati će im izdržljivost i brzinu. To će također masu držati na optimalnom nivou pa će se automatski povećati brzina vaših pokreta i akcija. Također će vam se povećati brzina kako gubite masno tkivo zbog vježbanja. Mast je dodatni uteg na ekstremitetima koji bi vaši mišići trebali ubrzati, stoga gubitak viška masti i povećanje brzine znači više sile u vašim udarcima.

1. Trening snage

Nevjerojatno je koliko je mnogo ljudi u borilačkim vještinama slabo, doslovno fizički slabo. Jako puno ljudi koji dolaze nama na trening, isto tako i u druge dojange, majstori koji vode te dojange nikad nisu pomislili da bi izvodili trening izdržljivosti i snage. Pazite tu se krije opasnost, jako puno ljudi misli da će samo pojavljivanje na treningu 3 puta tjedno iz njih proizvesti opasne borce.

Nerijetko se dešava da kada nekog vježbača borilačkih vještina pitate koliko može napraviti sklekova on odgovara 20, ili koju težinu diže u čučnju, odgovor je da ne radi čučnjeve niti diže utege. I čude se kakio ne mogu napraviti špagu jer se stalno istežu. Ravnoteža, je odgovor jer da bi tijelo savršeno funkcioniralo ono mora biti i jako snažno i jako fleksibilno u isti tren. Naravno netko odgovara da nema utega i sl.

Umjesto da čeznete za utezima koje nemate prihvatite se posla. Dobra mjera je 100 sklekova u jednoj seriji cilj 200 (znači bez odmora), 50 čučnjeva, 100 je cilj, 200 trbušnjaka, 500 je cilj, 50 leđnjaka, 100 je cilj. Kada to ispunite onda ste u dobroj snazi i snažnoj izdržljivosti. Takva snažna izdržljivost će vam podariti sposobnost da izvodite što je moguće više (tisuće) ponavljanja tehnika kako bi ona postale efikasne i pouzdane u svakom trenutku vašeg života.

Još je mnogo koristi od takve mišićne izdržljivosti kao što je mogućnost opuštenosti tijekom borbe (ljudi sa slabom mišićnom snagom i izdržljivošću se više umaraju i nepotrebno pretjerano stežu mišiće i te tako brzo gube energiju), sposobnost da izdržite jake udarce, samopouzdanje koje isijava pa i nasilnici osjećaju to samopouzdanje i puno im je teže odlučiti se za napad.

Za vještinu udaranja rukama i nogama vrlo je bitno izvoditi puno ponavljanja tehnika kako bi se razvila specifična izdržljivost, tehnika, snaga i brzina udaraca, a sve to neće se desiti bez baze u snažnom, fleksibilnom i izdržljivom tijelu. Ljudi koji mogu napraviti stotine trbušnjaka mogu isto tako napraviti i stotine super snažnih udaraca stežući trbuh u pravom trenutku. Ljudi sa slabim trbuhom to ne mogu i uz to takve osobe su predodređene za bolove u donjem dijelu leđa. Osobe sa slabim donjim dijelom leđa i slabim mišićima butine i fleksorima kuka koji dižu nogu pri udarcima nogama niti udaraju snažno niti mogu dugo izdržati zadavati snažne udarce. To su najosnovniji razlozi zašto će ozbiljni instruktor zahtijevati od svojih studenata da dođu do takve forme prije nego što ih počne učiti nešto drugo osim stavova, kretanja, položaja šake i osnovnih tehnika.

Principi kondicioniranja

Odredite si vježbe prema vašim slabostima i potrebama. Bilo kakvo krivo držanje tijela kao što su spuštena ramena, istaknute lopatice, previše zaobljena leđa, previjena leđa, iskrivljenja kičme, ravna stopala, deformacije i problemi sa koljenima i kukovima ili pretjerani x i ox oblici nogu mogu se još jače pogoršati sa treningom snage i izdržljivosti. Dobro osmišljen trening snage može pomoći ali mora biti tako napravljen da točno specifično pogađa taj i taj problem i na način koji će taj problem postepeno rješavati. Konzultacije sa doktorom su kod takvih ekstremnijih problema neophodne.

Najprije razvijte aerobnu izdržljivost (dugotrajna izdržljivost, sposobnost dugog izvođenja određene aktivnosti sa što manjim zamorom, trčanje, poskoci, vožnja bicikla...). Dobar pokazatelj vam je trčanje na 3000 m, ukoliko ih istrčite za 12 min. Aerobna izdržljivost je na dobrom nivou za početak treninga snage.

Prije početka vježbanja specifičnih vježbi snage i izdržljivosti izgradite čvrstu skeletnu i mišićnu strukturu tijela općim vježbama. (sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi, leđnjaci i sl.).

Prije povećanja opterećenja koje želite dizati ili broja pon. Koji želite savladati povećajte svoju fleksibilnost (istezljivost). U osnovnim vježbama snage uvijek koristite manje kilaže koje omogućuju izvođenje pokreta njihovom cjelovitom putanjom.

Najprije razvijte temelj svoga tijela jer vaši udovi (ruke i noge) mogu proizvesti samo onoliko snage koliko je vaš trup može prenijeti. Nije važno koliko su vam jake noge, ako vam je slab donji dio leđa, velike sile proizvedene u vašim nogama (npr dok udarate) će nakon nekoliko puta ozlijediti vaša donja leđa, jer su bila preslaba da ostanu u ispravnom poravnanju tijela prilikom udarca.

Najprije razvijte stabilizatore a tek onda pokretače tijela jer je količina snage, sile ograničena snagom i izdržljivošću vaših mišića stabilizatora. Primjer: Kada udarate rukom a mišići ramena, zgloba šake, lakta ili jedni od tih su preslabi da bi stabilizirali i osigurali zglob, gubite snagu udarca zbog lošeg poravnanja mišića, zglobova i tetiva, tamo gdje je nešto slabije ispada van iz pravilne linije i kvari tehniku i proizvodi ozljede. Ako su vam mišići oko rebara slabi (bokovi) i udarac će vam biti slab jer mišić koji izvodi udarac je vezan za taj rebarni pojas i zbog slabog temelja snaga ud. pada.

Uvijek uravnotežite vježbe oko svih zglobova tako da je tenzija (napetost) koja okružuje te zglobove uvijek u ravnoteži. Kada je oko zgl. Sve u ravnoteži tada niti jedna mišićna grupa na preteže i ne izvlači zglob iz njegovog prirodnog poravnanja.Počnite sa općim – općenitim vježbama fizičke pripreme i polako napredujte prema specifičnim vježbama vaše vještine.

Opće vježbe snage daju temelj za specifične, jačajući sve glavne mišićne grupe oko svih zglobova u uravnoteženom načinu. Te opće vježbe na taj način sprječavaju ozljede. Koristite prirodne pokrete i kod općih i kod specifičnih vježbi (osnovne vježbe) ne koristite izolirajuće vježbe body buildinga bilo na mašinama bilo sa slobodnim utezima. Ne postoji izolacija u niti jednom prirodnom pokretu, bilo to dizanje, skakanje, udaranje, guranje, vučenje ili bacanje. Niti u jednoj vašoj tehnici nema izolacije. Izolacija je koncept body building koji je orijentiran na izgradnju mišićavog izgleda tijela a ne na izgradnju snage tijela upotrebljivu u akciji.

Ako je moguće trebate izvoditi svoje opće vježbe snage na isti način kako izvodite i svoje tehnike. Npr. u općoj vježbi za mišiće kuka (za nožne udarce), leži se na leđima klupi, jedna noga visi dolje ispod klupe kako bi se osigurao veliki raspon pokreta sličan onome kada izvodite udarac. Dižete tu nogu gore visoko i postavljate ruku (ista strana kao i podižuća noga u gard) i savijate leđa, drugu nogu pritisnite jako u klupu. Ovaj pokret se pojavljuje kod udaraca nogom AP; YOP I BALDEUNG chagi. Zbog određenih refleksnih akcija leđne moždine, ovi dodatni pokreti rukom i drugom nogom povećavaju napetost mišića koji dižu nogu.

Početnici trebaju početi sa najmanjim opterećenjima. Ona ipak povećavaju snagu. Početnici trebaju početi sa težinama i opterećenjima koji su oko 20% od njihove najbolje mogućnosti u nekoj vježbi te ih izvoditi sa 12 – 15 ponavljanja ako se radi o utezima Snaga mišićne kontrakcije (rad koji proizvodi mišićnu silu) ovisi o nervnoj aktivaciji, dotoku energije, masi mišića i sposobnosti oporavka. Slijedeći ove principe to se sve postepeno povećava. Naglim povećanjem uvijek se neka od ovih funkcija preskače i na duže staze dolaze ozljede i brzi pad forme.

Brzina izvođenja u vježbama snage određuje rezultat. Polako izvođenje vježbe povećava opterećenje i razvija masu mišića. Brzo izvođenje smanjuje opterećenje, ali poboljšava zajedničko djelovanje raznih mišića tijela i tako razvija snagu koja je najpotrebnija u borilačkim vještinama. od vježbi izdržljivosti mora se držati u ravnoteži vježbanje i dugotrajne izdržljivosti i kratkotrajne izdržljivosti, ako tu ne postoji ravnoteža dolazi do pretreniranosti i velikih zamora tijela. jeca koja nisu prošla pubertet ne smiju raditi vježbe kratkotrajne izdržljivosti niti vježbe za razvoj maksimalne snage. Povećavajte opterećenja postepeno i ne prenaglo kako bi vam se cijelo tijelo naviklo na nova opter. Povećanje trenažnih opterećenja se mora zasnivati na sposobnosti prilagodbe tijela. Tijelo se na svako novo opterećenje prilagođava sa određenim zakašnjenjem. To zakašnjenje ovisi o godinama, sadašnjoj formi itd.

Dozvolite si dovoljno odmora između treninga kako bi vam se tijelo moglo oporaviti slijedećem treningu. Oporavak ovisi o masi mišićnih grupa koje se vježbaju. Manje mišićne grupe oporavljaju se za oko 12 h, dok se veće mišićne grupe (butine nakon čučnjeva) oporavljaju nakon minimum 48 h. Iako je tomu tako mi i dalje možemo vježbati svaki dan. Jedan dan snagu, drugi izdržljivost, treći brzinu, četvrti tehniku.

To je moguće jer zamor iz vježbi snage je specifičan pa ako izvodite druge vježbe drugačijim pokretima aktiviraju se druge mišićne grupe, pa tako možete vježbati svaki dan. Isto se tako tjelesni sistemi (nervni, krvožilni, mišićni, plućni) oporavljaju nakon različitog vremena za istu vježbu. To vam omogućuje da vježbate svaki dan i više puta na dan sve dok svaki slijedeći trening opterećuje odmorene sisteme ili još netaknute sisteme i mišićne grupe.

Mijenjajte vježbe koje izvodite uvijek sa ZNANJEM zašto to činite i što time dobivate. Sve vježbe snage gube na svojoj korisnosti nakon dugog perioda vježbanja jer se tijelo prilagođava na njih i ne osjeća ih kao vježbe već kao normalnu stvar. Kako godine prolaze broj vježbi koji daju rezultate se smanjuje. Tada je potrebno mijenjati način i vrstu opterećenja, vrstu pokreta, redoslijed i sl. No i tu postoje tajni recepti kako to spriječiti ali dok se taj pad počne dešavati kod nekih ljudi potrebno je da prođe i do 10 g. svakodnevnog treninga.

2. Osnovni trening snage tijela

Osnovni trening snage tijela kako smo već ranije rekli treba u sebi sadržavati osnovne vježbe za centralni dio tijela, konkretno rečeno vježbe za trbuh, donji dio leđa i noge. To su najbitniji dijelovi tijela u treningu snage ostalih regija i oni jednostavno moraju biti jaki, izdržljivi, čvrsti i fleksibilni. Kada su te osnovne regije u dobroj formi onda se sa tijelom mogu raditi teške vježbe za druge regije bez opasnosti od ozljeda. Znači osnovni trening snage tijela u sebe uključuje trening trbuha, donjih leđa i nogu.

1. Trbušna kontrakcija. Iz ležanja na leđima, koljena savijena pod pravim kutom, stopala oslonjena na tlo cijelom površinom. Udahnite i izdahnite kako odižete ramena od tla, svjesno stišćući trbuh. Ruke držite na grudima. Pokret je vođen grudima, ne glavom. Svoj donji dio leđa držite oslonjen na tlo kroz cijeli pokret. Udišite dok spuštate tijelo dolje.

Obično se ova vježba izvodi u 2 serije po 100 ponavljanja u svakoj seriji. Boksači, hrvači i profesionalni ultimate fighteri rade i još više ponavljanja u seriji. Vježbe za trbuh mogu se raditi svaki drugi dan, jer se relativno brzo oporavljaju.

2. Klasični trbušnjaci. Iz ležanja na leđima, savijenih nogu pod pravim kutom i cijelim stopalima oslonjenim o tlo. Pričvrstite, zakvačite stopala za neki nepokretni objekt ili neka ih partner drži. Ruke prekrižite na grudima. Udahnite i podižite trup te izdišite za vrijeme podizanja, udišite za vrijeme spuštanja. Dižite tijelo na način da su vam donja leđa oslonjena o tlo što je duže moguće. Nakon dizanja gornjeg dijela tijela podignite i donji ali se potpuno ispravite , kako bi leđa bila ravna (vid sliku dolje) a ne savijena. Dok se spuštate savinete leđa da donji dio prvi dođe do tla u ravnom položaju. Kako ne bi žuljali kralješke.

Izvodite trbušnjake srednjom brzinom, sa zaustavljanjem u gornjoj i donjoj poziciji. Ako radite sa utegom na grudima jako pazite na donji dio leđa. Isto se izvode u 2 serije po minimum 100 ponavljanja.

3. Leđna ekstenzija na tlu. Iz ležanja na trbuhu, ruke uz tijelo podižite tijelo gore. Udah na tlu, izdah dok dižete trup, udah dok ga spuštate. Pokret vodi srednji dio leđa a ne glava. Kako postajete jači počnite dizati i trup i noge istovremeno.

4. Leđna ekstenzija sa klupe. Zakvačenih nogu iz ležanja licem prema tlu opustite tijelo dolje do tla i podižite ga gore do horizontalnog položaja. Ili malo više ali ne smijete osjetiti bol u leđima. Izdah dok se dižete udah dok se spuštate. Eksperimentirajte sa položajem kukova u odnosu na rub klupe, jer što kukovi vise dalje od ruba manje se savija kralježnica i postoji manje šansi za ozljedom ligamenata uz kralježnicu. Ovo je važno ukoliko vježbate sa utezima koje držite u rukama ili na leđima dok izvodite vježbu. Uvijek budite sigurni da trup dižete pokretom u kukovima, vrh gornjeg dijela leđa vodi pokret a ne glava. Pokret izvodite polako i bez zamaha.

Trbušnjaci iz sjeda sa poda jačaju i trbuh i fleksore kuka, ali te fleksore u manjem dijelu i kroz jedan manji dio pokreta. Oni imaju puno veći raspon pokreta (amplitudu). Da bi trenirali i jačali fleksore kuka kroz njihovu punu amplitudu kretanja potrebno je izvoditi dizanje nogu. Dizanje nogu razvija snagu i mišičinu izdržljivost koja vam je potrebna za udaranje sa velikom snagom, uz to te vježbe su jako dobre kad se kasnije izvode špage u treningu istezanja. Ubaciti podizanja nogu sa poda u svoj trening tek onda kada su vam trbuh i donji dio leđa dovoljno jaki da ne osjećate nikakvu neugodu ili zamor u njima tijekom ili poslije dizanja nogu. Ukoliko možete napraviti 15 ponavljanja trbušnih kontrakcija na klupi za trbušnjake opterećeni sa opterećenjem jednakom 1/3 vaše tjelesne težine, onda ste dovoljno jaki da izvodite podizanja nogu.

5. Ležeće podizanje nogu. Legnite leđima na tlo. Udahnite i pritisnite donji dio leđa o tlo. Izdišite dok dižete potpuno opružene noge do točke gdje su podignute potpuno okomito, i tada ih polako spuštajte dok istovremeno izdišete. U ovoj vježbi važno je pritisnuti donji dio leđa na tlo za cijelo vrijeme pokreta, kako bi se izbjegli nepotrebni pritisci o kralješke. Izvedite samo toliko ponavljanja koliko možete napraviti bez osjećaja zamora u donjem dijelu leđa, i bez dizanja donjeg dijela leđa od tla. Počnite sa vrlo malo ponavljanja i bez utega na nogama, i postepeno povećavajte broj ponavljanja do sto (100). Kada možete napraviti 100 ponavljanja počnite vježbati sa utezima za noge sa težinom od 1 kg, kada postignete broj 100 opet povećajte težinu. Na kraju dostići čete velike težine na nogama koje će vam onemogućavati dobru formu i tehniku pokreta. U tom trenutku slobodno i dalje povećavajte težinu ali smanjite broj ponavljanja na 30 ili bilo koji drugi broj kojim možete održavati dobru i ispravnu tehniku pokreta i napravite dvije takve serije sa odmorom od 2 minute između serija.

Kada uspijete u mrtvom dizanju podići svoju duplu težinu jednom do dva puta tada ste spremni za dizanje nogu sa tla sa utezima (većim opterećenjem), ali i za viseće podizanje nogu. Povezanost snage donjeg dijela leđa i povećanja težine u ovoj vježbi je direktna i vrlo važna.

6. Viseće podizanje nogu. Viseći na šipki ili nekoj drugoj podesnoj napravi, hvatajući nathvatnim hvatom. Noge vise potpuno pružene prema tlu. Udahnite i stegnite trbuh i to jako. Taj pokret će vam zaobliti donji dio leđa i pripremiti ga za dizanje nogu,a lumbalna lordoza (uvinuće u donjem dijelu kičme) biti će vrlo malo. Podignite noge sve do šipke uz istovremeni izdah, izdah nastavljate sve do spuštanja nogu. Noge se podižu u ritmu jedna sekunda jedno podizanje a spuštaju se sporije, minimum dvije sekunde po spuštanju.

Ukoliko ne možete u ovoj vježbi držati donji dio leđa zaobljenima pokušajte ih zadržati da njihovo uvinuće ne prelazi normalan oblik. Ukoliko to ne možete onda obavezno prekinite tu vježbu jer ćete vrlo brzo zaraditi bolove u donjem dijelu leđa. Ukoliko vam je podizanje pruženih nogu do šipke preteško pokušajte sa podizanjem nogu savijanjem u koljenima i podizanjem koljena do visine grudi. Obje vježbe izvodite polako i na kraju svakog spuštanje potpuno zaustavite noge, ne smijete podizati sa zamahom, nego isključivo snagom mišića.

Kada su vam fleksori kuka, trbušnjaci i donji dio leđa dovoljno ojačali, i kada možete bez velikog napora napraviti 10 ponavljanja visećeg podizanja, vrijeme je da uključite u vaš trening i vježbe za jačanje unutarnje strane butine i vanjske strane zgloba kuka. To su jednostavne vježbe poput ležećeg ili stojećeg podizanja noge formirane u obliku Yop Chagi udarca i naravno bez zamaha isključivo na snagu, te podizanja u ležećem ili stojećem položaju noge formiranu u obliku niskog udarca petom naprijed. Te su vježbe specijalnost svih vrsti aerobik vježbanja te za njih u teretanama postoje posebne sprave. Vrlo malo ljudi vježba te mišiće, ali da bi mogli izvoditi sve vrste špagi ti mišići (odmicaći i primicaći noge u zglobu kuka moraju biti dovoljno jaki da mogu držati cijelo tijelo u svom istegnutom stanju a istovremeno pod opterećenjem.

Ove vježbe isto izvoditi u dvije serije po 100 ili više ponavljanja. Prije kretanja na druge vježbe sa utezima za donja leđa i slično u ovoj gornjoj vježbi trebali bi moći napraviti 10 podizanja sa težinom koja je teška kao trećina vašeg tijela.

Ozljede leđa su rezultat nedovoljne snage mišića koji stabiliziraju i pokreću kralješnicu, nepravilne tehnike vježbi te problema sa držanjem. Na pojedinačnim treninzima vježbajte snagu udaraca prije a snagu mišića stabilizatora poslije tih vježbi.

Nadalje nadgradnja na ove vježbe su vježbe za donja leđa i noge te određenim dijelom i trbuh uz pomoć utega. Pošto ove gore navedene vježbe nisu dovoljne same po sebi da stvore protutežu udarcima nogama i njihovim mišićnim opterećenjima, jer su mišići pomoću kojih udaramo vezani za kralježnicu. Osnovne vježbe nas pripremaju za jači trening istih mišića bez opasnosti od ozljede pomoću vježbi kao što su stojeća ekstenzija trupa, mrtvo dizanje i čučanj. Svi su ti pokreti slični onima koje izvodimo u svakodnevnom životu i u borbi.

Npr. mrtvo dizanje je vježba slična podizanju raznih teških predmeta sa tla, a leđna ekstenzija je slična nošenju teških stvari na ramenima i spuštanju istih. Čučanj je isto tako element svakodnevnog života u dizanju i spuštanju, stvari, djece, teških tereta i sl. U borbi su svi ti pokreti kombinirani, npr. u situaciji kad Vas protivnik hoće srušiti na tlo vučenjem rukama, tada čučnete ispod njega i dižete ga i zrak i nogama i leđima i bacate o tlo. Sve vježbe u kombinaciji. Ovo je način na koji morate naučiti promatrati trening snage, što više prirodnih pokreta koji se koriste u životu i u borbi.

7. Leđna ekstenzija stojeći. Na leđa postavit uteg određene težine, oslonjen na bazu vrata i gornji dio leđa. U početku koristite samo šipku bez opterećenja da bi se naučila tehnika. Šipku držite nathvatom i stanite uspravno,. Stopala moraju biti u širini kukova ili malo šire. Nagnite se naprijed do položaja paralelnog sa tlom. Cijela leđa moraju biti ravna kao zategnuta struna, kao i kad stojite uspravno pazeći na držanje. Nikako ne smijete savijati leđa, niti jedan dio. To savijanje dovodi do teških ozljeda međukralješničkih diskova. U standardnom obliku malo savinite koljena, da nisu potpuno opružena, a u naprednoj varijanti malo savinite koljena.

Disanje ovisi o težini utega, lagani utezi omogućuju udah tijekom cijelog pokreta spuštanja a izdah tijekom podizanja. Sa teškim utezima prvo udah pa spuštanje sa zadržavanjem daha i onda izdah dok se dižete gore. Lagane težine su one kojima možete disati neometeno kroz cijeli pokret, to može biti trećina težine vašeg tijela.

8. Mrtvo dizanje (na pružene i savijene noge)

Stanite stopalima u širini ramena, nagnite trup naprijed, leđa držite ravnima, savinite koljena i uhvatite šipku sa obratnim hvatovima. Jedna ruka nathvat a druga pothvat. U najnižoj poziciji provjerite tijelo, stopala paralelna ili lagano usmjerena van, koljena u liniji sa skočnim zglobovima, leđa potpuna ravna, ruke pružne, čvrsti hvat, pogled u tlo. Udahnite, stegnite trbuh kako bi stabilizirali kralješnicu, izdišite dok dižete uteg pružajući noge i kukove cijelo vrijeme pazeći da leđa ostaju ravna. Dižete do potpuno uspravnog položaja. Na kraju pokreta povucite ramenima uteg gore i unatrag kako bi kontrirali viseći položaj utega. Uteg spuštate istim načinom na tlo, leđa ravna, lagani čučanj itd... Utegom udarite u tlo. Izdisaj dok dižete. Sa jako teškim utezima zadržavate dah dok dižete i onda izdišete kad ste se ispravili.

Mrtvo dizanje sa ravnim nogama, pruženim koljenima, je još teža vježba i potrebno je jako paziti na pravilan položaj leđa. Dizanje na ravne noge i stojeća leđna ekstenzija povećavaju domet pokreta u prednjoj fleksiji kukova uz istovremeno jačanje donjih leđa, zadnje lože i sjedalnog područja. Kada uspijete u mrtvom dizanju dignuti više od svoje tjelesne težine preko 6 puta, tada možete početi izvoditi brza dizanja, sa odbijanjem utega od tla. Pravilo je da ste dovoljno jaki kada možete u mrtvom dizanju dignuti težinu barem dva puta težu od vas. Ove vježbe jačaju donji dio leđa, trbuh i noge te povećavaju gustoću tijela u smislu gustoće koštanog tkiva do gustoće mišića.

Ove vježbe mrtvog dizanja i ekstenzije i čučnja potrebno je izvoditi dva puta tjedno u 2 – 3 serije sa 6 - 12 ponavljanja. Uvijek ih radite na kraju treninga snage , mrtvo dizanje prije stojeće ekstenzije, čučanj ne raditi uz ove vježbe jer su donja leđa preopterećena da bi ih mogli ispravno držati dok izvodite čučnjeve. Težine sa kojima počinjete su strogo individualne, i morate si ih sami odrediti. Pravilo neka bude da je za početak maksimalna težina sa kojom vježbajte težina jedne trećine vaše ukupne mase.

Čučanj. Čučanj je dio mnogih borilačkih tehnika, kao što su izmicanja, zauzimanje čvrstih stavova, bacanja, dizanja protivnika, primanje udaraca, nožni udarci, za sve te tehnike koristimo se čučnjevima. Uz to čučanj je izuzetna vježba snage za cijelo tijelo, Noge, kukovi, trbuh, leđa, ramena i vrat se jačaju dok vježbamo čučanj. Moći napraviti puno dubokih čučnjeva sa velikim opterećenjem razvija i veliku izdržljivost i snagu u isto vrijeme. Metoda disanja sa tri duboka udaha prije svakog čučnja dovodi do velikog razvoja kapaciteta pluća i brzog povećanja snage u nogama.

9. Čučanj bez opterećenja. Ako niste nikada do sada radili čučnjeve dobar način za početak su čučnjevi bez opterećenja.. Da bi imali u borilačkim vještinama koristi od takvih čučnjeva izvodimo ih na slijedeći način:

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, leđa ravna, pogled gore. Prsti na nogama usmjereni lagano prema van, tako da se dobro osjećate u koljenima. Ispružite ruke naprijed horizontalno ispred tijela, počnite čučanj, dok izvodite čučanja vucite ruke da vam šake dođu do grudi. Kako vučete ruke natrag udišite, uz izdah napravite čučanj puštajući ruke da padnu uz kukove sa strane. U krajnjem položaju čučnja podignite se na jastučiće stopala, znači ne na puno stopalo, čučnite što dublje možete, da se ne odbijate od nogu. Prilikom dizanja opet pružate ruke naprijed i udišete u krajnjem gornjem položaju.. Čučnjeve izvodite brzo. Ovim načinom moguće je izvesti i do 100 čučnjeva u 3 min. Na početku izvodite po 20 do 30 čučnjeva u seriji i izvedite 3 serije, kasnije povećavajte broj čučnjeva i smanjujte broj serija, tako da na kraju dođete do brojke veće od 100 pon u jednoj seriji.

10. Čučanj sa utezima. Na ramena iza vrata postavite uteg, stopala moraju biti u širini ramena ili malo šire, paralelna ili malo prsti prema van, leđa zategnuta i cijelo vrijeme što opruženija, trbuh svjesno zategnut, pogled usmjeren gore pod kutom od 45°. Stopala cijelo vrijeme ostaju na tlu, počnite sa čučnjem i istovremenim udahom, zaustavite se kad vam butine dođu do paralelnog položaja sa tlom. Spuštajte se polako tonući na nogama, ne sa stražnjicom i imajte leđa zategnuta i ravna što je više moguće. Nemojte se odbijati od nogu kako bi se lakše podigli. Ako dižete veliku težinu prvo udahnite i spustite se dolje, zatim kad se dižete počnite izdisati. Smijete raditi i duboke čučnjeve pod uvjetom da su stopala postavljena tako da u koljenima nema nikakvih pokreta vanjskih rotacija. Što dublje izvodite čučanj postignut ćete veću ravnotežu između fleksibilnosti i snage nogu i lakše ćete dostići špagu bilo koje vrste. Čučanj se može izvoditi i sa šipkom na ramenima ispred glave, ali se na taj način mogu dizati znatno manja opterećenja nego u stražnjem čučnju.

11. Čučnjevi sa udahom. Prije svakog čučnja udahnite i izdahnite jako duboko tri puta, zatim uz duboki udah i zadržavanje zraka izvedete cijeli čučanj i dolje i gore, i tek kad ste došli u početni položaj opet izdahnete. Ovi se čučnjevi rade u jednoj seriji od 20 ponavljanja sa težinom koja dozvoljava 10 ponavljanja bez prevelikog emocionalnog angažmana i pretjeranog napora.

12. Brzi čučnjevi i polučučnjevi. To su čučnjevi koji se izvode sa 5 do 6 ponavljanja jako brzo sa opterećenjem najdalje do 70% od maksimalne kilaže koju možete podignuti. Ne treba izvoditi preko 4 serije ovakvih čučnjeva. Težine u svim vježbama povećavajte samo onda kad možete sa dosadašnjim težinama izvesti vježbu bez promjena u disanju i bez zadržavanja daha, znači sa određenom lakoćom. Trening čučnjeva izvoditi dva puta tjedno sa min. dva dana odmora između treninga.

13. Zgibovi- vježba za jačanje leđa, ramena, ruku. Viseći na prečki dizati se bradom preko prečke i dolje, ili leđnim dijelom vrata do prečke – hvatovi, široki, srednji, uski, pothvat, nathvat.Potrebno je raditi velik broj serija minimum 10 serija – ponavljanja neka variraju –od maksimalnog broja do 3 ili 4, pa čak i dva. Kratki odmori. Slike dolje – razni oblici zgibova. Mašta je granica.

14. Sklekovi na ručama, jačanje prsiju, tricepsa, trapezijusa i ramena, spuštanje do maksimalne dubine i podizanje do opruženih ruku. 10 serija max do 5 pon.

15. Sklekovi u stoju na rukama – vježba za ramena i ruke, 10 serija ponavljanja od 10 do 2. Radi se uza zid a kasnije iz čistog stoja na rukama.

16. Obični sklekovi i varijante. Možete izvoditi u serijama i sa većim i manjim brojem ponavljanjima. Npr 3 serije po 10mponavljanja, ili 10 serija po 10 ponavljanja, ili 10 serija po onoliko ponavljanja koliko možete. Neka vam cilj bude 1000 sklekova u treningu – u serijama. Pa kad to dostignete onda ste jaki. Varijante – široki sklekovi, uski, sa skokovima, sa pljeskom, na šakama, na prstima, na zglobovima.

3. Specifični trening snage

Trening snage u specifičnom smislu u Kuk Sool-u se odnosi na trening mišićne snage tijela (ruku, nogu, trbuha, leđa, ramena, vrata, prstiju...). Ta snaga bi se mogla nazvati i JAKOST. Zatim se u našem treningu pojavljuje trening snage udaraca rukama i nogama, trening čvrstoće udarnih površina, trening čvrstoće tijela, zatim trening snage zahvata, držanja i hvatova, te trening snage sa oružjem.

1. Trening mišićne jakosti se provodi kroz vježbanje niskih stavova i izdržaja u teškim položajima, znači kroz zadržavanje raznih teških položaja vježbamo snagu mišića koji su nam uvijek uključeni u borilačke pokrete. U ovaj trening se ubraja i polagano izvođenje udaraca nogom sa zadržavanjem ispružene noge na kraju udarca. Vrijeme zadržavanja se postepeno produžuje, počinje se sa deset sekundi pa se svaki drugi trening produžuje za 5 sek.

Izvođenje udaraca na 4 dijela sa zadržavanjem svake faze također je odlična vježba snage za snagu točno onih mišićnih skupina koje se angažiraju pri izvođenju nožnih udaraca.

U ovaj trening pripadaju i vježbe guranja zida sa ručnim udarcima, guranje partnera sa ručnim udarcima, te guranje teških ali pomičnih objekata tehnikom ručnih udaraca (npr, guranje velikih balvana, greda, bačvi i sl.) Na taj način vježbamo snagu i jakost točno onih mišićnih grupa koje se angažiraju za izvođenje ručnih tehnika.

Poseban način izvođenja formi (Hyung) sa jakim stezanjem mišića pri svakom pokretu također je trening specifične snage mišićnih grupa koje upotrebljavamo u treningu Kuk Sul-a baš za izvođenje naših tehnika.

Vježbe u paru, podizanje partnera obuhvatima oko struka, čučnjevi sa partnerom na leđima, su također vježbe za specifičnu snagu mišića koji sudjeluju u tehnikama podizanja i bacanja napadača.

2. Trening snage udaraca. Taj trening se izvodi samim izvođenjem udaraca: u tešku vreću sa voljnim usmjerenjem da svaki slijedeći udarac bude jači, tu ne smijete zadavati serije brzih udaraca, nego uvježbavati isprva samo snagu pojedinog udarca na način da ga izvedete što je jače i snažnije moguće u vreću. Kasnije možete povezati u seriju najdalje tri udarca, koji moraju biti što snažnije zadani. Ovo vrijedi i za ruke i za noge.

Metoda koja osigurava dovoljno veliku snagu udaraca je metoda prijenosa težine. To je jednostavno proces primjene mase vašeg tijela da bi ostvarili maksimalno snažni udarac. To se postiže cjelokupnim osnovnim treningom Kuk Sul-u gdje učite ostvariti ispravan i uravnotežen stav (bazu), ispravan prijenos težine pomoću okreta kukova, potpuno pružajući ruku ili nogu u udarcima.

Nadalje za razvoj snage udarca koriste se i posebni utezi za noge i ruke koji se stavljaju na tijelo te ih se nosi na rukama i nogama i izvode se razne tehnike i udarci. Za snagu udaraca noseći ove utege potrebno je udarati u fokusare ili vreću. Kod treninga snage udarcima kada udarate u cilj bilo vreću ili nešto drugo morate uvijek nastojati udariti kroz taj cilj, u ono što se nalazi točno iza njega, morate ga pokušati probiti rukom ili nogom da bi došli do toga iza. Na taj način ćete povećati snagu udarca.

Izvođenje udaraca u nepomične mete, kao što su zid ili drvo će također povećati snagu vaših udaraca. Na zid je potrebno postaviti strunjaču te onda izvoditi udarce, rukama i nogama u tu strunjaču. Također se udarci mogu izvoditi u tlo. To su osnovni načini. Sa njima ne treba pretjerivati, po deset ponavljanja svake tehnike rukom i nogom će za početak biti sasvim dovoljno. Snagu udarca definiramo najjednostavnijom jednadžbu naše stare dobre fizike SNAGA UDARCA = MASAxBRZINA (F= MxV).

Znači da je uz trening ispravnog tehničkog unašanja velike ili što veće mase tijela u udarac za snažni udarac potrebna i brzina. Idealan spoj mase i brzine daje najjači udarac. Ali dok uvježbavate snagu udarca nikada ne forsirajte pretjeranu brzinu nego ispravnu tehniku i jačinu zamaha i probijanja.

3. Trening čvrstoće udarnih površina. Ova vrsta treninga je povezana sa snagom udarca u velikoj mjeri, jer što je čvršća udarna površina naše ruke ili noge to će i udarac bit jači i snažniji.

Osnovna metoda treninga čvrstoće udarnih površina je udaranje svim tehnikama ruku i nogu u tvrde prepreke - posebne daske ili stupove za udaranje, udaranje u pod koji ima tvrde strunjače na svojoj površini. Posebna naprava za jačanje površina ruku i nogu u Kuk Sul-u se zaove DALLYONJO i u prijevodu to doslovno znači daska za udaranje.

To je daska, stup ili montaža na zidu ili prijenosna daska, obložena namotajima trske u koju se udara, ili kako mi imamo na treningu daska izolirana sa kožom u koju se udara. Po deset ponavljanja svakog udarca je za početak dovoljno sa ovom spravom. Taj trening će vam omogućiti bezbolno razbijanje dasaka i cigli golim rukama i nogama, što znači pretvorit će vaše ruke i noge u pravo čvrsto i opasno oružje. Udaranje u tvrde vreće, udaranje u obložene stupove, udaranje u zidove, kamenje, stijene, stabla, udaranje u posebne vreće punjene grahom, graškom, kamenim pijeskom ili željeznom piljevinom. To su neke od metoda očvršćivanja udarnih površina. U sve te naprave može se udarati i površinama kojima se služimo za "blokiranje" ili primanje udaraca, kako bi i njih ojačali.

4.Trening čvrstoće tijela. Ovaj trening se izvodi na dva osnovna načina. Prvi je samo-udaranje, tj. sami u sebe izvodimo udarce. Udarci podlakticom u podlakticu, udarci rukama u trbuh, bokove, rebra, bubrege, vrat, glavu, pritisci u glavu i vrat, udarci u butine, udarci u potkoljenice i sve mekane dijelove tijela. Krenete od glave ili od nogu i dobro izudarate cijelo tijelo, po 10 udaraca u svaki dio je dovoljno.

Drugi način je udaranje u paru. Dva vježbača stanu jedan nasuprot drugoga i počnu izvoditi niske nožne udarce u noge partnera, jednom jedan, drugi put drugi i tako izudaraju tijelo preko nogu, bokova, trbuha, leđa, bokova sve do ruku i ramena. Zatim iz istog stava vježbači udaraju rukama u ruke, podlakticama u podlaktice, rukama jedan u drugoga, u trbuh, rebra, bubrege, leđa, vrat, glavu. Na taj način očvršćujemo svoje tijelo, povećavamo toleranciju na bol, stvaramo oklop od tijela u koji je vrlo teško prodrijeti. Postoje još neki napredni načini kao što su primanje udaraca u raznim položajima i stavovima sa posebno obloženim drvenim gredama, bambusovim štapovima i sl.

5. Trening snage zahvata, držanja i hvatova. Ovo je vrlo jednostavan i efikasan način vježbanja. Izvodi se na više načina. Snaga zahvata i držanja se vježba na dva načina. Oba u paru. Prvo je potrebno uvježbati snagu pojedinih zahvata i držanja. Jedan vježbač obuhvati drugoga s bilo koje strane tijela preko ruku i čvrsto ga stisne, a ovaj drugi se nastoji osloboditi. Zatim se ovaj princip primjenjuje i na tlu vježbači se izmjenjuju u zahvatima na tlu, jedan se nastoji osloboditi a drugi zadržati zahvat.

Nakon toga se izvodi vježba hvat za pojas. Dva vježbača se bore samo hvatanjem sve dok jedan uspije uhvatiti drugoga za pojas također s bilo koje strane tijela i podići ga. Zatim slijedi hvat za nogu sa istim pravilima kao i hvat za pojas. Nakon toga slijedi potpuno hrvanje, sa svim hvatovima stojeći i na tlu.

Osnovni način vježbanja snage hvatova je vježba hvat za polugu izvođena iz klečanja, a zatim i iz stajaćeg položaja samo uz pomoć ruku. Klečeći ili stojeći jedan nasuprot drugoga vježbači pokušavaju uhvatiti za ruku/ruke i napraviti neku od poluga.

Slijedeća vježba snage hvata je jednostavno vučenje partnera za revere doboka. Jedan vježbač se opusti u sijedu na tlu a drugi ga uhvati za revere DOBOKA i vuče ga unatrag i diže i spušta. Nadgradnja ove vježbe je podizanje tijela hvatom za dobok koji je prebačen preko šipke, što veći broj ponavljanja to bolje.

6. Trening snage sa oružjem. To je način vježbanje gdje se prvenstveno specifično vježba ona snaga koja nam je potrebna pri baratanju raznim oružjem. Uz to taj trening razvija i snagu cijelog tijela.

Tako se za osnovni trening snage oružjem upotrebljava dugački štap BONG, pomoću njega se izvode razni izdržaji, u stavovima, niskim stavovima, u paru, pritisci štapom o zid, te vitlanja sa teškim željeznim štapovima.

Isto tako se uz pomoć teškog drvenog a kasnije i teškog željeznog mača vježbe izvode jednostavnim tehnikama u kretanju i mjestu kako bi se razvila snaga tijela potrebna za mačevanje. Zatim se u ovoj vrsti vježbe koriste teški buzdovani u paru koji imitiraju kratke mačeve.

Sve ove vježbe se moraju raditi polako i sigurno, tehnika vaših pokreta ili tehnika vaših tehnika mora biti odlična, na taj način izbjeći ćete sve ozljede i postići vrhunske rezultate. Niti jedan pokret se ne smije forsirati na štetu tehnike, ispravna tehnika je imperativ a onda sve drugo.

Trening snage u Kuk Sul-u je usmjeren ka razvoju svih komponenti snage:

- statičke;

- repetitivne-ponavljajuće;

- eksplozivne,

te razvoj i velike mišićne mase, i velike brzine svakog pojedinog ekstremiteta, kako bi krajnji cilj bila što veća brzina i snaga udarca.

U vašem vježbanju primijetit ćete da koristimo specifičnu snagu koju možemo nazvati Kuk Sul snaga, koja je kombinacija svih vrsti snage, brzine, izdržljivosti i fleksibilnosti.

Iznad svega taj trening snage nam služi da izgradimo snažan um i duh, snažno tijelo te je samo posljedica takvog duhovnog razvoja

4. Izdržljivost

Vježbe za razvoj aerobnog kapaciteta mogu se početi izvoditi u isto vrijeme kad i vježbe snage (ne doslovno u istom treningu). Tako kada vam tijelo bude spremno za intenzivni trening snage i vaš aerobni kapacitet će biti dobar. Dobre aerobne sposobnosti čine vas zdravijim i ubrzavaju oporavak nakon treninga snage, brzine i mišićne ili repetitivne izdržljivosti. Također dozvoljava jači intenzitet vježbi u specifičnim oblicima vježbanja (princip 2, gore).

Aerobne sposobnosti su temelj i baza za opću formu i borbene sposobnosti. Zamor ubija tehniku i taktiku. Kada je jedan od prvaka Ultimate Championship Fighting-a bio upitan što je po njemu važnije tehnika ili izdržljivost, odgovor je bio da je to mješavina jednog i drugog te da se velika izdržljivost uvijek isplati ali ako nije stečena na račun tehnike, snage i brzine.

Aerobne sposobnosti možete razviti raznim vježbama na način da su otkucaji srca povišeni do aerobnog maksimuma barem 20 min s tim da se te vježbe rade najmanje dva puta tjedno. Pa tako trčanje, skijaško trčanje, plivanje, shadow boxing, lagani rad na vreći, lagani sparing mogu biti korišteni svaki zasebno ili u kombinacijama. Aerobni maksimum određuje se tako da se od broja 180 oduzme vaš broj godina i rezultat koji dobijete je vaš aerobni maksimum i prag. Ako ga prijeđete onda ste došli u anaerobnu zonu u kojoj se ne može trenirati izdržljivost. Ukoliko se oporavljate od prehlade, ozljede, ili niste dugo vježbali onda od te vrijednosti oduzmite 5 i dobili ste sigurnu zonu za početak. Ukoliko ste u dobroj formi i već vježbate dva ili više puta tjedno onda na dobivenu vrijednost dodajte 5. Za šesnaestogodišnjake broj otkucaja srca pri treningu ne bi smio prelaziti 165 otk. u minuti.

Najbolje vrijeme za razvoj aerobne izdržljivosti je kraj tipičnog treninga borilačkih vještina na kojem se vježbala ili tehnika ili brzina. Naravno dobro ih je raditi i kao posebni trening negdje tijekom tjedna s minimumom od 2 dana odmora između tih treninga izdržljivosti. Radeći trening izdržljivosti odmah nakon vježbi snage nije dobro jer zbog zamora koji već postoji smanjuju vrijeme trajanja i intenzitet vježbanja. Npr. nakon teških čučnjeva ili mrtvog dizanja vrlo je teško pretrčati nekoliko kilometara u dobrom tempu, i umjesto da trčite vi ćete trčkarati i oštetiti koljena više nego što ćete razviti izdržljivost. S druge strane može se izvoditi trening izdržljivosti nakon treninga snage određenih mišićnih grupa. Npr. nakon treninga trbuha i leđa.

Slaba fizička priprema, slaba vještina.

Nema discipline, nema vještine.

Općenito u svijetu postoji tendencija raščlanjivanja fizičkog treninga na njegove dijelove. Do toga je dovelo profesionalno bavljenje borilačkim vještinama i drugim profi. sportovima, kako su vježbači i znanost napredovali tako su i sistemi treninga napredovali prateći njihove potrebe pa su se razvili specijalistički treninzi pojedinih komponenti, kao što su snaga, izdržljivost, brzina itd.

Do sada smo obratili pažnju na određene vrste opće fizičke pripreme, pa je logički slijed da se sada posvetimo specifičnim pripremama. Naravno uvijek stoji stara dobra istina, da što smo u boljoj općoj fizičkoj formi, a tako i psihičkoj postizat ćemo veće rezultate i to na lakši način u specifičnoj pripremi bilo koje vrste. Zato je imperativ da prije započinjanja sa specijalističkom pripremom u borilačkim vještinama budete već odlično spremni u pogledu opće izdržljivosti, općeg nivoa snage i fleksibilnosti. Potrebno je napomenuti da je ova ili neke slične podjele na dijelove samo uvjetna; te da u npr. treningu sparinga ujedno vježbate i tehniku i snagu i brzinu i sve drugo, ali najviše vježbate ono na što ste taj trening stavili naglasak, danas je ovdje naglasak izdržljivost. Nadalje bi se i izdržljivost mogla dijeliti na dugotrajnu, kratkotrajnu i srednjeg trajanja, na izdržljivost u snazi, tehnici, brzini i slično, moglo bi se iscjepkati svaki taj dio u dijelove ali to nije potrebno, jer sa specifičnim vježbama vježbamo točno onaj tip izdržljivosti koji nam treba.

Znanstvenici kategoriziraju borilačke vještine pa govore da se u njima koristi brzina, eksplozivna snaga, kratkotrajna izdržljivost, dugotrajna...itd. no sve to nama nije toliko bitno, jer mi težimo biti izdržljiviji od najizdržljivijih, brži od munje, jači od najjačih, eksplozivniji od atomske bombe. Na takav način su i koncipirane vježbe specifične pripreme u borilačkim vještinama. Za početak možete neka vježbe raditi u rundama ili u serijama, ali ako ne dostignete nivo dugotrajnog intenzivnog treninga po cijeli dan nikada nećete znati što je pravi trening fizičke pripreme. Znači u svim vašim vježbama težite ostati što duže, ako je uobičajeno da se vreću udara u rundama od tri minute, vi udarajte u rundama od trideset minuta, da nije greška trideset. Taj princip koristite u svim vježbama. Mi ponekad treniramo toliko naporno da su pripreme u nekim sportovima naprosto smiješne kada bi ih uspoređivali.

Izdržljivost je u borilačkim vještinama vrlo važna komponenta. Bez ogromne izdržljivosti ne možemo se efikasno boriti i izvoditi naše tehnike sa maksimalnom efikasnošću. Stoga su razvijene specifične vježbe izdržljivosti koje imaju za cilj da postanemo izdržljivi u našim borilačkim tehnikama i pokretima. Na taj način povećavamo i sve ostale komponente kao što su snaga i brzina tehnika te koncentracija na borbu, jer se ne umaramo i ne gubimo vrijeme na hvatanje daha i slično.

Ovdje iznesene podatke i metode nećemo razrađivati u programe za vježbanje nego ćemo ih samo navesti i opisati, a na vama je samima da si ih rasporedite u vaše dnevne, tjedne, mjesečne i godišnje programe vježbanja.

1. Osnovne specifične vježbe

Solo tehnike u kretanju.-Svi učenici izvode iz određenih stavova određene tehnike ručnih i nožnih udarac u kretanju prema naprijed, prema natrag, u kretanju uzbrdo, nizbrdo, u kružnom kretanju, u kretanju u stranu naprijed, u stranu natrag. Posebnu pažnju obratiti zadržavanju ispravnih stavova cijelo vrijeme vježbanja bez obzira na umor. Izvoditi tehnike u trajanju od minimalno 30 min bez odmora.

1. Shadow Boxing – boks sa sjenkom, to je metoda koja se koristi u borilačkim vještinama od kada one postoje. Vrlo je jednostavna i osim izdržljivosti upotrebljava se i za treninge, tehnike, brzine, taktike itd. Prvo u ovoj vježbi počnite sa radom nogu, kretanja naprijed natrag, u stranu, u krug, izmicanja i saginjanja. Zatim ta kretanja spojite sa izvođenjem tehnika, prvo ručnih, pa zatim nožne, pa kombinirajte ručne i nožne tehnike i tehnike poluga, bacanja, uboda, gušenja, borbu protiv noža i sl. sve što znate. Rasporedite vaš boks sa sjenkom u više rundi i na kraju se zamislite u stvarnoj borbi, sa jednim ili više napadača.

2. Izvođenje tehnika u paru. Stanete se u par sa partnerom i jedan izvede određeni udarac ili kombinaciju udaraca, zatim drugi to isto ponavlja. Počnete sa ručnim udarcima, pa sa nožnim, pa sa kombinacijama ručnih i nožnih udaraca. Isto tako ovu vježbu možete izvoditi i sami.

3. Izvođenje nožnih i ručnih udaraca u skoku.-Stanite u parove i jedan prema drugom izvodite udarce samo u skoku, prvo nogama, zatim rukama, pa u kombinacijama. Radite naizmjenično i što duže možete.

4. Forme bez odmora. Ovisno koliko formi znate, izvedete ih sve za redom bez odmora i prekidanja pokreta, u brzom i čvrstom načinu izvođenja. To ponovite minimalno tri puta. Ukoliko ne znate veliki broj formi, nema veze, onu koju znate, ili samo dio forme koje znate ponovite oko 15 do 20 puta.

5. Sparing – slobodna borba. To je najbolja vježba izdržljivosti za borilačke vještine, jer vas priprema da bude što izdržljiviji u borbi. Razne vrste sparinga omogućavaju vam vrlo velike mogućnosti u razvoju izdržljivost i snage i brzine i taktike i svega što nam je potrebno za borbu. Sparing samo rukama, sparing samo niskim nožnim udarcima, sparing samo visokim nožnim udarcima, sparing ruke protiv nogu, sparing hvatovima, polugama, bacanjima, sparing na tlu, totalna borba u kojoj se izvode sve tehnike koje znate. Sparing sa oružjem, jedan naoružan drugi nenaoružan itd. Sparing rasporedite u minimalno tri runde po tri minute, ali kako napredujete pokušajte zanemariti runde i borite se i po 15, 20, 30 minuta bez odmora. Još jedan zanimljiv sparing je sistem sparinga sam protiv svih, u kojem svi studenti napadaju na jednoga ovisno o dogovoru samo rukama i nogama a on se brani svim raspoloživim tehnikama.

6. Krug 1- Svi vježbači formiraju krug, po zadatku izvode tehnike unutar kruga svi zajedno u istom trenutku, nožne udarce sve po deset puta, ručne udarce sve po deset puta, pa kada dođete do kraja vašeg repertoara tehnika krenete ispočetka.

7. Krug 2 – Svi vježbači formiraju krug, i ispruže ruke otvorenim dlanom u središte kruga, jedan vježbač u sredini udara u dlanove nogom bez spuštanja, kada sve pogodi mijenja nogu, ponavljaj zadatak još jednom pa promjena.

8. Rad na vreći i fokusarima. Ovo je uglavnom rad u paru, mada se na vreći može vježbati i solo. Vježbač stane ispred vreće i polako počne izvoditi pojedinačne udarce rukom, pa nakon njih pojedinačne udarce nogom, sve bez odmora, zatim izvodi kombinacije različitih ručnih udaraca, pa kombinacije raznih nožnih udaraca, pa kombinacije ručnih i nožnih udaraca, nožnih pa ručnih udaraca. To sve možete pokušati staviti u jednu rundu od tri minute, ili pokušajte svaku rundu izvesti jedan od ovih zadataka. Borba sa vrećom na tlu, napadajte vreću koja stoji na tlu, hrvajte se s njom i bacajte ju u zrak, udarajte, gušite, udarajte na tlu i bacajte ju sa tla.

Fokusari - udarajte u fokusare kombinacije isto kao i na vreći, partner koji drži fokusare se kreće naprijed natrag, u krug, a vi pratite ta kretanja i udarate u fokusare. Rukama, nogama, kombinacijama, više udaraca.

9. Udri i trči-vježba. To je vježba koncipirana uglavnom za vanjski trening ali može se napraviti i u dvoranama. Potrebno je isplanirati određeni broj stanica gdje će se studenti zaustavljati i izvoditi određene tehnike. Npr. tu i tu je stanica broj jedan, na njoj se izvode ručni udarci iz jahaćeg stava, dalje stanica broj dva, nožni udarci, stanica broj tri bacanja, stanica broj četiri sparing hvatovima, stanica broj pet sparing rukama i tako dalje. Kada je to sve isplanirano svi vježbači zajedno trče i kada dođu do određene stanice izvode zadani zadatak, zatim odmah bez ikakvog odmora trče dalje do slijedeće stanice i tako redom dok ih sve ne obiđu. Ako ste sposobni za još jedan krug napravite još, naravno to ovisi o broju stanica i zadataka i težine terena.

10. Trening T 1000. To u prijevodu znači izvesti tisuću udaraca rukom i tisuću udaraca nogom, to jedan trening može biti samo jedan udarac a drugi trening svi udarci rukom pa do broja 1000 pa svi udarci nogom dok se ne ispuni broj tisuću. To znači kada ih sve izvedete krećete ispočetka, a sa brojanjem nastavljate prema tisuću.

5. Brzina - Trening brzine

Svi mi želimo udarati brže, rukama i nogama, "blokirati brže," izvoditi tehnike brže, brže se kretati, biti brži i u percepciji i u mislima. U treningu Kuk Sul-a postoji tajna što se tiče brzine. No da bi došli do te tajne potrebno je objasniti jednu stvar.

Znanstvenici i profesori na fakultetima tvrde i pokušavaju dokazati da nam je brzina urođena, te da se ne može povećati i onda to mjere sa testovima poput sprinta, pa mjere brzinu jednostavnih pokreta itd... i na temelju tih rezultata tvrde urođenost brzine, ali ne tvrde urođenost razvoja snage. Za snagu govore kako se može razvijati u nedogled, ali brzina ne, ma nemoj. Brzina je kao i snaga sposobnost koja se može povećavati vježbanjem. Znanstvenike muči unutarnji problem, i to ovaj: ako se ne može povećati "teoretski" brzina stezanja mišićnih vlakana onda ne može ni brzina i točka, zvuči li to na dogmu?

Tajna brzine u Kuk Sool-u je ta što se brzina svih tehnika MOŽE povećati vježbanjem. Nas zanima vanjski rezultat, da se naši udovi brzo kreću, tj., da nam ruke i noge i tijelo budu sve brže i mi možemo dokazati da što više vježbamo, više i ubrzavamo svoje tehnike. Čovjek je cjelovito biće i kao takav mora vježbati brzinu na cjelovit način, kao u borilački-m vještinama i onda za rezultat ispada to da je puno brži nego prije tog vježbanja u svemu i u svim tehnikama, i onim koje zna odlično i u onima koje zna slabije. Dokaz za to ste vi sami, sjetite se svog prvog tjedna treninga, kolika vam je bila brzina tehnika i kretanja? Zatim danas obratite pažnju na svoju brzinu, primijetit ćete pomak, tj. to da ste puno brži. Ako vam je brzina urođena onda ne bi bili brži, zar ne.

Ljudske sposobnosti se mogu usavršavati bez ikakvih granica ili ako baš hoćete i preko svih granica urođenosti, to je tajna brzine i svih ostalih sposobnosti u Kuk Sool-u. No da bi se to postiglo potrebno je trenirati osim regularnog treninga i baš specifično tu brzinu.

Postoje dva osnovna aspekta ili principa koja moramo shvatiti da bi uspjeli povećati svoju brzinu:

Prvi je razvoj ispravnog stava, što znači da jednostavno treba primijeniti 100% koncentracije na zadatak koji se izvodi. Potpuna koncentracija i usmjerenost misli je ključ br. 1 do veće brzine.Umjesto da samo udarate morate pomisliti: "Udarit ću još brže, još brže i još brže." Ovakva usmjerena koncentracija je ključ da bi mogli tijelo kretati brže.

Stoga i prva vježba za razvoj brzine uključuje tu usmjerenost. Prvo izvedite dva udarca rukom, prednji i stražnji direkt punom brzinom. To ponovite pet puta, zatim zastanite, mentalno se pripremite i koncentrirajte na povećanje brzine tih udaraca. Svaki udarac mora biti eksplozija pokreta. Svaki put kažite sami sebi, još brže-sjetite se: JUNG SHIN. Isto izvedite pet puta, i zastanite, pa znanstveno analizirajte, dali ste brži u drugoj seriji ili u prvoj. Svi ljudi koji vježbaju na ovaj način povećaju svoju brzinu već prvi trening.

Drugi osnovni princip je brzine: Uvijek pokreći oružje prvo. Što znači da se kod udarca šakom prvo mora pokrenuti ta šaka, kod nogu noga, tj stopalo. Kod SOO tehnika, prvo koraci uz hvatove. To nije baš tako lagan zadatak. Kod većine ljudi postoji tendencija da se pomiču, pripremaju, poskakuju, naginju,, trzaju, podižu laktove, ramena, trzaju glavom prije nego što će udariti, jednom riječju "TELEFONIRAJU" svoje namjere, imaju pokret viška koji ih usporava i odaje namjeru. Tako druga strana ima vremena za kontranapad.

Ako se udarna površina koja želi udariti kreće prva i dok se tijelo poravnava u trenutku dok se izvodi tehnika udarac će biti puno brži, a ona istrenirana brzina u punoj primjeni bez ikakvih smetnji.

Za razvoj ove sposobnosti jednostavno izvodite udarce u zrak, vreću, fokusare, u svim prilikama bez tih suvišnih pokreta. Druga vježba se radi sa partnerom, jedan udara, drugi blokira, ovaj koji udara pokušava ne telefonirati i biti što brži, brži od bloka. Izvode se samo jednostruki udarci. Znači jedan udarac pa stop, natrag u početni položaj i onda opet. Partner vam mora sugerirati svaku promjenu u brzini.

To su dva osnovna principa i njihove dvije osnovne vježbe kojima ćete drastično povećati brzinu tehnika. Bitno je promijeniti način mišljenja, svaki put sve brži, brz kao munja, nevidljivo brz. Itd.. i to uvijek upotrebljavati u treningu.

Treća vježba: Brzina serije pokreta, opet je stvar jednostavna, sa novim mentalni stavom "brži" potrebno je što brže izvesti određenu seriju udaraca. Prvo se radi kombinacija udaraca rukom, počinje se sa serijom od tri udarca, pa četiri, pa pet. Ponekad se može dodati i više udaraca. Isti sistem se primjenjuje za noge. Nakon toga možete kombinirati prvo ruke pa noge, pa noge pa ruke.

Četvrta vježba: brzina reakcije. Ova vježba se izvodi također u paru, jedan partner drži fokusar sakriven iza leđa, drugi stoji u stavu i čeka, zatim prvi naglo izbacuje fokusar u bilo kojem smjeru a drugi vježbač ga nastoji pogoditi sa jednim ili dva udarca. Prvo se krene sa udarcima rukama, zatim sa udarcima nogama. Prvi nivo vježbe se radi u mjestu. Dovoljno je raditi seriju od dvije minute, pa odmor, i tako tri serije. Nakon toga se ista vježba izvodi u kretanju, oba vježbača se kreću. Prilikom izvođenja ove vježbe, onaj koji izbacuje ruku sa fokusarom mora mijenjati visine, mijenjati kutove prema partneru, mijenjati strane, a onaj koji udara mora nastojati što brže reagirati i pogoditi.

Peta vježba: brzina preciznosti. Opet se izvodi u parovima. Jedan partner nastoji udarcem ruke pogoditi u dlan ruke drugog partnera, a ovaj nastoji izmaknuti tu ruku. Prvo u mjestu, zatim i u kretanju. Nakon ruku udara se nogama u noge, jedan nastoji izmaknuti noge u mjestu podizanjem gore, dok drugi nastoji pogoditi u noge. Zatim u kretanju jedan se izmiče cijelim tijelom a drugi nastoji što brže pogoditi u noge ili tijelo.

Šesta vježba: brzina cijelog tijela: Iz stojećeg borbenog stava, legnemo na tlo potrbuške, izvedemo sklek sa pljeskom, okrenemo se na leđa, natrag na trbuh i dignemo se gore te izvedemo dva udarca šakom i dva udarca nogom. To ponovimo pet puta sa odmorima između po 30 sek. Sve te pokrete nastojite izvesti svaki put što brže, svaki put si govoreći sad ću biti još brži.

Sedma vježba: brzina Su tehnike. Vježba se izvodi i samostalno i u paru. Cilj vježbe je svaku SOO tehniku napraviti što brže i što točnije, svaki put sve brže. U parovima se na ovaj način tehnika ponavlja pet puta bez bacanja a šesti put se baca. U solo vježbi svaki put se tehnika izvodi sa završetkom, kao da ste svaki put bacili partnera. Bitno je isto tako se brzo se vraćati u početni položaj. Kad se umorite, odmorite i opet nastavite dalje.

Osma vježba: brzina tehnika sa oružjem. Bilo u paru, bilo samostalno, izvodite tehnike i vitlanja oružjem najbrže što možete, zatim još brže, pa još brže, ali i tehnički točno, znači onoliko brzo koliko vam tehničko znanje dozvoljava, čim počnete kriviti tehniku prekinite vježbu, usporite, ispravite se i onda opet brzina svjetlosti. Kod ove vježbe tri serije po deset ponavljanja svake tehnike je dovoljno.

Izvodeći sve ove vježbe morate uvijek paziti da je tehnika pokreta kojeg izvodite savršena, kako bi mogli glatko i bez napora izvoditi brze udarce. Uz to ispravna tehnika čuva vas od zamora i sama po sebi povećava vašu brzinu. Pravilo kod vježbanja brzine je da ne pretjerujete, brzina se ne vježba do krajnjih granica izdržljivosti, brzinu vježbate u manjem broju ponavljanja 5-6, ponekad može i 10 ako se radi o jednostavnim tehnikama u mjestu, i u tri do četiri serije. Svako pretjerivanje više ne razvija brzinu, nego kvari tehniku. Nikada ništa što vježbate ne smije biti na štetu ispravne tehnike pokreta. Jer ako su pokreti krivo izvedeni i neispravni, dovest će do ozljede, a u stvarnoj borbi neće djelovati onako kako bi morali.

Opet ste svjedoci ujedinjenja fizičke i psihičke komponente vježbanja, na primjeru treninga brzine. Kada su obje ujedinjene vaša brzina će se drastično povećati. Naravno ukoliko uspijete ujediniti i treću komponentu-duhovnu, tada nitko i ništa neće biti brži ili brže. Onda to izgleda kao na donjoj slici. Uopće vas ne vide i ne znaju što ih je snašlo.

Deveta vježba: brzina pomoću utega: Na zglobove ruku i nogu stavite utege za zglobove, težine za ruku od 1-3 kg, a za noge težine od 2-5 kg, te sa njima izvodite udarce, rukama i nogama, udarce u vreću, fokusare, Su tehnike, jednostavno sa tim utezima izvodite svoj regularni trening. Naravno uvijek pokušavajući biti sve brži i brži.

Deseta vježba: Udarci, tehnike trčanje nizbrdo, nađite dobru i dugačku nizbrdicu, po mogućnosti prekrivenu travom i trčite dolje najbrže što možete. To će razviti brzinu pokretanja vaših nogu do neslućenih razmjera. Morate paziti da ne padnete i polomite se.

Poslije svih ovih vježbi potrebno je izvesti trening istezanja svih mišića tijela.

Tvrdoća udarnih i neudarnih površina

U Kuk Sul Do-u postoje razne tehnike za očvršćivanje udarnih i neudarnih površina. Na većinu ćemo ovdje obratiti pažnju. To su vježbe specifične pripreme tijela pomoću kojih to isto tijelo pretvaramo u efikasno oružje. Udarne površine će biti čvrste do te mjere da mogu lomiti cigle , crjepove a tako i ljudske kosti, a ostali dijelovi tijela će biti toliko čvrsti da će protivnici kada ih pogode kakvim udarcem pretrpjeti ozljede, ponekad i vrlo teške ozljede. Ovakve vježbe služe tome da pojačaju vašu tehniku. Jer iako vam je tehnika odlična a tijelo nije čvrsto tamo gdje treba biti udarci koje zadajete i tehnike koje izvodite neće biti dovoljno jaki, to vas može koštati života. Znači cilj ovih vježbi je jasan, pretvoriti dijelove tijela u efikasno oružje za kontranapad te u efikasan oklop za primanje udaraca, padova itd. Sa što manje posljedica.

Naravno, u ovoj vrsti treninga ne smijete pretjerati, jer će pretjerivanje rezultirati sa ozljedom, i izbaciti vas iz treninga za duži vremenski period. Glavna tajna ovih vježbi je polagana, dugotrajan, postepena ustrajnost u njihovu provođenju. Bitno je da promatrate vlastito tijelo i kako ono reagira na određene vježbe, tako da izbjegnete pre - forsiranje. Postepeno dozirajte vježbe, počevši od najmanjeg mogućeg intenziteta pa polagano prema većem. Bol je u ovim vježbama neizbježna, i bit će vam najbolji vodič. Svakim treningom, pomaknut ćete svoju granicu boli dalje i dalje.

1.Vježba: Najosnovnija vježba za očvršćivanje je izdržaj u stavovima:

Stavovi moraju biti savršeni da bi se sve ostale vježbe mogle raditi. Zauzmete jahaći stav i držite ga 15, sek. Zatim promijenite u dugački stav – 15 sek pa u kratki-i tako po 15 sek prođete sve stavove koje znate. Polako svaki trening produžavate vrijeme zadržavanja u stavovima. Koliko? To je kod svake osobe individualno, pokušajte sa dvije sekunde. Ako je prelagano dodajte još dvije.

2. Vježba: Izdržaj u uporu:

Zauzmete visoki položaj pruženog upora na prva dva zgloba šaka, zadržite ga 5 ili 10 ili 15 sek, ovisno koliko možete prvi put izdržati. Nakon toga promijenite na zglobove od malog i domalog prsta, nakon toga promijenite na srednje zglobove prstiju (polusavijena šaka), nakon toga promijenite na upor na svim prstima, nakon toga na tri prsta, nakon toga na dva, pa na jednom-palcu. Nakon toga promijenite u izdržaj na nadlanicama, nakon toga u izdržaj na bridovima dlanova. Nakon toga izdržaj na laktovima u uporu sjedećem (iz sjeda gore) i u uporu ležećem. Nakon toga izdržaj na podlakticama. Nakon toga izdržaj n koljenima uz pomoć ruku. Na kraju stoj na glavi.

Sve vježbe izvoditi na parketu ili drvenom podu, a za prave fanatike preporučam grubi beton ili šljunak.

Izdržaj zadržati koliko možete da vas ne boli (jako), ako se pojavi jaka bol odmah prekinuti. Princip polagane usporene postepenosti neka vas vodi u svim vježbama.

3: Vježba: Sklekovi na udarnim površinama:

Na svim ranije navedenim površinama sada izvedite po 5 ili 10 sklekova. Postepeno povećavajte taj broj, za po jedno do dva ponavljanja. Nemojte forsirati.

4. Vježba: Udaranje u zid:

Stanite se u jahači stav ispred zida i počnite lagano udarati dlanom u zid po 50 udaraca svakom rukom. Zatim udarajte lagano sa svim ostalim udarnim površinama (prsti-svi, jedan, dva, tri, šaka, vertikalna šaka, podlaktica, brid dlana, čekić šaka, obratni brid dlana, laktovi), naravno mijenjajući stavove za svaki udarac tako da ga možete izvesti, jer neke udarce ne možete izvesti iz jahaćeg stava okrenuti prsima prema zidu.

Nakon ruku na redu su noge, lagano i mekano u visini koljena izvedite po 5 udaraca svakom nogom, prednji udarac, bočni, kružni, potkoljenica, udarac petom unutra, udarac petom naprijed, van, kružni petom, ristom itd..Postepeno povećavajte broj ponavljanja i visinu udaraca. Snaga udaranja ne smije biti velika, lagano da ne boli.

5. Vježba: Udarci u tvrdu vreću i u DALYONJO napravu:

Kod vreće sve je jesno što jače, brže i tehnički točnije jedan po jedan udarac rukom, pa nogom, uvijek iz odgovarajućih stavova.

DALYONJO je tvrda obloga od trske ili sličnog materijala koja je pričvršćena na zid, stup, dasku i u nju se izvode udarci rukama i nogama. Doziranje udaraca postepeno, po 5 udaraca svakom rukom i nogom je za početak sasvim dovoljno. Za razliku od zida ovdje se može udarati svom snagom nakon određenog vremena jer su to mekše površine.

6: Vježba: Udarci u metalni nakovanj:

Sve udarce i rukama i nogama koje znate izvodite u nakovanj. Po 5 udaraca svakim ekstremitetom za početak je dovoljno.

7. Udarci kroz prepreku do cilja.

Ispred DALYONYO-a ili nakovnja stavite plahtu na udaljenosti od 20 cm i onda izvodite udarac u spravu koja iza. Varijanta dva je da isto to izvodite sa komadom papira. Varijanta tri je da udarate kroz zamotani smotuljak papira, ručnik plahtu – samo mekanim dijelovima tijela, na način da projicirate KI energiju kroz ruke u ciglu koja je namještena za razbijanje – na način da udarate ne silom kroz prepreku nego energijom, znači ne snagom nego slanjem energije – vibrirajućim udarcima. Četvrta varijanta je udaranje u obložene viseće utege ili trupce sa prstima, dlanovima, nadlanicama - itd, sa ciljem što daljeg odbacivanja unatrag udarene sprave.

8.Vježbe za očvršćivanje tijela:

Udarci u tijelo partnera, po svuda i rukama i nogama, podlaktice u podlaktice, dlan u dlan, šaku u šaku, potkoljenice u potkoljenice, vježbanje blokiranja, Korejski tjelohranitelj – špalir vježbača koju udaraju vježbača koji se kreće zauzimajući stav, po sta v kroz taj špalir, udarci u tijelo sa raznim napravama, vrećama i sl. Izdržljivost na poluge – jedan zateže a drugi izdržava što duže, izdržljivost na gušenja, jedan guši a drugi izdržava što duže, koljenima u trbuh i rebra, podlakticama u potkoljenice, potkoljenicama u butine i listove, nogama i rukama, glavom i svim u tvrdu vrču, sparing.

8.Vježba: Bacanje medicinke:

Vježba se može raditi u paru i samostalno. U paru partneri bacaju medicinku jedan drugome u trbuh, prvo medicinka mora udariti u tijelo a tek onda je se smije uhvatiti, zatim bacaju medicinku u bokove-rebra, butine-sa strane i sprijeda. Nakon toga bacaju medicinku jedan drugome u leđa, jedan baca npr. 5 puta, drugi hvata nakon udarca u leđa i dodaje natrag. Samostalni rad sa medicinkom: iz ležećeg položaja baciti medicinku u vis i pustiti ju da udari u trbuh, grudi, podlaktice nadlaktice... Iz sjedećeg položaja baciti medicinku na butine i potkoljenice, te glavu.

9.Vježba: Udarci u partnera

Jedan partner stoji u nekom od stavova, npr. jahači ili kratki, ili borbeni, a drugi ga partner udara po cijelom tijelu, sistematično, prvo šakama u trbuh, pa šakama u grudi, pa šakama u bokove, pa u sve dijelove leđa i ramena i trapezijuse. Nakon toga udarci nogama u noge sa svih strana, nogama u trbuh i bokove te nogama u leđa.

10. Vježba: naizmjenično međusobno udaranje:

Partneri stoje u borbenom stavu jedan nasuprot drugoga i međusobno se udaraju, prvo nogama u noge sa svih strana, zatim nogama u trbuh, pa nogama u leđa, pa nogama u bokove, nogama u ruke (podlaktice). Nakon toga udaraju se naizmjenično rukama u trbuh, rukama u bokove, ramena, trapezijuse, vrat, glavu, leđa, cijeli gornji dio tijela.

11. Vježba: Samostalno udaranje:

Sami sebe počnete udarati šakama (obim rukama u isto vrijeme) u potkoljenice, butine, trbuh, bokove, grudi, leđa, vrat, glavu. Po deset puta u svaki dio tijela, svaki trening sve jače.

12. Vježba: tehnike blokiranja u paru:

Vježbači stanu jedan nasuprot drugome te jedan izvodi udarce rukama a drugi tehnike blokiranja rukama, nakon toga jedan izvodi udarce nogama a drugi izvodi tehnike blokiranja rukama, pa nogama, pa kombinirano rukama i nogama. Svi se blokovi izvode čvrsto i tako da pogađaju mekane dijelove ruku i nogu od partnera.

13. Vježba: Ki Bon Su u paru sa letećim padom:

¸ Ova vježba služi za očvršćivanje cijelog tijela, a posebno, bokova, ruku i unutarnjih organa. Jedan vježbač baca drugoga prvom Ki Bon Su tehnikom 1-10. Vježbač koji pada mora letjeti kroz pad, kao da će napraviti bočni salto ali pada na tlu u položaj pada na bok. Ova se vježba izvodi na način da svaki partner izvede po 100 bacanja/padova. Naravno počnite sa dvadeset ili trideset.

14. Vježba: Guranje zida:

Vježbač stane nasuprot zida u jahači stav, i dlanovima gura u zid svom snagom što duže može, zatim isto radi iz dugačkog stava, i iz jahaćeg s leđa. U dugačkom stavu ako je desna noga naprijed onda je desna ruka u visini glave a lijeva u visini trbuha, desna ruka je okrenuta tako da brid dlana gleda gore. Obratno kod lijeve noge. Bitan je način na koji se gura, gura se samo rukama bez pomoći tijela, tijelo je potrebno zadržati uvijek u neutralnom položaju i koncentrirati se na guranje rukama. Zadržite svako guranje koliko duže možete, kada osjetite zamor ili počnete unositi tijelo u vježbu opustite ruke i probajte ponovo. U ovoj vježbi bitno je koncentrirati se na DANYON i disanje iz trbuha, te osjećaj KI energije u rukama.

15. Vježba: Ubodi u pijesak.

Ubodi rukama u veliku posudu sa pijeskom – sitni pijesak – mulj, pa se nakon nekoliko mjeseci promjeni pijesak – jače zrnati i opet nakon nekoliko mjeseci u jače zrnati. Udarac-ubod-stiskanje šake, otvaranje šake izvlačenje van i ponovni udarac.

Ovo su najosnovnije Kuk Sul vježbe za očvršćivanje tijela kako bi naše tijelo postalo čvrsto, otporno i ubojito. Sjetite se da je glavni princip u vježbanju ovih tehnika polagana pametna postupnost. Znači ne smije biti forsiranje koja će proizvesti ozljede. Morate upoznati granice vašeg tijela i pomicati ih sve dalje i dalje na polagan i postepen način, sa mjerom.